Agachamento, levantamento terra e supino vão deixar você grande, mas cuidar de seus músculos menores, como o manguito rotador, armadilhas baixas e glúteo médio, irá mantê-lo livre de lesões. Pense neles como o sistema de suporte do seu corpo, que estabiliza seus músculos maiores. Sem eles disparando em todos os cilindros, você está ferrado. Dê aos músculos menores a atenção que eles merecem, trabalhando esses movimentos em sua rotina.
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Jay Sullivan / Revista M + F
O QUE FUNCIONA: Tensor da fáscia lata, flexor do quadril, glúteo.
POR QUE FAZÊ-LO: O puxão da faixa abre seu quadril e fornece um alongamento mais profundo.
QUANDO FAZER: Pré-treino para abrir os quadris ou como alongamento estático pós-treino.
FAÇA: Prenda uma faixa em uma prateleira de agachamento. Entre na faixa com a perna de dentro e saia até que haja tensão na faixa. Fique na posição de alongamento de pombo com a faixa puxando para a articulação do quadril - para trás ou em um ângulo de 45 graus. Troque de lado e repita.
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O QUE FUNCIONA: Glúteo médio.
POR QUE FAZÊ-LO: Este músculo frequentemente negligenciado fica em segundo plano em relação ao glúteo máximo durante os levantamentos, a menos que seja regularmente utilizado.
QUANDO FAZER: Realize este exercício antes do levantamento terra ou agachamento para acordar o músculo ou superset com levantamento pesado.
FAÇA: Enrole uma minibanda logo abaixo dos joelhos e abaixe em uma posição de quarto de agachamento. Mantendo os pés apoiados no chão, permita que um joelho mergulhe em direção à linha média em um movimento lento e controlado. Mantendo o joelho oposto imóvel, pressione o joelho interno de volta à posição inicial. Troque de lado e repita.
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O QUE FUNCIONA: Trapézio médio, trapézio inferior.
POR QUE FAZÊ-LO: Esses pulldowns atingem a retração escapular, o oposto do que os mini slides de parede de banda fazem. (Veja o slide # 6.) É tudo uma questão de equilíbrio.
QUANDO FAZER: Trabalhe isso antes ou depois dos levantamentos da parte superior do corpo.
FAÇA: Prenda uma faixa em um objeto alto para que você fique em uma posição suspensa em um ângulo de mais de 45 graus. Pegue a faixa com as duas mãos, mantendo os cotovelos travados, e reme lentamente usando apenas as omoplatas. Concentre-se em dirigir para baixo e para trás para evitar encolher os ombros.
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O QUE FUNCIONA: Trapézio médio, serrátil anterior, algum deltóide.
POR QUE FAZÊ-LO: A protração escapular - o movimento que ocorre aqui - raramente é direcionado, enquanto o oposto, a retração escapular, é atingido o tempo todo. Isso equilibra as coisas.
QUANDO FAZER: Como parte do aquecimento ou antes dos supinos ou remadas.
FAÇA: Coloque uma minibanda em torno do antebraço. Enrole os ombros para a frente sem deixar os cotovelos sair da parede. Deslize os antebraços para cima e para baixo para que a faixa vá da altura dos ombros até o nível dos olhos.
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O QUE FUNCIONA: Testemunho.
POR QUE FAZÊ-LO: Isso manterá seu núcleo ativo, engajado e forte, bem como promoverá boa forma e alinhamento por meio de sua pélvis e costelas.
QUANDO FAZER: Durante o aquecimento ou antes do levantamento terra, para garantir que seu núcleo esteja acordado e pronto.
FAÇA: Amarre a faixa em um objeto que está na altura do joelho ou inferior. Deite-se de costas com a faixa diretamente atrás de você. Pegue a faixa com as duas mãos e puxe de forma que seus braços fiquem retos e suas mãos fiquem acima dos ombros. Mantendo as costas retas e os braços fixos, traga os joelhos na direção dos braços e abaixe uma perna de cada vez.
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O QUE FUNCIONA: Manguito rotador.
POR QUE FAZÊ-LO: Isso vai estabilizar e fortalecer o manguito rotador para promover a saúde do ombro e prevenir lesões.
QUANDO FAZER: Durante o aquecimento ou imediatamente antes de um levantamento da parte superior do corpo com movimentos de empurrar.
FAÇA: Ancorar uma banda em um rack ou qualquer objeto estacionário. Ao lado do rack, coloque uma almofada entre o cotovelo e as costelas do lado oposto, segure a faixa e gire o antebraço para longe do corpo sem mover o braço. Mantenha o pulso travado durante todo o exercício. Troque de lado e repita.
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