Para os focados em fitness, as férias podem ser um campo minado figurativo de erros dietéticos e de treinamento. Entre o Dia de Ação de Graças, o Natal e o Ano Novo, há muitas oportunidades para exagerar e pular as sessões de treinamento. É muito, e considerando que existem apenas 3.500 calorias em meio quilo de gordura - não é preciso muito para desfazer os resultados que você gastou o ano todo trabalhando para.
Dito isso, as férias não precisam ser festivas, o que resulta em uma barriga de cerveja brotando e semanas de sessões de treinamento perdidas. Por um lado, você deve manter suas macros sob controle durante os dias que você não está cedendo. Alguns dias de alimentação fora do plano não afetarão seu progresso. Na lista abaixo, também abordamos seis métodos de treinamento que você pode utilizar para garantir que ainda está recebendo algum treinamento em. Afinal, algo é sempre melhor do que nada.
Não, isso não é uma piada. Empurrar um carro é uma ótima maneira de aumentar a dificuldade do seu cardio. Mova seu carro em uma rua vazia, coloque-o em ponto morto, coloque as mãos no para-choque com os cotovelos levemente dobrados e empurre. Certifique-se de ter um parceiro no assento do motorista, no entanto, para manter o carro em linha reta. Divida isso em 10 séries de empurrões de 15 metros, descansando conforme necessário entre cada série. Se você estiver com um amigo, descanse enquanto ele completa sua vez. Além disso, esteja seguro e atento ao fazer isso. Certifique-se de que não há ninguém por perto e use sapatos de apoio e com calçado pesado.
Uma estratégia é pegar leve (bem, mais fácil). Um deload é uma diminuição planejada no volume e frequência de treinamento que dá aos seus músculos e sistema nervoso uma pausa de um treinamento mais intenso. Normalmente, um deload dura uma semana. Siga sua divisão típica de treino, mas reduza o peso que você está levantando para cerca de 50 a 60 por cento de seu máximo de uma repetição. Implementar um deload é uma maneira de fazer as férias funcionarem para você em relação ao seu programa de treinamento. Não só você ainda vai começar seus treinos, mas vai ser uma parte real do plano. Então, você não terá que sentir qualquer culpa do levantador por facilitar o seu programa.
Você não precisa de uma barra serrilhada para obter uma elevação eficaz. Existem muitas soluções primitivas. Quer trabalhar no seu condicionamento? Vá para o quintal, pegue uma pedra e caminhe o máximo possível. Solte a pedra e repita. Ou carregue um carrinho de mão com sacos de areia, placas de peso, sujeira ou pedras e empurre-o. Você também pode atirar pedras para aumentar a força e a coragem. Esta é uma abordagem calculada para o treinamento? Não. É uma forma divertida, eficaz e válida de suar a camisa? Pode apostar.
Se você nunca ouviu falar do método de treino 20/20, é uma maneira simples, mas brutal, de acumular muito volume. Você vai querer escolher um exercício que lhe permita ir um pouco mais pesado. Isso funcionaria bem com levantamento terra, agachamento frontal ou traseiro, ou supino. É assim que funciona: você vai aquecer e, em seguida, carregar a barra com 70 por cento do seu máximo de uma repetição. A cada minuto, você fará uma repetição. Após os primeiros cinco minutos, você adicionará cinco quilogramas (11 libras) à barra. Depois de mais cinco minutos, você adicionará mais dois quilos e meio (cinco libras) à barra. Para os cinco minutos finais, escolha um peso que você considere ser um "single pesado.”Então, você está feito. Com um aquecimento, isso deve levar cerca de meia hora.
Isso está de acordo com o método de treino 20/20 acima, mas o treinamento EMOM (curto para cada minuto no minuto) pode ser feito com qualquer exercício - pesado ou não - e escalado para ser longo ou curto. Escolha um exercício (ou mais de um), selecione o número de repetições que você fará e defina um cronômetro para 20 minutos. Você fará suas repetições designadas no início de cada minuto e, em seguida, descansará pelo resto do minuto. No início do próximo minuto, você fará outra série do mesmo movimento ou, se estiver fazendo mais de um movimento, passará para o próximo exercício.
EMOMS são uma ótima maneira de embalar muito trabalho em um período de tempo estreito. Além disso, isso pode ser feito na academia de sua casa ou até mesmo em uma sala de estar. Este método é eficaz porque força você a trabalhar, controlando seus períodos de descanso.
Existem muitas possibilidades quando se trata de treinamento EMOM. Aqui estão algumas variações de que gostamos:
Você pode obter um ótimo treino apenas com seu peso corporal. Você também pode utilizar itens de uso diário - como mesas, cadeiras e mochilas - para exercitar seus músculos e suar. Não sinta que precisa elaborar o plano de treinamento de peso corporal perfeito, também. Você não. Nos dias em que você está muito ocupado, escolha alguns movimentos de peso corporal e faça um circuito de cinco séries. Olha, um treino de peso corporal de 20 minutos não vai transformá-lo em um Adonis rasgado, mas vai queimar algumas calorias. E às vezes, isso é o suficiente.
Tem muita comida saborosa nas festas de fim de ano. E mesmo que a pandemia COVID-19 tenha limitado a capacidade de coletar todos, não significa que a tentação ainda não existirá. Cabe a você não deixar que uma refeição ruim se transforme em um dia ruim, e um dia ruim se transforme em uma semana ruim. Se você sabe que está indo para uma festa, talvez tome um gole de um shake de proteína para mantê-lo satisfeito. Outra dica é controlar suas calorias para que você possa economizar mais espaço para refeições mais indulgentes. Isso não quer dizer que você não possa ou não deva se deliciar, mas as calorias se acumulam - rápido. Esteja atento ao comer, faça exercícios quando puder e divirta-se. Afinal, são os feriados.
Os métodos acima são ótimos para quando seu tempo de treinamento é limitado. Aqui estão alguns outros artigos que você pode ler para obter mais conselhos sobre como treinar rapidamente.
Imagem em destaque: Bojan656 / Shutterstock
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