Em dias de descanso, é comum reduzir drasticamente as calorias, evitar todos os carboidratos ou reduzir a ingestão de água para evitar o aumento do peso da água. Mas essas estratégias realmente ajudam você a longo prazo? Na realidade, o corpo continua a produzir proteínas e a reparar os músculos desgastados por até 48 horas após o treino. Não seguir os princípios de nutrição de recuperação adequados em dias de descanso pode realmente prejudicar sua força e causar problemas de desempenho. Para garantir que você receba os ganhos adequados de seu treinamento, siga estas estratégias para nutrição de dia de descanso.
VEJA TAMBÉM: 28 dias para o plano de refeições para queimar gordura magra
1 de 6
Westend61 / Getty
“Reduzir significativamente as calorias em dias de descanso é um erro crucial que os atletas cometem”, diz Angie Asche, M.S., R.D., um nutricionista que trabalha com levantadores olímpicos e jogadores da NFL. “Eles costumam presumir que não precisam de tanto combustível, uma vez que não estão se exercitando, mas isso pode impedir a síntese de proteína muscular de que seu corpo precisa para aumentar a força e a massa muscular.”Em outras palavras, certifique-se de consumir sua quantidade usual de calorias nos dias de descanso para garantir o crescimento e a recuperação muscular.
2 de 6
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
De acordo com a International Society of Sports Nutrition, os atletas devem ter como objetivo uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1 durante a recuperação para estimular a ressíntese de glicogênio e se preparar para o treino de amanhã. Para rotinas de força intensa, essa proporção pode ser mais próxima de 2: 1, mas é importante ainda incluir carboidratos em seu plano de nutrição do dia de descanso. Coma uma variedade de carboidratos complexos de alta qualidade, como frutas, vegetais e grãos inteiros. E, claro, a proteína é absolutamente essencial para uma rotina de dia de descanso. "A proteína fornece os aminoácidos que o corpo precisa para reparar e construir novo tecido magro", diz Jessica Cording, MS, RD, CDN, uma nutricionista registrada com sede em NYC. “Eu recomendo proteína alimentar real, como ovos, frango, peixe, carne magra, queijo cottage e iogurte grego ou proteína em pó de soro de leite, ervilha e clara de ovo, se suas necessidades forem muito altas”, diz Cording.
3 de 6
Klaus Vedfelt / Getty
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a maioria dos atletas termina de se exercitar desidratada. Beber muita água e sódio após o treino é fundamental para uma recuperação adequada. Se não houver suor, as perdas de sal podem ser insignificantes e você pode ficar apenas com água. Embora muitos atletas tentem evitar o ganho de peso da água em seus dias de descanso, manter-se adequadamente hidratado em seu dia de folga é essencial para o treino do dia seguinte. Entrar em um treino desidratado pode afetar negativamente seu desempenho. Não há recomendação definida de fluidos, mas muitos especialistas sugerem beber pelo menos 2 litros por dia.
VEJA TAMBÉM: Como se manter hidratado sem água
4 de 6
Gpointstudio / Getty
Levantar pesos pesados ou malhar ao máximo pode definitivamente causar acúmulo de inflamação dentro do corpo. Não só a inflamação é ruim para as articulações, mas pode ser dolorosa durante a fase de recuperação. Se a inflamação é o veneno, os alimentos ricos em antioxidantes são o antídoto. Comer muitos produtos de cor escura, como beterraba, frutas vermelhas e verduras, vai enchê-lo de antioxidantes para ajudar a diminuir a inflamação.
5 de 6
Tara Moore / Getty
“Os dias de descanso muitas vezes se transformam em“ dias de trapaça ”a ponto de 50 por cento ou mais da ingestão calórica vir da gordura. Consumir a maior parte de suas calorias de gordura saturada, como pizza gordurosa e donuts "refeições rápidas" definitivamente não ajudará seus músculos a crescer e se recuperar ”, diz Asche. Nos dias de descanso, dê ao seu corpo alimentos ricos em nutrientes que irão promover a recuperação.
VEJA TAMBÉM: 3 meses para o plano de refeição em massa
6 de 6
fotografia paul mansfield / Getty
Obviamente, evitar todo o álcool o tempo todo não é divertido. Mas é importante cronometrar o consumo de álcool de modo que não interfira na recuperação. Uma revisão no jornal Nutrientes sugere que beber álcool durante a fase de recuperação pode, na verdade, diminuir a síntese e o crescimento da proteína muscular. Além disso, desidrata você, o que pode afetar negativamente o treino de amanhã.
VEJA TAMBÉM: O Plano de Refeição de Um Mês do Fisiculturista iniciante
Ainda sem comentários