A menos que você seja um espécime genético que conseguiu esculpir um físico de proporções perfeitas na academia, você provavelmente tem uma parte do corpo (ou duas) que gostaria de trabalhar - para a maioria dos caras, que é o peito, braços e ombros. No entanto, apenas martelar esse músculo com mais volume nem sempre é a resposta. Na verdade, pode causar lesões. Mas não se preocupe: Como um fisiculturista competitivo e treinador físico, estou aqui para fornecer a você o mesmo conselho único que dou aos meus clientes e uso em mim mesmo para trazer à tona suas partes do corpo defasadas.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Raramente encontro alguém com uma parte do corpo deficiente que não tenha uma postura inadequada. Para ter uma postura equilibrada, sua estrutura muscular precisa estar equilibrada e forte da frente para trás. Músculos fracos criam instabilidade e, quando são colocados sob tensão, grupos de músculos mais fortes assumem. Ombros arredondados, que são um exemplo comum, criam muita instabilidade. Você acaba colocando mais tensão em seus ombros e tríceps ao fazer supino em vez de em seu peito. Você pode alterar sua configuração o quanto quiser, mas se você estiver instável, não fará nenhuma diferença. Você precisa trabalhar no fortalecimento dos músculos que ajudam a estabilizar sua escápula e apoiar a extensão torácica (armadilhas inferiores, extensores torácicos e romboides) com movimentos como puxar o rosto e remadas com barra. Isso não apenas melhorará sua postura, mas também permitirá que você pressione a partir de uma base mais estável, e mais tensão será sentida onde deveria. A má postura não é corrigida ficando melhor em pé; é um sinal de que algo está fraco e precisa ser fortalecido.
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Ian Spanier
Os músculos têm uma extensão totalmente alongada (pense no bíceps quando seu braço está totalmente esticado) e uma extensão totalmente contraída (pense nos bíceps quando você exibe suas armas magníficas). Para desenvolver totalmente um músculo, você precisa treiná-lo em toda a sua extensão. Mas a maioria das pessoas não está preparada para levantar um peso apropriado para sua força. Sempre haverá partes de qualquer movimento em que você é mais fraco. Se você aprender a treinar onde você é mais fraco primeiro, acredite, você vai crescer muito mais rápido. No entanto, como é mais fácil jogar um peso além das partes difíceis de um levantamento, é o que a maioria das pessoas faz, e seus físicos sofrem com isso. Isso leva muito bem a Não.3.
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Para crescer, você precisa estimular o máximo possível do músculo, o que significa levantar com controle. A partir do momento em que move uma articulação, você precisa estar no controle do músculo que está treinando e permanecer no controle, mesmo durante a fase de abaixamento (ou excêntrica). Para a maioria dos caras, isso significa usar menos peso. Pode prejudicar seu ego ser visto levantando 50% do que você normalmente faz, mas lembre-se de que você está na academia para mudar seu corpo, não para impressionar os outros. Você também deve se lembrar que permaneceu o mesmo por tempo suficiente, então o que você está fazendo atualmente não está funcionando.
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Treinar além do ponto em que você sente o músculo que está tentando atingir pode causar lesões, bem como desativar o músculo em atividade. Você deve aprender a faixa pela qual pode controlar uma carga e permanecer dentro dela. Vá além disso, e outros grupos de músculos entram em ação. Por exemplo, pense no supino: você abaixa a barra e sente seus peitorais trabalhando até que a barra fique a cerca de cinco centímetros do seu peito, então de repente você sente seus ombros começarem a se curvar e você perde a tensão no peito. Neste ponto, a carga mudou para seus ombros, armadilhas e tríceps. Isso não funciona no tórax e deixa seus ombros expostos a lesões, especialmente dor no manguito rotador.
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Se eu dissesse que é importante começar um exercício com o músculo que você pretende trabalhar, você me asseguraria que sim. No entanto, considere meu terceiro ponto sobre o controle muscular: você tem uma extensão totalmente alongada e totalmente encurtada de um músculo. Mas você precisa se concentrar em desenvolver todo o comprimento, então você deve contrair o músculo antes mesmo de iniciar o levantamento. Isso garante que você acione o músculo que deseja desenvolver. Pense em uma rosca direta com halteres: na posição totalmente alongada, a maioria das pessoas balança o halter nos primeiros cinco centímetros, quando deveriam contrair o músculo nesta posição totalmente alongada, o que na verdade é muito difícil de fazer. Mas se você não iniciar com o músculo ativo, você permite que outros músculos façam o levantamento, neste caso o deltóide. Você também perde a oportunidade de desenvolver tecido muscular nos extremos da amplitude de movimento.
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Treinar um músculo fraco com frequência é popular e, com razão, funciona. Mas não adianta se você não está treinando corretamente. Um grupo muscular mais fraco pode ser treinado mais de uma vez por semana. Mas você precisa treiná-lo apenas até o ponto em que você se cansa. Digamos que você cumpra todos os princípios deste artigo e consiga nove conjuntos no peito e está frito. É quando você deve parar. Não empurre e faça repetições pobres apenas para adicionar volume. Deixe o treino em nove séries intensas e focadas. Vá para casa e descanse um pouco. Depois, volte em 48 horas e faça o mesmo novamente. Em vez de estourar 18 conjuntos de baixa qualidade, divida o volume em duas sessões perfeitas. Um músculo vai crescer se for estimulado corretamente, então concentre-se apenas na qualidade de execução precisa sobre a quantidade.
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