Parece que sempre ouvimos falar de uma vitamina ou mineral tendo seus 15 minutos de fama na mídia, mas a vitamina D está quase sempre no centro das atenções. Na verdade, uma pesquisa recente transformou o que antes era uma vitamina impulsionada pelo sol em uma que deveria ser suplementada em sua dieta. Clique para descobrir mais sobre este nutriente necessário e confira seis papéis que a vitamina D desempenha em sua busca por um estilo de vida ativo e saudável.
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No que diz respeito aos nutrientes, a vitamina D é uma raridade: é uma das duas únicas vitaminas que seu corpo produz por conta própria. O fígado, os rins e as células e várias outras partes do corpo convertem duas formas de vitamina D em sua forma ativa, o hormônio esteróide 1,25-dihidroxivitamina D, e qualquer extra é armazenado no tecido adiposo para uso futuro. A vitamina D2 (ergocalciferol) é encontrada em fontes vegetais e pode entrar no corpo apenas através do que você come. A vitamina D3 mais potente (colecalciferol), que pode ser produzida por exposição ao sol, a partir de produtos de origem animal ou suplementação, tende a ser mais facilmente convertida na forma ativa no corpo.
Em teoria, podemos produzir toda a vitamina D de que precisamos; na realidade, nós não. “Cerca de metade de todos os americanos são cronicamente privados de vitamina D”, diz Michael F. Holick, PhD, MD e diretor do Laboratório de Pesquisa de Vitamina D, Pele e Ossos da Universidade de Boston. Viver em climas do norte é um problema, porque o sol é fraco por cerca de metade do ano, mas isso não significa que locais mais ensolarados se saem melhor. Aplicar protetor solar com FPS 8 ou superior bloqueia os raios ultravioleta B que geram a produção de vitamina D. Além disso, relativamente poucos alimentos fornecem vitamina D.
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Resfriados, gripes e outros problemas respiratórios são mais comuns durante os meses de inverno, coincidindo com a época do ano em que as pessoas são mais deficientes em vitamina D. Holick diz que D desempenha um papel na aceleração do sistema imunológico, aumentando a atividade das células que lutam contra bactérias e vírus durante todo o ano.
Em pesquisas relacionadas, um estudo no Journal of Clinical Investigation descobriram que as flutuações nos níveis de vitamina D3 podem afetar a capacidade de cicatrização de uma ferida na pele. “Nosso estudo mostra que feridas na pele precisam de vitamina D3 para proteger contra infecções e iniciar o processo normal de reparo”, diz Richard L. Gallo, MD, PhD, professor de medicina e chefe da Divisão de Dermatologia da Universidade da Califórnia, San Diego. “A deficiência de vitamina D3 ativa pode comprometer o sistema imunológico inato do corpo, que trabalha para resistir à infecção, tornando o paciente mais vulnerável às bactérias.”
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Há uma razão pela qual o leite adiciona vitamina D: o cálcio precisa dele para construir ossos fortes e ajudá-lo a escapar da osteoporose no futuro. Sem a vitamina D, o cálcio seria quase inútil, pois regula a absorção de cálcio dos alimentos e suplementos e direciona seu movimento para dentro e para fora dos ossos. "Na ausência de vitamina D adequada, apenas 10 a 15 por cento do cálcio da dieta é absorvido pelo corpo", diz Holick, que é muito menos do que os 30 por cento típicos quando há vitamina D suficiente.
Níveis inadequados de vitamina D também desempenham um papel na osteomalácia, a versão adulta do raquitismo, uma condição caracterizada por dor óssea implacável, dores musculares e fraqueza muscular. A osteomalácia torna difícil o exercício e, como resultado, pode levar ao ganho de peso e perda de tecido muscular. Pessoas com sobrepeso são particularmente propensas à doença, porque o excesso de gordura absorve vitamina D e a torna indisponível para nutrir ossos e músculos.
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Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard (Boston) descobriu que pessoas com os níveis mais altos de vitamina D no sangue tinham um risco 62% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM), uma doença autoimune que geralmente atinge mulheres e ocorre quando o corpo ataca o sistema nervoso. Ele também descobriu que a vitamina D oferece a proteção mais forte em pessoas com menos de 20 anos. Este estudo adiciona à evidência de uma investigação anterior de Harvard em que as mulheres que tomaram pelo menos 400 UI de vitamina D tinham 40 por cento menos probabilidade de desenvolver MS em comparação com aquelas que não tomaram suplementos.
Apesar dos resultados positivos, os pesquisadores estão cautelosamente otimistas sobre a capacidade de D de afastar a esclerose múltipla. “É muito cedo para recomendar a vitamina D como uma forma de prevenir a esclerose múltipla para o público em geral”, diz Kassandra Munger, MS, doutoranda em Harvard e autora do estudo. “A vitamina D é boa para a saúde geral, mas não é uma solução mágica.”
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Ironicamente, a luz do sol mantém o câncer sob controle. Na verdade, um pouco de sol pode realmente fazer mais bem do que mal. Um estudo no American Journal of Preventive Medicine descobriram que mulheres que vivem em regiões mais ensolaradas do mundo têm um risco significativamente menor de contrair câncer de ovário do que aquelas que vivem em climas mais frios. Os pesquisadores concluíram que a diferença na exposição ao sol, responsável pelas discrepâncias nos níveis de vitamina D no sangue, pode ser o motivo pelo qual viver nas regiões do sul oferece proteção.
Outra pesquisa relaciona um risco reduzido de câncer de cólon a uma maior exposição ao sol. Os resultados são encorajadores, mas ainda não confirmam que a vitamina D previne os cânceres estudados.
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Considerando que a vitamina D é realmente convertida no corpo em um hormônio esteróide, faz sentido que afete o tecido muscular. A forma ativa da vitamina D se liga a receptores específicos encontrados nas membranas das células musculares e nos núcleos das células musculares. Quando se liga a esses receptores, aumenta a contração muscular e a síntese de proteínas, que é o acúmulo de proteína muscular.
A pesquisa mostra que certos tipos desses receptores podem ser responsáveis por maior tamanho e força muscular. Embora você não possa alterar o tipo de receptores de vitamina D que tem em seus músculos, certificar-se de que tem níveis adequados de vitamina D em seu corpo pode ajudar a garantir que seus receptores de vitamina D musculares sejam ativados para uma função muscular ideal, força e crescimento.
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Você pode ser astuto, espirituoso e inteligente agora, mas se for deficiente em vitamina D, pode não ser na velhice. Distúrbios psiquiátricos e neurológicos foram rastreados para baixos níveis de vitamina D.
Um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington (St. Louis) e publicado no American Journal of Geriatric Psychiatry examinou a relação dos níveis de vitamina D, desempenho cognitivo e humor em adultos mais velhos. Os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D estava associada à depressão e diminuição do desempenho cognitivo.
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Embora alguns especialistas sejam hesitantes, é difícil negar o poder potencial da vitamina D. Tomar mais do que a dose diária recomendada - 200 UI por dia - é atraente, considerando que a suplementação envolve muito pouco risco. Holick recomenda consumir 1.000 UI por dia como colecalciferol (vitamina D3), a forma mais benéfica. Pessoas de pele escura, em particular, devem considerar tomar suplementos de vitamina D, porque a melanina atua como um protetor solar natural, limitando a capacidade de seus corpos de produzi-la.
Como acontece com a maioria dos suplementos, você pode obter muito de uma coisa boa, então limite sua ingestão a 2.000 UI por dia. E embora a pesquisa aponte para a suplementação como uma das melhores maneiras de obter D suficiente, não use isso como uma desculpa para não fazer uma dieta balanceada.
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