Esteja você em quarentena ou se sua academia acabou de fechar as portas, este coronvírus pode ser um verdadeiro pontapé no kettlebells, especialmente quando impede o seu treinamento.
A boa notícia é que temos um plano de contingência para quando essas situações surgirem. Matt Pudvah, C.S.C.S., o treinador de força principal do Manchester Athletic Club em Massachusetts, recomenda a substituição nesses seis movimentos. Todos eles requerem um equipamento mínimo e apenas alguns metros quadrados de espaço e sobrecarregam vários grupos musculares. Com oito a 12 repetições cada, uma rodada leva apenas cerca de 10 minutos.
Execute esses exercícios uma vez para complementar seu treino, ou faça três rodadas para torná-lo seu treino. Agora vá em frente.
Se você está se distanciando socialmente, estes serão seus novos produtos.
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Jay Sullivan
Ao mover seus quadris para fora do banco em uma ponte, você obtém os glúteos e isquiotibiais disparando. E trabalhando apenas um braço de cada vez, a distribuição de peso compensada envolve seu núcleo, reunindo muitos benefícios em um exercício.
FAÇA: Sente-se no chão com os ombros em um banco. Levante os quadris do chão em uma ponte e posicione o peso sobre o ombro. Ao pressionar, não deixe seus quadris caírem ou girarem. Troque de braço e repita.
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Este exercício ilumina suas pernas, ombros e núcleo ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade dos ombros conforme você alcança a cabeça com uma pegada estreita.
FAÇA: Segure um único kettlebell acima da cabeça e ligeiramente à sua frente - certo, assim como Rafiki segura Simba. (Quanto mais à sua frente o sino estiver, mais difícil será o movimento.) Ao se agachar, continue tentando alcançar o kettlebell o mais alto que puder, enquanto fortalece seu núcleo. Mantenha seus olhos no sino durante todo o movimento.
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Este movimento simples de duas partes trabalha suas pernas, glúteos e quadríceps durante o agachamento e seus ombros e núcleo durante a imprensa.
FAÇA: Dois kettlebells frontais, com as alças nas mãos e os sinos apoiados nos pulsos ou antebraços. Mantenha os cotovelos a 45 graus e faça um agachamento. Use seu ímpeto para empurrar os kettlebells acima da cabeça ao subir, ou faça uma pausa no topo do seu agachamento e execute uma pressão estrita.
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Este agachamento com uma perna trabalha seu glúteo, quadríceps, quadríceps externo e core enquanto melhora sua estabilidade com uma perna.
FAÇA: Fique ereto, levante uma perna do chão e agache-se, empurrando essa perna para trás - quanto mais perto o joelho estiver do chão, mais difícil será. Em seguida, suba usando o músculo glúteo da perna dianteira como o motor principal. Estender os braços para frente ajudará você a manter o peito para cima e o peso centrado. Opcional: segure dois halteres leves ou um kettlebell para contrabalançar. Troque as pernas e repita.
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Manter a posição de agachamento dividido aumenta a força das pernas e mantém o núcleo engajado, enquanto a remar trabalha seus bíceps, ombros e costas.
FAÇA: Fique em uma posição isométrica de agachamento dividido - uma flexão de 90 graus em ambos os joelhos com o peso centralizado sobre o pé da frente. Execute uma fileira de cabos de braço único com a mão do lado da perna de trás. Troque de lado e repita.
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Equilibrar-se em uma perna trabalha seus isquiotibiais, glúteos e núcleo e desafia sua estabilidade e coordenação. A linha envolve a parte superior das costas e ombros.
FAÇA: De pé em uma perna, coloque o quadril e a outra perna atrás de você até que sua perna esteja paralela (ou quase paralela) ao chão. Não curve suas costas ou deixe seus ombros caírem. Enquanto mantém esta posição, execute uma remada com halteres com um braço. Troque de lado e repita.
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