Se você já mudou sua dieta e tem seguido um plano de treinamento rigoroso, provavelmente já tem um alto metabolismo. Seria difícil dizer que qualquer pessoa com uma quantidade razoável de músculos poderia ter um metabolismo lento.
Mas se você está se esforçando em seu programa de treinamento e percebendo que seu progresso está estagnado, mesmo depois de sua dieta de corte radical e sua rotina de treinamento acelerada, é provável que você tenha ultrapassado seu ritmo metabólico básico e precisa aumentar seu metabolismo ainda mais longe.
Sua taxa metabólica basal - a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se sustentar - muda conforme seu corpo muda, mas não é tão simples quanto apenas exercitar-se mais e esperar um metabolismo mais rápido. Se fosse assim tão fácil, você já teria um metabolismo elevado e não precisaria ler mais.
Sabemos que a genética desempenha um papel na determinação da TMB, e algumas pessoas têm metabolismos mais elevados do que outras. Mas a ciência também nos ensinou que existem maneiras, tanto por meio de exercícios específicos quanto por meio de escolhas alimentares, que podem alterar sua taxa metabólica básica.
Então, se você quer mudar seu corpo para queimar mais calorias mais rápido, siga estas seis dicas para aumentar seu metabolismo.
Se perder gordura e permanecer magro é o seu objetivo, tenha em mente os seguintes fatos metabólicos.
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George Rudy
Eu sei que parece contra-intuitivo não cortar carboidratos e esperar perder gordura e ficar definido, mas a maioria das pessoas corta carboidratos muito longe de uma competição ou evento. E então, mesmo quando eles cortam carboidratos na hora certa, eles cortam muito drasticamente, ou em torno de uma única refeição ou duas. Seu corpo responde de forma aguda (ou seja, muito rapidamente) e, em seguida, cronicamente (ou seja, ao longo do tempo) e esses dois processos são críticos para cronometrar sua aparência, mas também para contribuir para problemas metabólicos.
A resposta aguda é o que você deseja que seu físico fique rasgado e duro. A adaptação crônica é o que pode esmagar seu metabolismo em uma hibernação que faria um urso dar uma segunda olhada. Mantenha seus carboidratos constantes e relativamente altos (não menos que 40% de sua ingestão total de macro).
Na verdade, se você pode treinar seu corpo para trabalhar com 55% -60% de carboidratos, você terá capacidades de trituração de estrela do rock a longo prazo. O truque é ensinar seu corpo a usar carboidratos, então quando você corta ou carrega, a resposta aguda é tudo o que acontece.
Quando você cronicamente deixa seu corpo sem carboidratos, ele entra no modo de armazenamento e transforma quase tudo que você consome em gordura subcutânea. Além disso, a água acabará por se acumular, mesmo com baixo teor de carboidratos, causando inchaço entre as linhas, fazendo você parecer gordo.
Uma vez que você está seriamente depletado de carboidratos, é difícil esgotar mais. Embora seja verdade, quando você vai carregar você pode ter sorte e sincronizar perfeitamente e parecer rasgado, mas o efeito não dura muito, então se você perder por uma ou duas horas, você não ficará tão bem. A cura é ingerir carboidratos em todas as refeições e mantê-los o mais constantes possível para que seu corpo saiba que sempre os terá para lidar.
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fotoinfot
Você tem duas opções e precisa decidir qual é a mais adequada para suas necessidades. A atividade aeróbica de alta intensidade fará três coisas: queimar mais calorias em geral - mas principalmente açúcar; aumentar sua taxa metabólica geral (o que é bom) - mas criará um grande conflito com sua capacidade de ganho de músculo, pois se torna um tanto catabólico para o tecido muscular.
A opção 2 é a atividade aeróbica de baixa intensidade, que, embora seja ótima para mobilizar a gordura, tornando-a a principal escolha de combustível, não ajuda em outros aspectos de empurrar o limiar metabólico e melhorar sua taxa geral.
Ambos os métodos de treinamento são necessários e nenhum deve ser descontado. Embora os defensores de um método específico digam que o outro é ruim, sugiro uma abordagem mais completa que estimule o metabolismo, mas evite a exposição muscular catabólica.
Para manter seus estoques de gordura sob controle, escolha o baixo e o lento com mais frequência. Quando isso é combinado com levantamento pesado de musculação, não interfere no processo de construção e ajuda a queimar a gordura real. As coisas de alta intensidade devem ser reservadas para os momentos durante um ciclo de treinamento regular de tentar se inclinar, mas também feitas em sessões curtas para não confundir seu corpo com quais combustíveis usar.
Em outras palavras, curtos períodos de sprints hardcore dizem ao seu corpo que o aumento do músculo fornece mais potência e força para esses sprints. A surra crônica de seu corpo em esforços de alta intensidade diz a seu corpo que ele precisa aliviar a carga para se tornar mais eficiente e, portanto, ele começa a atacar o músculo. Para aproveitar ao máximo o treinamento de alta intensidade, faça-o uma vez por semana, não mais do que duas vezes, e mantenha-o curto (menos de 30 minutos). Mas o mais importante, você precisa entender que cardio não serve para criar um déficit de calorias - é por isso que você faz dieta.
Em vez disso, use exercícios aeróbicos variados para impulsionar o seu metabolismo, fazendo com que as gorduras e os açúcares se movam, para manter o corpo acostumado a queimar e para fornecer a corrida de exercícios necessária para impulsionar o seu metabolismo. Em vez disso, não exagere, para que seu corpo queira mais e aprenda a processar os combustíveis com mais eficiência.
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ArtOfPhotos
Músculos densos aumentam a taxa metabólica e queimam mais calorias - não há argumento contra isso. Eu percebo que dizer a um fisiculturista experiente que ele precisa de músculos mais grossos é um pouco óbvio.
Mas enquanto os fisiculturistas certamente são grandes em circunferência devido aos processos normais de hipertrofia (aumento de tamanho), ainda há um considerável material inativo, uma vez que o músculo é composto principalmente de água, que não tem atividade metabólica. É para esse fim que aumentar a espessura da proteína contrátil dentro do músculo é uma obrigação para ajudar a elevar seu limiar metabólico. A pesquisa indica claramente que o treinamento de força com menos repetições e maior peso irá melhorar a espessura geral dos elementos contráteis do músculo.
Assim, adicionar algumas fases de força em seu programa de hipertrofia de longo prazo é uma obrigação. Aproximadamente a cada 3-4 meses, é aconselhável atingir um mês de treinamento de força da velha escola, onde você faz 4-5 séries de seis repetições com o peso mais pesado que conseguir aguentar. Resistir, ficar mais forte e assistir sua taxa metabólica disparar.
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mrbigphoto
Enquanto a força é ditada por séries pesadas e esquemas de descanso mais longos, e o tamanho geralmente é categorizado por um ritmo um pouco mais rápido e uma faixa de repetições mais alta, ao manter seus treinos constantes em cada extremidade do espectro, você cria normalidade. Lembre-se, o metabolismo gosta de normalidade, então ele pode desacelerar e relaxar.
Para evitar que seu metabolismo ganhe a batalha, alterar o ritmo no meio do caminho durante um treino ou alternar o ritmo a cada dois exercícios pode ser uma ferramenta eficaz para ajudar a superar o desgaste. Você não quer fazer isso ao acaso nem com muita frequência, pois não quer variar muito de seu objetivo principal. então, adicione um componente acelerado à sua rotina a cada três ou quatro treinos de uma destas duas maneiras. Um, diminua seu tempo de descanso para 30-45 segundos por algumas séries de cada exercício. Dois, aumente o ritmo das repetições e tente atingir 12 repetições em 10 segundos.
Tenha cuidado com a segunda opção, pois você ainda precisa controlar os pesos. movendo-se um pouco mais rápido, você obtém um efeito metabólico semelhante a um superalimentador de um motor.
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Westend61
Alimentos picantes foram comprovados mais uma vez para ajudar a acelerar o metabolismo principalmente devido à capsaicina nas especiarias, então jogue um pouco mais de calor. Proteínas magras, especialmente peixes, parecem ter um potencial para impulsionar o metabolismo em relação ao consumo regular. Faça de algum tipo de peixe uma parte regular de sua dieta.
As frutas cítricas carregam componentes naturais como sinefrina e naringina, que demonstraram mobilizar gordura, acelerar o metabolismo e até ajudar na supressão do apetite. Aumente a fruta na sua dieta e ajude o seu metabolismo a voltar aos trilhos.
Vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor) têm poderosas respostas antioxidantes e antiinflamatórias que podem melhorar seu perfil metabólico. A desvantagem é que esses mesmos vegetais podem causar gases e desconforto no estômago, então não exagere. Claro, uma discussão sobre comida com relação ao metabolismo não deve esquecer que comer refeições menores com mais frequência e ficar longe de junk food com alto teor de gordura e açúcar deve ser uma obrigação.
No geral, sua dieta afetará sua taxa metabólica, bem como sua cintura.
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Benoit Bacou
Está bem estabelecido que os suplementos podem melhorar o seu jogo em quase todos os aspectos quando se trata de construir músculos. O mesmo é verdade com a melhoria da taxa metabólica. Além da proteína padrão, aminoácidos e creatina que devem acompanhar seus treinos, existem algumas outras coisas que você pode querer considerar durante aqueles momentos difíceis, quando a dieta se torna altamente restrita.
A cafeína, em doses toleráveis até cerca de 300 mg, é um alimento básico na maioria dos queimadores de gordura porque funciona. O extrato de chá verde, com ou sem cafeína, carrega um alto nível de EGCG, que se mostrou muito eficaz em ajudar a mobilizar gordura, melhorar a perda de peso e transportar poderosos aspectos antioxidantes, tornando-o uma boa escolha para queima de gordura. Faça 150 mg ou mais por dia para obter um benefício sólido.
Existem muitas ervas que afirmam ter benefícios no aumento do metabolismo por meio de vários mecanismos, mas muitos ainda estão sob investigação. Vários dos produtos diuréticos naturais no mercado não apenas ajudam a diminuir a quantidade de água, mas também carregam extratos que promovem o aumento da queima metabólica.
Mas talvez a coisa mais importante que você possa fazer quando se trata de suplementos é ajudar seu corpo a construir músculos por meio da síntese de proteína muscular. A melhor maneira de conseguir isso é fornecer grandes quantidades de proteínas, aminoácidos ou peptídeos bioativos à sua bebida pós-treino. A falta deste componente de seu treinamento fará com que você perca valiosos componentes de recuperação e construção que afetarão sua capacidade de construir músculos sólidos e, assim, diminuirão sua capacidade de melhorar seu metabolismo.
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