Sempre acene olá e observe uma pequena sacudidela sob seu bíceps que continua se movendo mesmo depois de seu braço parar? Sim, são chamadas de "asas de morcego", também conhecidas como "flacidez nas axilas" ou simplesmente "tríceps flácidos".
“Asas de morcego podem ser a ruína de nossas vidas”, diz Alex Parren, U.K.-treinador pessoal certificado baseado em Sundried.
“A coisa mais importante a lembrar é que você não pode 'reduzir no local' uma área”, diz Parren. Tradução: Você pode fazer todos os exercícios para os braços listados aqui todos os dias, mas se você também não intensificar seu cardio e seguir uma dieta saudável para reduzir sua gordura corporal total, você não verá os resultados desejados. Tente fazer uma caminhada rápida ou uma corrida duas vezes por semana, ou nadar ou andar de bicicleta, ele sugere. “Tudo isso combinado significará que, eventualmente, seus braços serão algo para se orgulhar e você vai querer exibi-los.”
Adiciona Melissa Paris, N.UMA.S.M., um especialista em condicionamento físico pré e pós-natal: “Quaisquer exercícios que façam as pessoas se moverem em direções diferentes são realmente importantes. As pessoas adoram boxe agora, e acho que é ótimo.”
Tenha isso em mente quando estiver tentando diferentes aulas de cardio - certifique-se de incorporar exercícios que o façam se mover lateralmente, não apenas correr e andar de bicicleta.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para estourar flacidez nas axilas e obter os braços finos e tonificados que você sempre quis.
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“Este exercício clássico deve ser a sua escolha para tonificar a parte de trás dos braços”, diz Parren. Ele não terá apenas como alvo seu tríceps, mas também trabalhará seu peito e ombros para uma explosão geral na parte superior do corpo. Você precisará encontrar uma superfície resistente; este pode ser um banco de parque se você estiver ao ar livre, ou seu sofá ou uma mesa de centro se você estiver trabalhando em casa.
Afaste-se do banco ou sofá e coloque as mãos voltadas para você na superfície. Certifique-se de manter seu corpo próximo à superfície durante todo o exercício, pois você pode se afastar cada vez mais. Você pode escolher o quanto deseja fazer o exercício de acordo com onde colocar seus pés: quanto mais esticados eles estiverem, mais resistente será - e mais você trabalhará seus músculos. Abaixe-se lentamente para que seus ombros fiquem alinhados com os cotovelos; em seguida, use seu tríceps para empurrá-lo de volta. “Você realmente deve sentir a queimadura com este exercício”, diz Parren.
Experimente 10 repetições para começar e tente fazer duas a três séries.
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Você pode ter feito extensão de tríceps antes em uma aula ou durante os treinos de bootcamp, uma vez que é um exercício clássico.
Pegue um peso (pode ser um haltere, um kettlebell ou uma placa). Se você está trabalhando em casa, pode até ser uma lata de feijão ou uma garrafa de água cheia. De pé ou sentado, segure o peso com as duas mãos acima da cabeça e abaixe-o lentamente atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e mantendo os braços o mais próximos possível, sugere Parren. Aperte o peso de volta acima da cabeça e sinta a parte de trás dos braços trabalhando.
Faça 12 repetições e tente fazer duas a três séries.
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“Este é um assassino, então vá com calma e use variações se precisar”, diz Parren. Para fazer a versão completa: comece em uma posição de prancha sobre os cotovelos. Mantendo seus quadris o mais parados possível, empurre para cima em suas mãos um braço de cada vez. Quando estiver para cima, abaixe-se de volta para a posição de prancha, um braço de cada vez. Repita isso por 30 segundos. Isso funcionará não apenas seus braços, mas também ombros e abdômen, então é um ótimo exercício para adicionar ao seu treino. Se esta variação for muito difícil, tente fazê-la de joelhos em vez de nos pés.
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Edgar Artiga
O rastreamento do urso trabalha seu tríceps, peito e ombros. “Eu adoro recomendar o rastreamento de ursos como uma forma de conectar sua mente e seu corpo”, diz Paris.
Para fazê-los, coloque as mãos no chão e fique agachado. Ande para frente usando suas mãos e pés e "rasteje" no chão o máximo que puder. Então, recue “engatinhando” se você estiver coordenado o suficiente, ou dê meia-volta e rasteje para frente novamente.
Procure fazer 30 segundos no início e trabalhar até um minuto, ou trabalhar até uma certa distância.
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Jessica Cifelli
Você pode começar fazendo este exercício (também conhecido como "caminhada do fazendeiro") com halteres leves e, em seguida, aumentar o peso mais tarde à medida que ficar mais forte. Paris recomenda para construir força geral.
Coloque dois halteres no chão, separados aproximadamente na largura do quadril. Agache-se para pegá-los e fique de pé, depois dê passos rápidos e curtos enquanto segura os pesos. Tente andar pelo menos 10-15 passos, dependendo de quanto espaço você tem, depois vire e volte a pé. Comece com 30 segundos, aumentando para um minuto ou aumentando a distância.
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Per Bernal
“Se você estiver fazendo carregamentos de fazendeiro um dia, não será capaz de se pendurar na barra no dia seguinte e fazer pullups - é muito [trabalho com] apertos de mão”, diz Paris. Ela sugere fazer exercícios para os braços três dias por semana, quando você está começando.
Alguns exercícios de empurrar podem ser flexões ou mesmo empurrar um trenó. Exercícios de puxar que visam os braços podem ser linhas sentadas, rosca direta e rosca bíceps. Saiba mais sobre como criar uma rotina de empurrar e puxar aqui.
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Se sua academia tem cordas de batalha, treinar com elas é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca enquanto aumenta a resistência e a força do braço. Paris sugere isso como um ótimo treino para a parte superior do corpo que desenvolve cardio-fitness.
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