As academias comerciais precisam queimar cabos de corda e barras em V, com todas as pessoas dependendo principalmente de pushdowns para trabalhar seus tríceps. Lembrete para todos aqueles que experimentam fadiga de pushdown (também conhecido como tédio e platôs): esse não é o único movimento disponível para fortalecer os músculos da ferradura, que diminuem o bíceps e compõem cerca de dois terços da massa do braço. Outra família de exercícios de tríceps exige a máxima atenção: extensões, incluindo trituradores de crânios, extensões aéreas e até propinas. Use suas extensões com força, usando qualquer uma das seis variações a seguir, e você começará a queimar camisetas com tri's maiores.
O trabalho de isolamento pesado ocasional para seu tríceps pode ajudar a aumentar seus braços enquanto também ..
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Fique forte e ganhe massa total de tríceps.
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Ian Spanier / Revista M + F
Por que fazê-lo: “A beleza deste exercício é o componente central adicionado”, diz Mike Hanley, proprietário da Hanley Strength Systems em Nova Jersey. “Você está realmente em uma posição de prancha, carregando o núcleo em cima de acertar o tríceps com o peso de seu corpo.”
Faça: Defina uma barra em um rack de energia, em torno da altura da cintura. Segure a barra com uma alça overhand na largura dos ombros, estenda os braços e entre em uma posição de prancha rígida. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Quando sua cabeça estiver abaixo da barra, contraia o tríceps com força para estender os cotovelos e pressionar-se para cima.
Conjuntos de X repetições: 3 x 8-10
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Por que fazê-lo: “Esta variação atinge a parte interna [medial] da cabeça em comparação com os exercícios de preensão manual”, diz Hanley.
Faça: Fixe um anexo de barra EZ a uma polia de cabo baixa. Deslize uma bancada plana no sentido do comprimento para a estação, com uma das extremidades a alguns metros da pilha de pesos. Deite-se no banco e agarre a parte externa do bar com um aperto de mão. Comece com os braços estendidos e a barra diretamente sobre o topo da cabeça. Abaixe o peso sob controle por meio do negativo até que a barra toque o topo de sua cabeça e, em seguida, contraia o tríceps para estender os braços de volta à posição inicial. Mantenha os braços parados durante todo o tempo e não deixe seus cotovelos estourarem.
Conjuntos de X repetições: 2 x 12
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Por que fazê-lo: “A posição do braço acima da cabeça dá ao seu tríceps um bom alongamento em cada repetição para uma contração mais forte da cabeça longa do tríceps”, diz Hanley.
Faça: Defina uma polia de cabo na altura da cintura ou abaixo e remova todos os acessórios. Pegue a ponta do cabo com uma mão e vire-se para ficar longe da pilha. Comece com o braço vertical e o cotovelo dobrado, com a mão atrás da cabeça. Mantendo o braço estacionário, contraia o tríceps para estender o braço diretamente acima da cabeça. Aperte a contração na parte superior e depois na parte inferior das costas. Repita para repetições e, em seguida, troque de braço.
Conjuntos de X repetições: 2 x 12-15 (por braço)
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Por que fazê-lo: “A versão a cabo do retrocesso é ótima porque mantém a tensão no tríceps”, diz Hanley. “Considerando que a versão com halteres, se não for feita corretamente, pode perder alguma tensão durante certas partes do levantamento.”
Faça: Defina a polia em um lado de uma estação de cabo cruzado para a configuração mais baixa. Fique de frente para a pilha de pesos e segure a extremidade do cabo com uma mão, a palma voltada para dentro. Afaste-se da pilha, incline-se para a frente na cintura e comece com o braço paralelo ao chão e o cotovelo dobrado e preso ao lado do corpo. Mantendo o cotovelo levantado e ao lado do corpo, estenda o braço para trazer a mão para cima e para trás atrás de você. Complete todas as repetições com aquele braço, então troque de braço e repita.
Conjuntos de X repetições: 3 x 15 (por braço)
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Por que fazê-lo: “O benefício é que você está usando seu tríceps com força e velocidade máximas, jogando a medicine ball”, diz Hanley. “Isso adiciona um componente de força ao elevador, o que é bom para a resistência e o tamanho.”
Faça: Fique alguns metros à frente de uma parede sólida de concreto ou tijolo, segurando uma bola de medicina com as duas mãos. Levante a bola acima dos ombros, dobre os cotovelos para abaixá-la atrás da cabeça e, em seguida, estenda os cotovelos de forma explosiva para jogar a bola contra a parede o mais forte possível. A bola deve entrar em contato com a parede logo acima do nível da cabeça. Pegue a bola no rebote e vá direto para a próxima repetição.
Conjuntos de X repetições: 3 x 6-8
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Por que fazê-lo: “O declínio coloca mais tensão no tríceps devido ao ângulo do seu corpo”, diz Hanley. “E a pegada neutra é ótima para pessoas que têm problemas nos ombros.”
Faça: Pegue um par de halteres e deite-se em um banco inclinado. Comece com os braços estendidos, perpendiculares ao chão (ou apontados ligeiramente para trás), segurando os halteres com uma posição neutra do pulso (palmas voltadas uma para a outra). Mantendo os braços fixos e os cotovelos bem apertados, dobre os cotovelos para abaixar lentamente os pesos para os lados da cabeça. Quando os cotovelos passarem a 90 graus, contraia o tríceps para inverter o movimento e volte à posição de braços estendidos, mantendo a posição neutra do punho durante todo.
Conjuntos de X repetições: 4 x 10
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