Braços maiores e mais fortes não só parecem ótimos, mas também desempenham um papel crítico para ficarem mais fortes em seus levantamentos principais. Os bíceps são frequentemente chamados de músculos de praia porque é comum ver manos na academia pulando a perna no dia após o início da primavera, focando principalmente nos cachos. No entanto, chega um ponto em seu programa de treinamento em que você tem a oportunidade de trabalhar em grupos musculares auxiliares que, em última análise, ajudarão a empurrar os PRs de levantamento terra e banco. Agora é a hora.
Aqui estão 6 dicas que irão inflar seus braços ao construir uma força massiva.
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Marcus Bugge / Revista M + F
Sim, eu disse a cada treino. Eu ouvi Brando Lilly, um levantador de peso super-humano dizer que nunca conheceu um cara com costas grandes que fosse fraco. Segue-me aqui. Construir costas fortes requer que você tenha braços fortes. Se seus braços cederem antes de terminar uma série de pullups ou linhas, você nunca desenvolverá esse poder. Ao adicionar tração vertical a todos os seus treinos, você constrói músculos e força. Eu sugiro fazer uma mistura de barra fixa (palmas das mãos voltadas para você) e barra fixa (palmas voltadas para você). Integre sua tração no final do treino, depois de todos os seus outros levantamentos multiarticulares, mas antes do trabalho específico do braço. Varie entre o volume mais baixo com peso adicionado e séries de repetições mais altas apenas com o peso corporal.
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Se você pode levantar olímpico com a forma adequada, então você pode fazer isso também, ou simplesmente alternar esses levantamentos de semana para semana. De qualquer forma, você precisa puxar com força do chão durante pelo menos uma sessão de treinamento por semana. Meus dois principais motivos para isso são aderência e tensão. Quando você faz levantamento terra intensamente, é forçado a agarrar a barra com tudo o que tem. Poucos exercícios requerem este tipo de ativação de seu antebraço. Ele envia sinais para o seu corpo que vão despertar o seu Popeye interior sem a necessidade de espinafre.
Não vamos esquecer a tensão. Pessoas fortes são realmente ótimas em criar tensão em todo o corpo. Depois de um levantamento terra pesado, posso sentir meus peitorais chegando perto do espasmo. Isso significa que, embora você possa sentir o levantamento terra nas pernas ou no núcleo, lembre-se de que seus braços estão segurando o peso. A tensão que se acumula em seus braços para simplesmente estabilizar esse peso é incrível e fará com que seus braços experimentem ganhos.
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Uma sessão deve ser individual pesada ou séries de 3. Isso significa que você literalmente não pode fazer mais do que 1 ou 3 repetições com o peso que está na barra. A outra sessão de banco deve ser o que chamo de treinamento de volume russo modificado. Os russos gostam de aplicar muito volume a certos elevadores. Isso significa que você pode estar no banco todos os dias. Não concordo com o uso prolongado disso por vários motivos, mas um dos meus principais é porque acho que coloca muito estresse sobre os ombros. No entanto, um volume mais alto está ok em um treino, desde que você permita o descanso. Até esse ponto, a sessão de banco 2 deve ser de 10 séries de 10 repetições com um peso que permite que você complete todas as séries. Este tipo de divisão exigirá uma tonelada de ativação do braço, especialmente nos tríceps.
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Se você vai insistir em ter um “dia de braço”, que é uma sessão inteira dedicada a exercícios de braço, comece com agachamentos. Devo dizer, eu não aconselho um dia de braço. Eu acho que é um desperdício porque o tempo é uma mercadoria tão importante e trabalhar por uma hora sem fazer grandes levantamentos é uma oportunidade perdida de várias maneiras. Uma dessas oportunidades é a liberação de hormônios essenciais que mantêm seu corpo equilibrado e em crescimento. Eu recomendo adicionar 5 séries de agachamento antes de começar a martelar seus braços para estimular a liberação de hormônio em seu corpo. Você pode pensar que está trabalhando intensamente ao fazer séries de braços pesados, mas quando foi a última vez que alguém vomitou durante a flexão de bíceps? Prepare seu sistema nervoso central antes de começar a trabalhar os braços e observe os níveis de energia e a força dos braços aumentarem.
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Embora eu acredite que haja um tempo e um lugar para uma esteira e eu goste de remar, a bicicleta Airdyne apresenta uma oportunidade única de fazer seus braços bombearem. A combinação push-pull que ocorre ao andar no Airdyne é ótima para os seus braços. Equilibrar a distribuição da parte inferior e da parte superior do corpo permitirá que você faça um treino de condicionamento de alto volume. Além disso, apenas usar seus braços para mover a roda do ventilador irá levá-los ao limite.
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Per Bernal
Execute seu trabalho específico do braço de forma mais eficaz, escolhendo 2-3 exercícios apenas, com repetições mais altas e mais séries. Em vez de tentar fazer todos os exercícios para os braços sob o sol, concentre-se em fazer 5 séries de 12-15 repetições de exercícios para os braços que o desafiem. Eu descobri que as pessoas se empenham em trabalhar grupos musculares menores em ângulos específicos. Não fique obcecado com exercícios diferentes. Em vez disso, preocupe-se com o volume e a intensidade. O trabalho intenso e concentrado que você consegue com movimentos de braço simples e mais tradicionais trará resultados.
Espero ter armado você com algumas etapas acionáveis para obter braços maiores e mais fortes enquanto constrói elevadores poderosos. Lembre-se de que seu corpo funciona como uma unidade. Quando todas as partes estiverem sintonizadas e prontas para trabalhar, seus resultados serão melhores.
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