O jejum intermitente ("SE" para breve) é muitas vezes agrupado com outras estratégias alimentares de tendência - a saber, a dieta Keto - e rotulado como uma "dieta da moda.”Esta é uma conotação negativa, é claro, que implica que o IF é um flash na panela ao invés de uma opção viável a longo prazo.
Verdade seja dita, IF é sustentável. Também pode ser uma das maneiras mais fáceis e eficazes de reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde geral - se você fizer isso corretamente. Como acontece com qualquer dieta, há uma maneira certa e uma maneira errada de fazer isso. Se você está pensando em dar uma chance ao IF, evite os seis erros abaixo para manter sua perda de gordura no caminho certo e seus ganhos musculares também.
Antes de entrar nos seis erros, vamos relembrar rapidamente o que esse estilo de comer acarreta.
IF envolve períodos de jejum alternados com janelas de alimentação.”Um dos esquemas IF mais populares e eficazes (e o método que eu prefiro) é um plano 16/8, em que você jejua por 16 horas consecutivas e depois consome todas as suas calorias do dia nas 8 horas seguintes. Quando você jejua é totalmente com você - você pode jejuar das 21h às 13h do dia seguinte, das 21h às 11h, da meia-noite às 16h, o que você quiser. Um plano 16/8 IF deve ser feito todos os dias, indefinidamente.
Uma versão um pouco mais avançada disso é um esquema 18/6. Mesmo conceito: você jejua 18 horas todos os dias e consome toda a sua comida em uma janela de alimentação de 6 horas.
Isso pode parecer um ponto óbvio, mas vou mencioná-lo de qualquer maneira, apenas para deixar claro: jejuar significa consumir zero calorias. Sem alimentos ou bebidas que contenham calorias. Na verdade, geralmente recomendo evitar bebidas sem calorias com adoçantes artificiais durante os períodos de jejum, uma vez que a doçura nelas pode aumentar os níveis de insulina no sangue (a ciência ainda não é conclusiva sobre isso). Durante o jejum, você pode beber água, café preto e chá verde puro. É basicamente isso.
O IF pode ser eficaz para a perda de gordura, mas também oferece vários benefícios à saúde, incluindo melhor sensibilidade à insulina, melhores níveis de colesterol e função imunológica aprimorada.
Agora que cobri o básico do IF, aqui estão os seis erros a evitar ..
Tudo que você precisa saber sobre esta estratégia de dieta.
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Zhanna Fashayan
Eu ouço muito isso das pessoas. A ideia de não comer nada por um longo período de tempo (mais de 16 horas) pode ser intimidante. “Vou morrer de fome se ficar tanto tempo sem comer”, dizem eles. Ou: "Não terei energia e ficarei muito mal-humorado se jejuar.”
Em primeiro lugar, seu corpo não morrerá de fome por não comer nada por 16-18 horas - nem perto. Mas também, o jejum intermitente é muito mais fácil do que você pensa; soa difícil se você ainda não experimentou.
SE é tão fácil, na verdade, que você está realmente fazendo isso sem perceber. A maioria das pessoas segue quase um esquema de 12/12 IF - ou seja, 12 horas de jejum alternadas com uma janela de alimentação de 12 horas todos os dias.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição por volta das 20h e fizer sua primeira refeição às 8h, será 12/12. Mesmo se você comer sua última refeição à meia-noite e fizer sua primeira refeição às 8h, isso é um IF. A pesquisa mostra que apenas uma janela de jejum de 12 horas pode trazer benefícios.
Começar o IF é fácil. Apenas certifique-se de que você está perto de uma programação 12/12. Conforme isso se torna mais fácil, aumente a janela de jejum enquanto diminui a janela de alimentação em uma hora cada. Comece com 12/12 e defina uma meta para chegar a uma programação diária de 16/8. Mas leve o seu tempo para chegar lá. Faça 12/12 por alguns dias, ou mesmo algumas semanas, depois aumente para 13/11 pelo mesmo período, depois 14/10, 15/9 e 16/8. Acredite em mim, é mais fácil do que a maioria das pessoas pensa.
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Outra coisa que ouço muito é: “Não comer por 16-18 horas - isso não pode ser saudável!”
Na verdade, o jejum é indiscutivelmente a maneira mais saudável de comer. Esta não é uma dieta da moda. A pesquisa confirma que o FI pode aumentar a função imunológica, aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir o risco de doenças cardíacas e até mesmo estender a vida útil.
A abordagem mental que você adota em sua dieta é crítica para sustentá-la a longo prazo. Se sua atitude é de que a dieta não é saudável e você está fazendo isso apenas para uma rápida perda de peso, você está se preparando para o fracasso. Uma vez que sua perda de peso se estabilize, é provável que você diga "Dane-se" e saia da dieta. Mas se você sabe que o estilo de alimentação que está seguindo é saudável, você terá uma melhor chance de mantê-lo e não violar o erro # 3.
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Zhanna Fashayan
Qualquer sistema do corpo leva aproximadamente duas semanas para mudar. Se você já tentou IF no passado por alguns dias, mas se sentiu enevoado, exausto e com fome, é porque o sistema metabólico do seu corpo ainda não se adaptou a uma programação de jejum.
Dê ao IF um mínimo de duas semanas e você notará como se sente muito melhor no estado de jejum.
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d3sign
No final de um jejum de 16 a 18 horas (ou mesmo de 12 a 15 horas), você pode estar se sentindo com muita fome e tentado a fazer alarde com uma refeição rica em carboidratos, como pizza ou um hambúrguer com batatas fritas. Eu sugiro não fazer isso se você quiser maximizar a perda de gordura.
IF permite que você seja um pouco relaxado com sua alimentação, mas isso não muda o fato de que a ingestão de alta proteína é importante junto com escolhas alimentares saudáveis e saudáveis. Saindo de um jejum, recomendo uma refeição rica em proteínas em vez de uma rica em carboidratos.
A pesquisa apóia meu conselho. Um estudo descobriu que quando os indivíduos consumiam uma refeição rica em carboidratos, os níveis de uma proteína desacopladora crítica diminuíam dentro de uma hora após a refeição; indivíduos que consumiram uma refeição com baixo teor de carboidratos, no entanto, mantiveram níveis elevados da proteína desacopladora uma hora depois de comer.
Por que isso é importante? Porque IF é eficaz para perda de gordura em parte por causa das proteínas desacopladoras. Quando você jejua, ele ativa genes que codificam certas proteínas desacopladoras e enzimas que aumentam a queima de gordura. As proteínas desacopladoras basicamente "fazem buracos" nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias são de onde a maior parte de sua energia é derivada, especialmente em repouso. Fazendo buracos nas mitocôndrias, eles produzem menos energia, portanto, precisam queimar muito mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP.
Não ceda à tentação de enlouquecer depois de um jejum. Eu recomendo consumir uma refeição rica em proteínas (30-50 gramas) e pobre em carboidratos para quebrar seu jejum (sua primeira refeição em sua janela de alimentação). Alguns ovos e / ou um shake de proteína são boas opções aqui.
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Eu recomendo fortemente não treinar em jejum, exceto talvez nas raras ocasiões em que o único momento em que você pode se exercitar em um dia agitado (ou em um dia de viagem) é durante seu jejum de 16-18 horas.
Por que insisto tanto em treinar durante sua janela de alimentação? Porque eu acredito que é fundamental treinar com tanta energia e intensidade quanto possível, e você será mais capaz de fazer isso quando estiver alimentado.
Se você treinar em jejum, também estará prejudicando seus resultados. É fundamental ter certos nutrientes disponíveis em torno dos treinos para ganhos ideais de força muscular, resistência, crescimento muscular e até perda de gordura. É ainda mais importante ter certos nutrientes disponíveis para recuperação imediatamente após o término do treino.
Além disso, um estudo feito em meu antigo laboratório em Yale descobriu que os exercícios na verdade diminuíram o aumento do metabolismo que o jejum oferece; mais especificamente, o exercício diminui a produção das proteínas que causam o aumento do metabolismo.
Se você não pode treinar dentro de sua janela de alimentação, faça o seu melhor para fazer sua primeira refeição dentro de duas horas após o treino. Dessa forma, você obtém pelo menos os aminoácidos e carboidratos essenciais para seus músculos para uma recuperação adequada.
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Cortesia de JYM Pro
Embora o IF seja ótimo para perda de gordura, ele não funciona muito bem para obter ganhos significativos de massa muscular. Embora você não perca músculos com IF, é muito difícil construir com longos períodos de jejum.
Sua dieta deve sempre corresponder aos seus objetivos. Se você é um fisiculturista ou atleta que precisa adicionar músculos e força consideráveis para melhorar seu desempenho, eu não recomendaria o IF. Comer com mais frequência será uma opção melhor para você.
No entanto, se seus objetivos principais são ser magro (perda de gordura) e melhorar sua saúde geral, e você está satisfeito com seu nível atual de massa muscular, o jejum intermitente é uma estratégia nutricional fantástica a seguir.
Para mais conteúdo do Dr. Jim Stoppani, visite Jimstoppani.com.
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