Você não tem que fazer nada. Os idiotas na academia dizem que você tem que treinar com força total em agachamentos, supinos e outros “clássicos compostos” se você quiser ser um fisiculturista hardcore. Isso é um monte de B.S. Você não precisa fazer nada, exceto o que funciona melhor para você, e a surpreendente verdade é que muitos pesos livres básicos não são os levantamentos mais seguros ou eficientes para aumentar a massa muscular.
Como venho treinando há 25 anos, as pessoas presumem que eu treino ao estilo da velha escola, principalmente com halteres e levantamentos compostos. É verdade que treinei assim por muitos anos. No entanto, também aprendi algumas coisas no último quarto de século e me adaptei prontamente às vantagens do fisiculturismo moderno. Mais importante, descobri o que funciona, o que não funciona e o que pode ser melhorado. Se você acha que o treinamento com pesos tem vacas sagradas que estão isentas de críticas, pare de ler agora, porque algumas delas estão prestes a virar hambúrguer.
A ciência do levantamento de peso e do fisiculturismo se combinam para construir uma força extraordinária em seis semanas.
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Vamos começar pelo topo, com o chamado “Rei de Todos os Exercícios.”Para fisiculturistas avançados, é mais parecido com o“ Rei de Todos os Quebra-costas e Construtores de Butt.”Como a maioria dos treinadores, fiz agachamentos durante anos e tenho dúvidas quanto à eficácia deles. É um bom exercício fundamental para alguns, se mantido sob controle. O problema é que poucas pessoas os mantêm sob controle, e muitas pessoas simplesmente não foram feitas para eles.
Junto com o supino e o levantamento terra, o agachamento é um levantamento em que os caras realmente empilham as placas para baixas repetições. O ponto principal é que se você está sempre indo pesado, eventualmente haverá um canudo que quebra as costas do camelo ou, neste caso, as costas do fisiculturista. Isso aconteceu comigo. Agachamento pesado foi o principal motivo de minha cirurgia na parte inferior das costas em 1998.
Considere o que você está fazendo ao agachar. Você tem um grande peso em suas armadilhas, às vezes mais de 500 libras, pressionando sua coluna. Aí você se abaixa, colocando a região lombar em uma posição vulnerável, sem falar na tensão nos joelhos e até nos ombros por segurar a barra. Tudo isso é agravado se você for da minha altura ou mais alto. Se você for Lee Priest ou Dexter Jackson, você pode fazer agachamentos o dia todo com boa forma e pouco desconforto, mas se você tiver mais de 5'10 ”, é difícil fazê-los sem se inclinar muito para frente.
Ratos de ginástica adoram cegamente nas prateleiras de agachamento porque é assim que sempre foi. O engraçado é que conheço caras que treinam há mais de 10 anos e ainda agacham porque dizem que precisam das pernas. Eles não descobriram que se não funcionou até agora, não vai funcionar. Quanto mais você treina, menos você deve agachar. Além do fator de lesão, uma vez que você tem uma base de massa, o agachamento pode prejudicar sua aparência. Ele expande os flexores do quadril, glúteos e coxas, que normalmente não são áreas nas quais treinadores experientes precisam de mais tamanho. Com o tempo, acho que os agachamentos sobrevivem à sua utilidade.
Em vez de agachamentos tradicionais, faço agachamentos e leg press. Eles são melhores do que agachamentos para muscular os quadríceps e mirar em áreas diferentes, e são mais seguros. Eu acredito em amplitudes totais de movimento, todo o caminho para baixo e todo o caminho para esses movimentos, e para leg press, eu assumo uma postura relativamente ampla. Quanto mais alto você for, mais ampla deve ser sua postura.
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Per Bernal
Ao contrário do agachamento, não tenho absolutamente nada de positivo a dizer sobre as flexões atrás do pescoço. Ninguém deveria fazê-los. Eles combinam meus dois fatores menos favoritos: uma barra reta e um movimento atrás do pescoço. Qualquer coisa atrás do pescoço é o pior: prensas, queixos e puxões. É uma posição não natural e insegura. Você pode conseguir fazer isso como um iniciante. As crianças me dizem “Eu faço compressões atrás do pescoço e meus ombros não me incomodam”, e eu sempre digo “Fale comigo em cinco anos se você ainda fizer isso.”
Em vez disso, eu recomendo os abdominais militares (frontais) ou com halteres, ambos os quais trabalham o deltóide frontal com muito mais segurança. Eu nunca desço o peso abaixo do nível do queixo. Você notará que isso é o mais longe que você pode ir sem seus ombros caírem. Tudo o que está acontecendo entre seu queixo e seu peito é um movimento do peito superior e muitos danos potenciais. Eu geralmente faço prensas militares em uma máquina Smith, o que me permite rolar minhas mãos para trás e encontrar uma posição mais natural. Halteres permitem maior liberdade de movimento, e eu normalmente faço pressões parciais de Arnold, começando com minhas palmas voltadas uma para a outra e torcendo meus pulsos no caminho para cima para que minhas palmas fiquem voltadas para frente.
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Per Bernal
Não consigo pensar em um bom motivo para fazer remadas com barra dobrada. Novamente, você está usando uma barra reta, o que força suas mãos e, consequentemente, seus braços a uma posição um tanto anormal, e novamente sua parte inferior das costas está vulnerável. As linhas de barra em T são melhores porque você fica mais em pé, colocando menos pressão sobre a região lombar e, geralmente, pode pegar uma empunhadura angular ou paralela. As remadas com um braço também são boas, contanto que você não pese muito. A melhor coisa para quem já teve problemas nas costas é uma máquina de remo com uma almofada torácica. Isso eliminará praticamente toda a ação da região lombar do movimento.
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Não vou condenar os mortos e dizer que você nunca deve fazer isso, mas muitas pessoas acabam ganhando poucos músculos por todo o esforço que fazem e pelos riscos de lesões que correm. Supostos fisiculturistas carregam uma barra apenas para ver o quanto eles podem levantar. Isso não é fisiculturismo e, como acontece com o agachamento, muitos caras simplesmente não são feitos para levantamento terra (a forma ideal é baixa com braços relativamente longos), então este se torna um exercício de força que atinge os glúteos e as pernas tanto quanto as costas.
Em vez dos levantamentos terra tradicionais, eu prefiro os melhores levantamentos. Você pode fazer isso em uma máquina Smith ou rack de energia. Defina a trava de segurança ou barra de suporte para que a barra não possa ir abaixo do nível do joelho. Dessa forma, você se concentra principalmente nas costas em vez de nas pernas, quadris e glúteos, e reduz o risco de lesões.
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Por alguma razão estranha, as pessoas levam para o lado pessoal se eu disser que o supino é uma droga. Eles consideram isso uma blasfêmia. “Você tem que ficar no banco para ser hardcore”, dizem eles. Eu odeio dizer isso a eles, mas a maioria dos fisiculturistas profissionais não faz supino com peso livre há anos. Você vai dizer a Tom Prince ou Jay Cutler que eles não são hardcore porque não fazem banco?
O problema é que, a menos que você mantenha os ombros para baixo e para trás e mantenha o entalhe preciso para cada repetição, os supinos com peso livre colocam muita pressão sobre os ombros. Novamente, quanto mais alto você for, mais isso é amplificado. Também existe a possibilidade de sofrer uma ruptura no peito ao fazer supinos. Pense em quantas vezes você ouve falar de caras estalando peitorais durante o supino e como raramente os peitorais são dilacerados fazendo qualquer outra coisa. Eu preciso de duas mãos para contar o número de fisiculturistas de topo cujas carreiras foram encurtadas por lesões no supino.
As pessoas fazem o banco principalmente para responder à pergunta: "O que você faz no banco?"Isso não é motivo suficiente para mim. Eu prefiro fazer o que é melhor para aumentar a massa peitoral, e há pelo menos 10 exercícios superiores aos bancos de peso livre, começando com supino inclinado, supino mecânico e halteres. Tal como acontece com os abdominais, evito a posição mais baixa em qualquer supino.
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Aqui está outro exercício que eu nunca faço, e é tudo por causa da ferramenta do diabo - a barra reta. Barras retas colocam muita pressão nos cotovelos internos. Se você tem dor no cotovelo, é provável que seja de uma barra reta. Usar uma barra reta para fazer curvas força você a uma posição não natural. Se você fica falando com alguém, seus dedos ou palmas não estão voltados para frente, a menos que você planeje bater nele ou implorar por dinheiro. A posição natural para as mãos ao lado do corpo é com as palmas voltadas uma para a outra, e a posição natural para uma ondulação é os polegares ficarem mais altos do que os dedos mínimos, o que é aproximado por uma barra curvada.
Em vez de rosca direta, eu faço rosca direta na maioria dos exercícios de bíceps. Existem muitos outros levantamentos de curling de que gosto e sou um grande defensor da variedade de exercícios, mas vou destacar os cachos pregadores com halteres como um excelente exercício. Pregadores de haltere restringem seus movimentos (apoiando seus braços contra um banco) e fornecem mais liberdade, já que você pode girar seus pulsos.
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Aqui está um elevador que você deve evitar apenas com base em seu apelido: trituradores de crânios. Isso é levar "sem dor, sem ganho" longe demais. Mais uma vez, as extensões de tríceps deitado são normalmente feitas com a temida barra reta. Pior de tudo, cada repetição começa e para com sua cabeça como base. Isso não é bom, pelo menos não para aqueles de nós que gostam de nossas cabeças. Se você quiser fazer uma extensão com peso livre com as duas mãos, faça pressões francesas (enquanto estiver sentado, abaixe a barra atrás da cabeça), o que pelo menos não vai ricochetear na sua testa, e sempre use uma barra curvada. Já que estamos falando sobre tríceps, também não use uma barra reta para flexões; use uma barra angular ou corda ao invés. Passei a mensagem para evitar barras retas?
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O elo comum entre todos os movimentos clássicos de que não gosto é que foram inventados há cem anos, antes que alguém tivesse muito conhecimento de treinamento, e estavam apenas inventando à medida que avançavam. Você não vê mais ninguém fazendo pressões de tambor com um braço. Outros exercícios antigos também devem estar obsoletos. Suponho que ainda poderíamos dar partida em nossos carros, mas prefiro apenas deslizar minha chave na ignição e ligá-la. Os treinadores precisam tirar proveito das muitas ferramentas modernas que têm à sua disposição e não se preocupar muito com o que os outros pensam que é “hardcore.”
Você pode ser hardcore com Nautilus, Hammer Strength, Strive ou qualquer outra engenhoca projetada por computador. Por que não incorporar o máximo de ferramentas possível? Muitos caras têm essa mentalidade “hardcore” ridícula, que acaba limitando seus ganhos musculares. Não há regra de que quanto mais barulho você faz ou quanto mais rápido você perde peso, mais rápido você vai crescer, e não há regra de que você tenha que fazer certos exercícios só porque eles existem desde a era Sig Klein. É um novo milênio. Treinar hardcore hoje não significa nos limitarmos aos mesmos movimentos que nossos bisavós executaram. Isso significa ter coragem de dizer que não há vacas sagradas no fisiculturismo, e significa fazer apenas o que funciona melhor para você construir o máximo de músculos.
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