Tentar ser enxuto pode parecer uma busca complexa e confusa. Você não é realmente um contador de calorias, mas você come de forma bastante sensata. Você sabe que repetições mais altas queimam mais calorias, mas isso pode dificultar a construção de músculos. Baixo teor de carboidratos é sempre bom, certo?
Com todas as informações disponíveis, é fácil se confundir. Nao se preocupe voce nao esta sozinho. Se você seguir uma dieta comprovada, treinar bastante e evitar essas seis armadilhas comuns, será capaz de manter a gordura derretendo para sempre.
Com o plano certo e a disciplina certa, você pode ficar seriamente destruído em apenas 28 dias.
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Uma das maneiras mais rápidas de seu metabolismo atingir uma parede é aumentar seu nível de atividade indiscriminadamente na academia durante uma dieta para perda de gordura. Isso ocorre porque seu corpo possui vários mecanismos para tentar manter seu estado atual. Quando você empurra muito forte (e.g., cardio duas vezes por dia) durante uma dieta hipocalórica, o corpo luta para trás e se adapta, reduzindo seu gasto de energia. Isso significa um metabolismo deprimido e produção lenta do sistema nervoso central, o que significa menos gordura queimada em geral.
O conserto: Comece seus esforços de emagrecimento gradualmente, depois aumente a duração, a dificuldade e a frequência conforme seu corpo se estabiliza. É mais benéfico adicionar mais do que começar muito rápido e causar estragos em seu metabolismo.
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Estudos mostraram que os carboidratos da dieta são um fator importante nos níveis de T3, um hormônio da tireoide que controla o metabolismo. Estudos em que os indivíduos consumiram zero carboidratos por duas semanas resultaram em um declínio de 47% em seu metabolismo. Além disso, o desempenho na academia pode e será afetado negativamente porque o glicogênio é parte do que é usado na produção de ATP (trifosfato de adenosina), a moeda de energia do corpo. Na mesma linha, foi demonstrado que 120-130g de carboidratos por dia ajudam a manter uma quantidade saudável de T3s. A menor quantidade de carboidratos que mostrou causar pouca mudança nos níveis de T3 foi de 50g.
O conserto: Não faça uma dieta radical de carboidratos. Estudos mostram que dois dias de baixo teor de carboidratos por semana (menos de 100g) são mais benéficos para a perda de gordura. Experimente dois dias consecutivos por semana, nunca abaixo de 50g.
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Quanto mais altos os níveis de gordura corporal, mais leptinas circulam em seu corpo. Uma parte significativa do trabalho da leptina é informar ao cérebro (por meio do hipotálamo) quanta energia o corpo armazenou (gordura corporal) e entrar (calorias, especificamente carboidratos). Se os níveis de leptina estiverem baixos, seu cérebro sinaliza ao corpo para diminuir seu gasto de energia. Um dos mecanismos pelos quais isso ocorre é através da redução do metabolismo. Os níveis de leptina podem cair em 50% após uma semana de dieta, o que retarda seu metabolismo.
O conserto: Agendar um dia de realimentação consistindo de refeições com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos aumenta as leptinas de volta a níveis respeitáveis, aumentando assim o metabolismo. Quanto mais magro você fica, mais frequentes os refeedings devem ser programados.
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Não existe um alimento que possa ser considerado melhor ou melhor do que outro. Cada alimento tem uma variedade de micronutrientes benéficos que outros podem não ter. Portanto, quando você se classifica como consumindo apenas um grupo de alimentos, como todos os peitos de frango, você aumenta a deficiência de micronutrientes que é inerente a esse grupo de alimentos.
O conserto: Consuma uma variedade de fontes de alimentos limpos e de alta qualidade, como aves, bovinos, suínos e peixes, grãos, legumes, sementes, frutas e vegetais. Tente evitar comer a mesma coisa com muita frequência, o que gera tédio de qualquer maneira.
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Durante uma dieta para perda de gordura, as pessoas geralmente aumentam as proteínas e diminuem os carboidratos e as gorduras. Dietas prolongadas com alto teor de proteína / baixo teor de carboidratos sem suplementação de cálcio podem resultar em um balanço de cálcio negativo. Isso ocorre porque o equilíbrio ácido-alcalino do corpo agora é mais ácido, portanto, o cálcio é lixiviado de seus ossos. Além disso, isso pode levar a pedras nos rins.
O conserto: Certifique-se de suplementar com cálcio mais vitamina D3 para ajudar na absorção de cálcio e prevenir a perda óssea.
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A linha de pensamento para a maioria das pessoas é usar peso pesado para ganhar músculos, mas usar pesos mais leves para perder gordura e "tonificar". No entanto, essa linha de pensamento é falsa quando vista da perspectiva do seu corpo. Um déficit calórico representa uma ameaça ao status quo do seu corpo, ou equilíbrio. Assim, seu objetivo principal é sustentar o que é necessário e os músculos não são uma necessidade.
O conserto: Para manter o máximo de músculos possível, você deve continuar a levantar cargas pesadas. As mesmas vias que causam o aumento de músculo serão ativadas e usadas para manter seus ganhos anteriores. A ressalva, no entanto, é não utilizar o mesmo volume que você usou para ganhar. Para ser mais específico, durante uma fase de emagrecimento, o volume total deve ser reduzido em cerca de um terço e as cargas devem ser em torno de 75-85% do seu máximo de uma repetição. Isso, é claro, é um acréscimo às suas atividades habituais de cardio e vida ativa.
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