Enquanto a maioria das pessoas tem fixação em construir seu peito ou bíceps, costas fortes e musculosas são fundamentais para sua força geral e condicionamento - com a vantagem adicional de parecer muito bem quando você tira a camisa. Você quer ter uma parte traseira afilada em V tão grossa que vai até mesmo aparecer sob suas camisas?? A fim de alcançar a volta dos seus sonhos, você precisa se concentrar em movimentos compostos usando técnicas de sobrecarga progressiva. Felizmente, tudo que você precisa fazer é um banco e uma barra.
Embora o grande dorsal seja o maior grupo de músculos primários das costas, existem vários outros grupos secundários cruciais para a construção de uma estrutura em X durona. Esses sete movimentos compostos com uma barra não só desenvolverão e aumentarão significativamente seu lats, mas também ajudarão a fortalecer seus rombóides, serrátil e todas as áreas dos músculos trapézios.
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Muito possivelmente o melhor construtor muscular de todos os tempos, este movimento envolverá todas as partes de sua cadeia posterior. Cada fibra muscular do grande dorsal até o rombóide menor será direcionada com séries de levantamento terra pesado.
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Como fazer:
A configuração do levantamento terra é a chave mais crucial necessária para executar corretamente o levantamento. Suba e posicione seus pés no meio da barra enquanto segura a uma distância da largura dos ombros. Enquanto mantém um núcleo tenso, dobre os joelhos para baixo até que a barra quase toque suas canelas. Envolva seu dorsal mantendo as costas retas, levantando o peito e, o mais importante, mantendo a coluna neutra. Puxe para cima até chegar à posição de pé para o bloqueio. Além de trabalhar até a última gota de tecido muscular nas costas, você estará melhorando a estabilidade central e ativando incontáveis músculos secundários em toda a sua cadeia posterior.
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Per Bernal
Senhor seis vezes. Olympia Phil Heath afirmou que a aderência reversa em remadas dobradas é o melhor exercício para conseguir costas fortes e largas. A singularidade deste movimento em particular reside no fato de que visa explicitamente vários músculos das costas em comparação com outros exercícios. Quando executado corretamente, este exercício ajudará a fortalecer e engrossar a parte média das suas costas. Cuidado ao subir no palco, pois o fundo da árvore de Natal iluminará o público.
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Como fazer:
Comece ficando em pé agarrando a barra com uma pegada supinada um pouco além da distância do ombro. Dobre os joelhos ligeiramente e traga a parte do tronco do seu corpo para frente, mantendo uma posição neutra da coluna. A parte superior do corpo manterá uma posição estacionária enquanto você se concentra em mover a barra para cima, contraindo os dorsais e segurando por uma fração de segundo. Concentre-se em puxar os cotovelos, eliminando o movimento do braço tanto quanto possível. O uso de tiras de pulso permitirá que você puxe mais peso e evite que a força de preensão seja uma limitação.
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Revista M + F
Este exercício foi um dos favoritos para indiscutivelmente o maior fisiculturista de todos os tempos, o Sr. O próprio Arnold Schwarzenegger. No filme clássico Ferro de bombeamento Arnie pode ser visto representando vários pratos em seu caminho para um traseiro espesso e carnudo. A beleza desse movimento está em sua natureza simplista. Se você quiser uma parte traseira mais grossa, a linha da barra em T é um movimento que deve ser incorporado à sua rotina.
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Como fazer:
Pegue uma barra e coloque-a em uma estação de minas terrestres (se disponível) ou posicione-a firmemente em um canto. Comece adicionando o número desejado de pratos no lado externo da barra. Fique sobre o meio da barra, dobrando ligeiramente os joelhos e mantendo a coluna neutra (a posição inicial pode ser semelhante à configuração para um levantamento terra). De preferência, pegue um acessório de fileira sentado e coloque-o sob a barra contra a lateral com as placas. Se não houver um disponível, você pode simplesmente agarrar a própria barra. Mantenha o núcleo tenso, a coluna neutra e comece a remar a barra para cima, até a parte média do abdômen. Certifique-se de retrair a escápula antes de iniciar o movimento e se concentrar em envolver o lats, eliminando a ativação do bíceps.
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Per Bernal
Esta variação de linha foi popularizada pelo treinador Glenn Pendlay, criando um movimento híbrido utilizando técnicas tanto do levantamento terra quanto da linha curvada. O estilo Pendlay é único, pois o peso para por completo no final do movimento. Ao fazer isso, força o aumento da ativação lat para cada repetição e conjunto. O subproduto deste movimento é o aumento da explosão, tornando-o uma valiosa forma de exercício de assistência, melhorando outros levantamentos principais.
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Como fazer:
A barra começa no chão semelhante a um levantamento terra. Posicione-se sobre o topo da barra de forma que suas costas fiquem em uma posição quase horizontal em relação ao solo. Mantenha o peito ereto e tenso, coluna neutra e leve os cotovelos para trás do torso no pico do movimento. Abaixe o peso em direção ao solo e deixe-o parar completamente no solo.
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Por Bernal / M + F Magazine
Embora este movimento em particular não seja o exercício mais comum para as costas, ele não prejudica sua eficácia geral. A natureza unilateral deste movimento de barra permitirá que você se concentre em isolar cada músculo lateral de forma independente. Em alguns círculos, é conhecido como o melhor exercício para o crescimento muscular completo. O movimento tem algumas semelhanças com o exercício irmão, a remada com halteres, uma vez que ativa unilateralmente cada lado das costas. No entanto, é aqui que as semelhanças terminam.
Como fazer:
Comece posicionando a barra em um canto ou anexo de mina terrestre. Coloque seu quadril mais próximo da barra em uma posição mais alta do que o outro quadril. Mantenha a coluna neutra e concentre-se em dirigir os cotovelos para trás, além do tronco. Algumas barras podem ser um pouco mais grossas no final, portanto, as tiras de pulso podem ser úteis, pois a força de preensão não é um fator limitante. Quando executado da maneira adequada, você verá o desenvolvimento posterior detalhado que a maioria dos fisiculturistas amadores só poderia sonhar.
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Pekic / Getty
Se você está lutando para sentir a contração do músculo das costas, basta olhar para a linha de barra apoiada no peito. Mais conhecido como a linha chinesa para alguns indivíduos, este movimento permite uma ativação extrema do lat, pois o banco forçará o resto do corpo a manter uma posição estacionária. Vários outros músculos secundários serão estimulados, incluindo o braquial, deltóide lateral, deltóide posterior e até mesmo o redondo menor.
Como fazer:
Comece colocando uma bancada plana a um nível elevado de aproximadamente 2-3 pés acima do solo. Se o seu ginásio tiver caixas disponíveis, use-as para elevar o banco à altura adequada. Caso contrário, use placas de 45 libras para levantar o banco do chão. Posicione a barra diretamente abaixo do meio da bancada, adicionando a quantidade desejada de peso a cada lado. Deite-se de bruços no banco e segure firmemente a barra na largura dos ombros. Concentre-se em levantar o peso para cima até tocar o fundo do banco. Mantenha a tensão muscular constante enquanto se concentra em puxar os cotovelos.
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Marcus Bugge
Fisiculturistas em todo o mundo sofrem de uma doença comum nas costas chamada "síndrome do lat desigual", em que um lat é maior do que o outro. Isso se deve principalmente ao fato de que a maioria dos movimentos das costas são bilaterais. Ao incorporar exercícios de remo unilaterais em seu treino, você será capaz de trabalhar adequadamente cada lado individualmente para criar uma simetria inegável.
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Como fazer:
Coloque uma barra em um anexo estacionário de mina terrestre ou firmemente contra um canto de uma parede. Adicione a quantidade desejada de peso à barra tendo em mente que este é um movimento unilateral (portanto, o peso será menor). Fique próximo à barra e segure firmemente a barra perto do colar. Faça a transição para uma posição curvada e ligeiramente dobre os joelhos. Comece puxando o peso para cima segurando por um breve segundo no topo do movimento. Concentre-se em manter a parte superior do corpo parada e não sacudir seu corpo durante todo o movimento.
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