Modelos de fitness, fisiculturistas, ratos de ginástica dedicados - todos parecem ótimos, mas em um momento ou outro, cada um deles sucumbe ao cobertor quente da complacência. Sem nem mesmo pensar nisso, esses atletas que trabalham duro - que compartilham o objetivo de construir músculos magros - ficam confortáveis com uma certa maneira de fazer as coisas. Como resultado, o corpo para de responder. A única maneira de sair desse mal-estar muscular é mudar as coisas - para escapar dos limites das rotinas esperadas e movimentos essenciais.
Adicionar alguns exercícios não tradicionais pode fazer maravilhas pelo seu físico e desempenho atlético. É aí que adicionar alguns dos exercícios tradicionais de CrossFit pode ajudar. A maioria dos CrossFitters se esforça para aumentar o desempenho e reduzir a gordura corporal para realizar um WOD (treino do dia) com velocidade e precisão ninja. Ao assistir aos jogos do CrossFit, você não só verá esses atletas terem um bom desempenho, mas eles também carregam uma quantidade considerável de músculos enquanto permanecem ultrafinos.
Esses sete exercícios não só ajudarão você a adicionar variedade, mas também a chocar o corpo para que ele responda com mais músculos e menos gordura corporal.
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Este exercício atinge quase todos os grupos musculares do corpo. É um exercício de condicionamento de corpo inteiro que ajuda a reduzir a gordura corporal devido ao aumento da demanda de energia que tem em todo o corpo. A demanda principal do propulsor também adiciona um grande benefício para trabalhar a região abdominal, ajudando assim a achatar a seção média e ajudando você a atingir o pacote de seis desejado por meio de dieta e cardio adicional. Uma boa maneira de se familiarizar com o propulsor (o que também pode ser feito com halteres) é elevar a barra com seu máximo de 8-12 repetições e realizar 3-4 séries
O MOVIMENTO: Comece com uma barra carregada com qualquer peso que você achar apropriado. Se você estiver fazendo um treino CrossFit tradicional, usará de 65 a 95 libras. Limpe a barra até a posição frontal do rack (através do peito e ombros). Certifique-se de manter os cotovelos erguidos ao se agachar abaixo do paralelo. Seus pés devem estar na largura dos ombros, com os dedos apontados em 10-30 graus. Ao fazer o agachamento frontal para a posição superior, pressione a barra acima da cabeça violentamente. Sem uma pausa na parte superior, abaixe a barra de volta para a posição frontal do rack e repita. Este exercício é feito para ir rápido, então não vá devagar
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Você provavelmente já viu os vídeos de CrossFitters agachado com uma medicine ball e depois jogando-a contra a parede. Não é grande coisa, certo?
O tiro da bola na parede pode ser muito enganador. A medicine ball pode não pesar tanto, mas o grande padrão de movimento exige muito do corpo. O núcleo, as pernas e até os ombros ficarão sobrecarregados quando você chegar a 10 repetições.
Para uma ótima perda de gordura e treino de condicionamento, tente cinco rodadas de 20 repetições, descansando apenas 30-60 segundos entre as séries. Eles são uma ótima maneira de terminar sua sessão de cardio tradicional ou treino de perna. A bomba extra nos quadríceps certamente deixará suas pernas doloridas no dia seguinte.
O MOVIMENTO: Encontre uma parede (de preferência de tijolo) com pelo menos três metros de altura e uma grande bola medicinal que pesa 14 libras ou mais. Em pé a apenas alguns metros de distância da parede, segure-se na bola na altura de sua cabeça. Agache-se abaixo do paralelo e, ao retornar ao topo, jogue a bola em um alvo de três metros (ou mais). Tente pegar a bola no caminho até a posição de agachamento para aumentar sua eficiência e velocidade.
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Arsenii Palivoda
O balanço do kettlbell não é apenas um ótimo exercício para perda de gordura e condicionamento. Os isquiotibiais e glúteos obtêm um tonelada de trabalho. Uma vez que a maioria dos exercícios para os glúteos e isquiotibiais, como flexão de perna e romenos não têm um componente explosivo, você toca em algumas fibras musculares que os exercícios de força tradicionais tendem a não atingir.
Se você quiser melhorar sua conexão com o presunto de glúteo, o balanço do kettlebell acima da cabeça fará o truque. Experimente 3-4 séries de 12-15 repetições.
O MOVIMENTO: Muitos treinadores e treinadores usam o tradicional balanço do kettlebell no estilo “russo”, onde o peso chega a um ponto em, ou logo acima, paralelo ao chão. Mas o balanço do kettlebell acima da cabeça tem sido a base na comunidade CrossFit. Comece com o kettlebell (35-54 libras é o padrão) cerca de 8-12 polegadas à sua frente no solo. Incline-se para a frente como se estivesse tentando realizar um levantamento terra e agarre o sino pelos chifres. Balance o kettlebell entre as pernas, mantendo-o alto e firme. Empurre violentamente os quadris para impulsionar o sino para frente e acima da cabeça, com os braços perpendiculares ao chão. Certificar-se de que não hiperestender a região lombar, apertando os glúteos e os músculos abdominais. Certifique-se de que o kettlebell fique atrás da cabeça para uma repetição completa. Retorne o sino de volta entre as pernas com controle e repita.
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O salto da caixa não é exatamente de ponta. Ele tem sido usado por atletas e CrossFitters por anos, mas definitivamente também tem seu lugar no programa de exercícios físicos do atleta. Demonstrou-se que movimentos explosivos excitam o sistema nervoso central, melhorando assim a produção neural dos levantadores durante seu programa de treinamento de força.
Uma sessão de levantamento mais focada equivale a pesos mais pesados levantados e com melhor forma - uma poção perfeita para construir músculos. Experimente três séries de cinco repetições antes de atingir os pesos.
O MOVIMENTO: Isso pode ser feito em qualquer superfície segura de 12-36 polegadas de altura, mas uma caixa pliométrica funcionará melhor. Sua habilidade atlética e força na parte inferior do corpo irão determinar a altura da caixa. Comece com 12 polegadas e prossiga a partir daí. Assumindo uma postura atlética, dobre para a frente enquanto coloca os braços atrás de você. Empurre violentamente seus quadris e balance os braços para frente e pule o mais alto que puder para a caixa. Aterrisse suavemente em dois pés em uma posição agachada com os joelhos um pouco acima do paralelo. Fique de pé antes de pular ou desça da caixa e repita para repetições.
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CrossFitters preferem o uso sinérgico dos músculos ao invés do isolamento, mas o que quer que o leve ao topo da corda às vezes é suficiente. Usando apenas a parte superior do corpo para subir na corda, você cria o melhor exercício de puxar a parte superior do corpo. Suas costas, dorsais, braços e empunhadura ficarão totalmente fritos depois de apenas algumas subidas.
A escalada na corda é o último exercício "funcional" para a parte superior do corpo que irá construir uma tonelada de músculos e força, enquanto aumenta sua capacidade atlética geral. Se você tiver acesso, simplesmente tente 1-2 viagens ao topo na sua primeira tentativa e tente aumentar esse número a cada semana, ou comece a incorporá-lo em outros exercícios de condicionamento.
O MOVIMENTO: Muitas academias não têm corda de escalada. Mas se o seu tiver, certifique-se de aproveitá-lo! Para um treino puro da parte superior do corpo, não use as pernas. Se você é um iniciante, pode precisar usar as pernas para aprender o padrão de movimento. Basta usar uma alça de estilo puxando mão sobre mão enquanto tenta subir até o topo. Certifique-se de manter seu núcleo apertado em todos os momentos e "preparar" seu corpo. Luvas são sempre úteis, pois a corda pode bater em suas mãos se você não estiver acostumado.
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O CrossFit trouxe de volta a popularidade do Remador Concept 2 em grande estilo. A maioria dos atletas de físico olharia para além do remador e preferiria as escadas, esteiras ou aparelhos elípticos. Mas se você quer construir ou manter mais músculos enquanto queima baldes de gordura corporal, é hora de aproveitar o poder do remador.
Você pode queimar uma tonelada de calorias em um curto espaço de tempo, tornando-o perfeito para o atleta físico que odeia exercícios aeróbicos ou não tem tempo.
O MOVIMENTO: Basta definir as almofadas dos pés para se ajustarem ao tamanho do seu pé, e o amortecedor se aprofundando na distância que você irá. Por exemplo, se você está planejando fazer algum treinamento de intervalo, o que exigirá menos tempo total de treino, defina o amortecedor mais alto em 7-9. Se você estiver indo para distâncias e tempo maiores, vá com um intervalo de 4-7. Desde o início, ou posição de "pega", mantenha uma boa postura e mova agressivamente suas pernas através das almofadas dos pés de uma forma semelhante a um leg press. Quando suas pernas ficarem quase retas, levante o peito e incline-se para trás enquanto puxa a barra em direção ao seu peito. Pare por um breve segundo e estique os braços, dobre para a frente e a cintura e, em seguida, dobre os joelhos voltando para a posição de pegada.
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Não conheci muitos atletas que gostam de fazer isso, mas todos os treinadores ainda parecem programá-los. Há também uma sensação estranha de realização quando você faz um monte de repetições - sugando fôlego e pingando de suor, você pode ficar tranquilo sabendo que fez um trabalho sério e revelador de abdômen.
Burpees também são um dos melhores movimentos calistênicos de corpo inteiro que existem. Eles exigem uma grande dose de atletismo bruto, especialmente quando executados com forma adequada e uma gama completa de movimentos. Burpees sobrecarrega o sistema metabólico e queima uma tonelada de calorias.
Levantar e descer do chão é uma função básica da vida, então alguns burpees aqui e ali ajudarão a manter seu corpo se movendo melhor.
O MOVIMENTO: Comece em pé. Agache-se com as mãos no chão e chute os pés para trás até estar em uma posição de flexão. Volte rapidamente seus pés para o início, em seguida, explodir, com o objetivo de pegar 6-12 polegadas de ar enquanto você coloca as mãos sobre a cabeça. Pouse suavemente e repita imediatamente para as repetições.
Construa esses sete movimentos em sua rotina existente ou procure-os em WODs selecionados no crossfit.com ou no seu site afiliado local.
Para obter mais informações sobre o treinamento de Justin Grinnell, CSCS, você pode visitar o site de sua academia em www.mystateoffitness.com, sua página do Facebook ou verifique-o no Twitter.
PILHA DE DESEMPENHO
Para exercícios que exigem uma tonelada de energia e resistência reduzida, você precisa de suplementos que fortaleçam seu mecanismo de desempenho. Use esta pilha para obter o máximo de sua próxima sessão de condicionamento inspirada em CrossFit.
Benefícios de tempo / dose do suplemento
Cafeína 200-400 mg 30-60 min. Força pré-treino, resistência
Creatina 2-5 g 30-60 min. Força pré-treino, potência
Citrulina 6 g 30-60 min. Força pré-treino, potência
Beta alanina 2-3 g 30-60 min. pré-treino Stamina, power
BCAA 5-6 g 30-60 min. Tamanho pré-treino, resistência
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