Qual é a melhor grande elevação que você pode fazer para a parte superior do corpo? Se sua reação intestinal diz que o supino ou o supino militar, você precisa começar a se concentrar um pouco mais em puxar e empurrar. A verdade é que a clássica linha com barra dará a qualquer exercício para a parte superior do corpo uma corrida pelo seu dinheiro em termos de desenvolvimento de força pura e pilhas de músculos. Na verdade, a maioria dos treinadores de renome provavelmente diria que os movimentos de puxar da parte superior do corpo devem ser priorizados em relação às pressões em seu programa. Por que? Porque, provavelmente, seus ombros estão pelo menos um pouco curvados para a frente devido à natureza dos caras que gostam de pressionar na academia, além de todas as mensagens de texto, digitação e direção que destroem a postura, o que coloca os ombros ainda mais para frente.
Se as linhas não são atualmente o ponto focal do seu treinamento, é hora de chegar lá - e rápido. Este único movimento básico pode ser feito de várias maneiras para uma coluna maior, mais ampla e mais durona. Aqui estão seis maneiras.
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Per Bernal
Definindo a diferença: Este é o seu clássico movimento de espessamento posterior - o ponto de referência para qualquer linha de peso livre. O peso é pesado, as palmas das mãos voltadas para trás (pronadas), o torso fica em algum lugar entre 45 graus e paralelo ao chão (dependendo do peso do peso), e você só pensa em puxar aquela barra com força , até o estômago, mantendo seu corpo estável.
Açao: Fique de pé segurando uma barra na largura dos ombros, pegada overhand e os joelhos ligeiramente dobrados. Curve-se na cintura até que o torso fique paralelo a 45 graus em relação ao chão. Comece com a barra pendurada para baixo em direção ao chão e os braços estendidos. Dobre os cotovelos e contraia os músculos das costas para puxar a barra até o estômago, mantendo o torso na mesma posição o tempo todo. Aperte a contração na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta para a posição de braços estendidos.
Quando fazer: Como o primeiro exercício em seu treino de costas, ou pelo menos seu primeiro movimento de remo depois de fazer pullups ou pullups laterais.
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Ian Spanier / Revista M + F
Definindo a diferença: A remada com barra reversa (supino) era a versão preferida por seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates, dona de uma das costas mais incrivelmente grossas de todos os tempos, em seu apogeu competitivo. Na verdade, quando executado com o tronco um pouco mais ereto (algo em torno de 30 graus), este exercício é frequentemente chamado de remada de Yates. Dorian gostou da pegada reversa, porque sentiu que atingia os dorsais inferiores com mais eficácia do que a pegada overhand e ainda fornecia um pouco mais de amplitude de movimento no topo da repetição. As remadas em decúbito dorsal também podem exigir um pouco do bíceps, mas com uma forte conexão mente-músculo, este é outro grande construtor de costas.
Açao: Comece na mesma posição que uma linha de barra padrão, exceto com uma pegada na barra (ainda na largura dos ombros). Curve-se na cintura para a posição de 45 graus para a posição paralela, comece com os braços pendurados em direção ao chão e puxe a barra até o estômago. Novamente, mantenha o mesmo ângulo do tronco durante todo o levantamento. Aperte a contração na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Mantenha os cotovelos bem junto ao corpo.
Quando fazer: No lugar das linhas de barra padrão (pegada pronada) como primeiro ou segundo exercício (primeiro movimento de remo) em seu treino de costas.
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Por Bernal / M + F Magazine
Definindo a diferença: O movimento aqui é idêntico ao da linha com barra, mas, naturalmente, o uso de halteres permite uma amplitude de movimento um pouco maior na parte superior, porque não há barra batendo contra seu abdômen. Com halteres, você também tem a opção de usar uma posição neutra da mão (palmas voltadas para dentro) para atingir os músculos das costas de um ângulo ligeiramente diferente, e uma pegada reversa também pode ser usada. A variedade promove novo crescimento muscular, portanto, quanto mais, melhor.
Açao: Fique de pé segurando um par de halteres com os joelhos ligeiramente dobrados. Curve-se na cintura até que o tronco esteja entre paralelo e 45 graus em relação ao chão, e comece com os halteres pendurados em direção ao chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços estendidos. Mantendo o mesmo ângulo do tronco, puxe os halteres em uníssono até que atinjam a altura da cintura. Aperte as omoplatas juntas para atingir a contração total dos músculos das costas e, em seguida, abaixe os pesos para a posição inicial.
Quando fazer: Como a região lombar será tributada da mesma forma que as remadas com barra, faça a versão com halteres como seu primeiro exercício de remo no treino de costas.
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Per Bernal
Definindo a diferença: A chave aqui é o isolamento. Não só o haltere fornecerá amplitude máxima de movimento, mas puxar com um braço de cada vez também permite que você se concentre em trazer à tona o lado mais fraco, se você tiver um problema de desequilíbrio. Além disso, como você está usando o banco como apoio (por ter um joelho sobre ele), não precisa se preocupar tanto com a posição do torso quanto com as linhas em pé; você pode apenas se concentrar em puxar um peso pesado com o mínimo de risco de lesão na parte inferior das costas.
Açao: Coloque um joelho dobrado e a mão do mesmo lado em um banco com o pé oposto no chão e essa mão segurando um halter. Comece curvado na cintura com as costas na altura do chão, a cabeça apontada para baixo e o haltere pendurado em linha reta em direção ao chão com o braço estendido, a palma da mão voltada para dentro. Mantendo o peito apontado para o chão, puxe o halter até a cintura, contraindo os músculos das costas e dobrando o cotovelo. Quando chegar ao topo, aperte as omoplatas e, em seguida, abaixe lentamente o halter para a posição inicial. Complete todas as repetições com um braço, depois troque de braço.
Quando fazer: As remadas com um braço podem cair em qualquer ponto do treino para as costas - como o primeiro exercício pesado ou como finalizador com peso mais leve e altas repetições.
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Per Bernal
Definindo a diferença: Deitar de bruços em um banco inclinado enquanto remamos maximiza o isolamento, porque neste ponto você não precisa se preocupar nem um pouco sobre como suas pernas estão posicionadas se seus joelhos estiverem dobrados. Uma bancada alta e plana também funcionaria bem nessa capacidade, mas a maioria das academias não tem esse tipo de equipamento especial. (Deitar de bruços em uma bancada plana padrão não forneceria espaço suficiente para o chão para permitir a extensão total dos braços.)
Açao: Deite-se de bruços em um banco inclinado com os pés no chão, segurando um par de halteres. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos totalmente estendidos. Contraia os músculos das costas e conduza com os cotovelos para puxar os halteres para cima. Quando eles alcançarem a sua barriga, aperte as omoplatas para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
Quando fazer: Faça isso como seu último exercício multiarticular do treino. Se fizer um movimento de junta única, como pulldowns de braço reto, isso cairia em penúltimo. Se você não estiver fazendo nenhum trabalho de coluna única, termine com as carreiras inclinadas de bruços.
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Revista M + F
Definindo a diferença: Esta é basicamente a versão de máquina com placa de uma linha de barra (a linha de barra de máquina Smith também se qualificaria como esta). O movimento é exatamente o mesmo, mas como o peso está em um caminho de movimento mais fixo, nem tantos músculos estabilizadores estão envolvidos. Alguns diriam que isso torna a linha de barra em T menos "funcional" do que uma linha de barra, mas também permite que você sobrecarregue os grandes músculos-alvo (lats, romboides, armadilhas intermediárias) em maior extensão devido à pouca dependência de menores estabilizadores.
Açao: Fique na plataforma com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para frente e agarre a barra com uma pegada overhand na largura dos ombros e comece com os braços estendidos abaixo de você e seu torso a cerca de 45 graus do chão.
Puxe o peso em sua direção, contraindo os músculos das costas e dobrando os cotovelos, mantendo o peito para fora e a região lombar arqueada. No topo da repetição, aperte as omoplatas juntas e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Quando fazer: As linhas de barra em T funcionam bem em qualquer lugar no meio de um treino de costas para a transição de movimentos de peso livre para exercícios de isolamento.
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Por Bernal / M + F Magazine
* Selecione um peso de haltere que você normalmente faria para um desafio de 12-15 repetições. Vá para o fracasso (ou pelo menos perto dele) do seu lado direito e repita do lado esquerdo. Vá para frente e para trás, atingindo a falha a cada vez (mesmo depois de falhar em muito menos de 12-15 repetições) e descansando o mínimo durante todo o tempo, até ter feito pelo menos 30 repetições de cada lado.
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