Qual é o seu percentual de gordura corporal? A maioria dos entusiastas do fitness deseja saber sua porcentagem de gordura corporal, uma vez que é um dos quatro componentes da composição corporal - os outros três são massa corporal, massa gorda e massa livre de gordura. O excesso de gordura corporal resulta em obesidade e aumento da circunferência da cintura, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Existem várias maneiras de estimar a gordura corporal, e chegamos ao fundo delas. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como estimar o percentual de gordura corporal e, dependendo do seu estilo de vida e objetivos de condicionamento físico, tentar diminuí-lo.
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David Madiso / Getty
A pesagem hidrostática (ou subaquática) é uma forma de estimar o percentual de gordura corporal em que uma pessoa está completamente submersa em uma piscina de água. “Você se senta em uma escala especial na água, submerge todo o corpo, incluindo a cabeça, expira completamente para diminuir o volume do pulmão para que o corpo flutue o menos possível e, em seguida, a densidade do corpo é medida”, diz Richard Weil, M. Ed., CDE e Diretor do Programa de Perda de Peso em Mt. Hospital Sinai St Luke's. “Esse valor está conectado a uma equação para estimar a gordura corporal. A gordura flutua e esse é o princípio.”
De acordo com o NSCA Essentials of Personal Training, o padrão de erro em outros métodos de estimativa de gordura corporal, como avaliação de dobras cutâneas, impedância bioelétrica e medidas antropométricas são estabelecidos em relação ao HW e esses métodos podem ter mais erros do que HW. HW era anteriormente o método de teste de composição corporal mais confiável até o Bod Pod entrar em ação. Agora está em debate.
Algumas pessoas podem se sentir desconfortáveis ao expirar todo o ar de seus pulmões enquanto estão debaixo d'água, embora seja realizado em águas rasas. O tanque deve ser esvaziado e limpo após cada pesagem, portanto, leva mais tempo para realizar vários testes em um dia em comparação com um Bod Pod. “Consideramos os custos de UWW maiores do que o valor”, diz Weil.
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O Bod Pod é um dispositivo em forma de ovo que mede o volume e o peso corporal para determinar a densidade corporal e a gordura corporal. Primeiro, você pisa em uma balança eletrônica fora do dispositivo que mede seu peso. Então, você mede a pressão do ar do Bod Pod sem você nele. Em seguida, entre na câmara e deixe a máquina medir a pressão do ar com você nela.
Esses valores fornecerão o volume do Bod Pod vazio e o volume do pod com você dentro. Subtraia esses dois números e você terá o volume do seu corpo. Divida seu peso pelo seu volume e você terá sua densidade. O software usa densidade para estimar a gordura corporal.
Testamos um Bod Pod e levou apenas alguns minutos para concluir dois testes. Os resultados são impressos imediatamente e você também obtém sua taxa metabólica de repouso (RMR) e estimativas de gasto energético total (TEE). Pesquisas recentes, como este estudo do European Clinical Journal of Nutrition de 2003 e este estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2002, mostram que o Bod Pod é seguro e preciso para a análise da composição corporal.
“O BodPod é muito preciso quando comparado com o HW”, diz Weil. “Dependendo da população medida, o erro pode ser tão baixo quanto 1-2 por cento.”
Como o procedimento foi tão despreocupado, é difícil apontar qualquer aspecto negativo. Existem certas coisas que você deve fazer para que o resto funcione corretamente.
“O Bod Pod é muito sensível a roupas largas, então você tem que usar roupas que sejam justas e sem algodão porque o algodão retém o ar e o ar se comprime de maneira diferente”, diz Christopher Dunbar, PhD, MPH, CCEP, RCEP , FACSM.
“Você também tem que medir o volume do pulmão. Algumas pessoas usam o Bod Pod e não medem o volume pulmonar, apenas estimam o volume pulmonar a partir da altura, peso, sexo de uma pessoa e assim por diante. Lá você perde alguma precisão.”
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Em uma varredura DEXA, você se deita e recebe uma varredura de sua composição corporal e densidade mineral óssea. Os sistemas DEXA usam uma fonte que gera raios-x com duas energias para estimar o conteúdo mineral ósseo e a composição do tecido mole.
De acordo com a Política Médica da Capital Blue, a precisão do DEXA está à altura de outras formas de análise da composição corporal. Além disso, com DEXA, você descobre exatamente onde sua gordura está localizada; pode realmente dizer a quantidade de gordura da barriga que você tem.
“Um dos benefícios do DEXA é que você pode obter a distribuição regional”, diz Dunbar. “Você pode ver onde está a gordura”, diz Dunbar.
As varreduras DEXA expõem você à radiação e, embora este estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2006 chame a quantidade que você recebe em um teste de "baixa", a radiação é radiação.
“Não sei se DEXA para gordura corporal é ético devido à radiação”, diz Dunbar. Encontrar um local que ofereça varreduras DEXA para a composição corporal pode exigir algumas pesquisas. M&F procurei a New York University e a Brooklyn College, e ambas as instituições não oferecem DEXA para composição corporal.
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Os compassos de calibre da pele são o método mais acessível para determinar a porcentagem de gordura corporal. Um técnico usa o dispositivo beliscando uma camada de pele para obter qualquer gordura subjacente. Os locais medidos são: tríceps, peitorais, abdominais, suprilíacos e coxas. Existem duas etapas para determinar a porcentagem de gordura corporal: densidade corporal e usando a densidade corporal para estimar a gordura corporal. A equação da densidade corporal foi desenvolvida para cada um pelo Dr. Andrew Jackson e M. eu. Pollock. Já a equação do percentual de gordura foi criada por Siri (1961) e Brozek (1963).
Como mencionado antes, os calibradores de pele são facilmente acessíveis, o que os torna um grande profissional. A nutricionista e nutricionista Katharine Wagner recomenda: “O usuário deve ter como objetivo uma média de três leituras, selecionando de 3 a 7 locais no corpo para precisão. Um benefício do uso de calibradores de pele é que eles fornecem uma imagem maior da gordura subcutânea / gordura visceral. Muito dessa gordura pode levar à síndrome metabólica.”
Os calibradores cutâneos exigem muita precisão e, normalmente, o técnico tem que passar por um treinamento rigoroso para ser certificado para usar um. Já que as fórmulas não variam com os indivíduos, elas permanecem constantes. Isso pode levar a resultados falsos, adicionando mais gordura a um físico magro e musculoso.
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As escalas de gordura corporal também são chamadas de escalas de impedância bioelétrica, que são bastante semelhantes a uma escala normal. A única diferença é que há eletrodos sob seus pés ou onde você coloca as mãos no dispositivo portátil. Um pequeno impulso elétrico é enviado através do corpo, e a taxa dos impulsos é medida. Os tecidos magros conduzem impulsos elétricos mais rápido do que a gordura.
As balanças são acessíveis e a maioria das academias tem o dispositivo portátil. Ambos os dispositivos exigem apenas que você pressione um botão, o que os torna fáceis de usar.
A precisão é a maior queda deste método porque as leituras podem ser afetadas pelos níveis de hidratação, horários das refeições e exercícios.
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Como funciona
O índice de massa corporal está longe de medir a gordura corporal com base na altura e peso. É um dos métodos mais antigos dos livros porque é um cálculo simples. Outro método é a relação cintura-quadril, que é determinada pelo uso de uma fita métrica. Usando a fita métrica, meça a circunferência em torno da parte mais larga de suas nádegas e, em seguida, em torno de sua cintura. Depois de obter as duas medidas, divida a medida da cintura pela medida do quadril.
Cada método requer um cálculo simples. Katharine Wagner diz: “A proporção cintura-quadril dá uma imagem melhor da gordura subcutânea / gordura visceral em uma pessoa. Também é mais fácil de usar do que calibradores de pele.”
A precisão é outro problema para os dois métodos. Katherine diz sobre o IMC: “Não faz diferença entre músculo e gordura. Portanto, o músculo pesa mais do que a gordura, dando uma medição imprecisa.”
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Com base na literatura recente, é o Bod Pod e HW. É importante considerar mais do que apenas precisão, mas consistência. Com que frequência você realmente consegue chegar a um Bod Pod? Mesmo que os compassos de calibre e as escalas de porcentagem de gordura corporal possam não ser tão precisos, eles fornecem uma maneira de saber se você está ganhando / perdendo gordura corporal. No final do dia, esse é o conhecimento mais importante.
“Pelo que eu entendi, o Bod Pod e o HW são os métodos mais precisos que você conseguirá”, diz Dunbar. “É apenas uma questão de ser mais fácil de fazer.”
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