O lendário treinador de força, Mark Rippetoe disse uma vez: “Pessoas fortes são mais difíceis de matar do que pessoas fracas e mais úteis em geral.”A maioria não discordaria da sabedoria de“ Rip ”, então vamos dar uma olhada nas seis piores coisas que você pode fazer na busca de ficar mais forte.
A ciência do levantamento de peso e do fisiculturismo se combinam para construir uma força extraordinária em seis semanas.
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Siga este programa de 12 semanas para reiniciar seu treino e aumentar os ganhos de força.
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O guru da autoajuda, o falecido Jim Rohn, diz que somos o produto das cinco pessoas com quem passamos mais tempo. Se a força é um objetivo sério, você deve eliminar os parceiros de treinamento que são preguiçosos, negativos e não dispostos a trabalhar. Cerque-se de pessoas que pensam como você, com objetivos e atitudes semelhantes. Por sua vez, vocês vão se alimentar uns dos outros, e o sucesso será uma conclusão precipitada. Não treinar com jabronis!
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Per Bernal
As máquinas são ótimas para alguns movimentos de assistência secundária, mas treinar exclusivamente em máquinas para níveis de força sobre-humanos é tão eficiente quanto tentar ficar embriagado com quase cerveja. Claro, máquinas sofisticadas atraem a multidão fisicamente flácida da parte alta da cidade e fazem a junta parecer bonita, mas as máquinas também alteram a maneira como seu corpo se move, eliminam a estabilização e restringem a amplitude de movimento, o que é ótimo para o isolamento.
A força não é construída isoladamente. A força é construída ensinando os grupos musculares a trabalharem juntos para produzir a força máxima. Há uma hora e um lugar para as máquinas em seu programa, mas se você quiser ficar forte, pesos livres precisam estar no núcleo de seu programa, com máquinas desempenhando um papel subserviente.
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Você está registrando horas incontáveis no mesmo equipamento de cardio enfadonho ou trabalhando em quilômetros intermináveis de destruição de articulações e eliminação de testosterona na estrada?? Se você respondeu sim, seu desempenho está muito abaixo do seu potencial de força. Um estudo da Universidade de Tampa mostrou que adicionar corrida a um programa de treinamento de peso diminuiu os ganhos de força em 50 por cento.
Para piorar a situação, conforme você fica mais fraco, você perde músculos e sua gordura corporal aumenta, o que é atípico para a maioria dos objetivos de treinamento. Em vez disso, opte por caminhar em baixa intensidade, o que facilitará a recuperação e não terá efeitos adversos na força. Para um condicionamento intenso, sessões curtas de HIIT são suficientes.
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Manter-se hidratado é um dos potenciadores de desempenho mais subestimados. Tão pouco quanto dois a três por cento de desidratação pode causar prejuízos no desempenho na faixa de desempenho de dois dígitos. No mínimo, beba meia onça de água por quilo de peso corporal; se você treina extremamente duro e / ou vive em um clima quente ou úmido, você pode facilmente precisar dobrar isso. Melhor hidratação mantém você saudável e seu desempenho no mesmo nível.
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É muito difícil ficar mais forte e inflamar a hipertrofia sem um sono adequado. O sono é quando uma grande porcentagem de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e a testosterona, são liberados. Além da interrupção hormonal, um estudo descobriu que depois de três dias com apenas três horas de sono por noite, o supino máximo, o levantamento terra e o leg press diminuíram significativamente. A eficiência do supino, sozinha, diminuiu em 20 libras.
Alguns outros efeitos da privação de sono incluem redução da energia, diminuição do tempo até a exaustão, aumento da taxa de lesões, redução da velocidade de corrida, redução da precisão no basquete e tempos de reação mais lentos. Já que a força é o objetivo, esforce-se por oito horas de sono todas as noites, no mínimo sete.
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Um estudo recente mostrou que treinar em qualquer academia sem um suporte de agachamento era mais eficaz do que a castração para diminuir os níveis de testosterona dos homens; ok estou brincando, mas me escute. Em 2006, Albert Argibay, um fisiculturista e oficial de correção estadual, estava treinando no Planet Fitness em Nova York e literalmente teve a polícia chamada para ele pela gerência do ginásio por grunhir.
Curiosamente, Dennis G. O'Connell, professor de fisioterapia na Hardin-Simmons University em Abilene, Texas, conduziu estudos sobre os efeitos do grunhido. O'Connell descobriu que os levantadores de peso produzem entre dois e cinco por cento mais força quando grunhem. Em um agachamento de 500 libras, isso equivale a 10 a 25 libras - nenhuma regra de ginástica vale a pena abrir mão disso! Além disso, o Planet Fitness removeu todos os suportes de agachamento. Se a força é o objetivo, evite esses tipos de academias como a peste.
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Se você está preocupado em acalmar seus nervos e se sentir um pouco mais saudável, você pode continuar “suando até os velhos” e se pendurando na sala do Nautilus. No entanto, se o objetivo é construir uma força séria e um físico sensato, evite esses pecados cardeais de força a todo custo e comece a trabalhar acertando o ferro-gusa!
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