É hora de seu corpo de praia fazer sua estreia no verão. Isso significa que se você ainda está trabalhando para eliminar alguma gordura residual, agora é a hora de aumentar sua intensidade na academia e apertar os parafusos de sua dieta.
O problema é que os desejos de fome muitas vezes podem ser convincentes o suficiente para fazer você desabar, e que um deslize açucarado ou gorduroso pode levar a um efeito dominó devastador.
Uma solução seria se sentir satisfeito sem comer mais. Para ajustes que você pode fazer para ajudar nisso, pedimos ao Dr. Jonny “The Rogue Nutritionist” Bowden, PhD, CNS, autor de O Grande Mito do Colesterol, e um especialista em perda de peso e nutrição para ajudar com algumas dicas.
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Apesar do título aparentemente desagradável - “alto volume” soa como se fosse adicionar massa aos seus intestinos, comedores preocupados com a saúde devem aprender a abraçar o termo. “Alimentos de alto volume, como vegetais e frutas, contêm muitas fibras e água, mas não muitas calorias”, diz Bowden.
Em outras palavras, eles farão você se sentir satisfeito. Apenas certifique-se de optar por frutas frescas em vez de frutas secas ou enlatadas embaladas com açúcar. Com vegetais, esteja atento sobre como eles são preparados. Tradução: Vá devagar com manteiga e óleo.
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Pesquisa publicada em uma edição de 2012 da revista Sabor mostraram que alimentos com um aroma mais forte faziam com que as pessoas comessem bocados menores. Uma hipótese é que fragrâncias fortes enviam sinais ao cérebro de que o alimento que você está prestes a comer tem mais calorias e mais saciedade. Parece que você pode querer adicionar atum à sua lista de compras.
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Sua conversa na hora do jantar pode não ser tão animada, mas você pode acabar consumindo menos comida. Em 2012, pesquisadores holandeses tiveram 70 pares de mulheres jantando juntas em um laboratório disfarçado de restaurante e observaram como os clientes comiam mordidas quase ao mesmo tempo. Embora essa sincronização tenha diminuído gradualmente no final da refeição, ela ajudou a corroborar outros estudos que mostram que A) as pessoas costumam combinar sua ingestão de alimentos com seus parceiros alimentares, e B) as pessoas tendem a consumir mais alimentos em um ambiente de grupo.
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Um estudo chinês que apareceu na edição de 2011 da American Journal of Clinical Medicine olhou para os hábitos de mastigação de homens obesos e magros. Não surpreendentemente, os caras maiores mastigavam menos e ingeriam a comida mais rápido do que os palitos de dente. Embora não dependêssemos muito dessa técnica, os pesquisadores afirmaram que mastigar 40 vezes, em vez de 15, resultava em 12% menos calorias.
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Recomendamos que pessoas que treinam muito consumam 1 a 2 gramas de proteína por peso corporal. Isso não apenas garante que seus músculos sejam reabastecidos e reconstruídos após um treino intenso, mas a proteína é mais satisfatória do que carboidratos e gorduras.
“A proteína tem um efeito decisivo na saciedade muito mais do que os carboidratos”, explica Bowden. “Se você quer se sentir saciado com menos comida, não deve fazer uma dieta com baixo teor de gordura e rica em carboidratos; você deve comer uma dieta rica em proteínas e gorduras e não vai precisar de muita [comida] para se sentir satisfeito.”
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Alimentos ricos em carboidratos, como arroz branco, cereais frios e bagels, podem causar um pico de insulina. A insulina, como Bowden aponta, também é conhecida como "o hormônio de armazenamento de gordura.”Tradução: você quer aprender a mantê-lo sob controle.
“Comer alimentos processados com alto teor de carboidratos cria mais fome e desejos”, diz Bowden. “Quando você come aquelas refeições ricas em carboidratos, faz com que o açúcar no sangue e a insulina subam ... [e] você pode acabar nesta montanha-russa constante de açúcar no sangue ... onde você nunca se sente satisfeito. Não faria sentido comer os alimentos que não causam essa fome? Isso é o que as dietas com baixo teor de carboidratos fazem. Você pode consumir cinco tigelas de Cheerios de uma vez ... mas não pode consumir cinco bifes e couve de Bruxelas porque ... há um sinal para o seu cérebro que diz que você está cheio.”
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