Stan “Rhino” Efferding se aproxima de oferecer conselhos da mesma forma que aborda o treinamento: apenas se atenha ao básico frio e difícil. Aqui, o renomado fisiculturista e homem forte nos dá suas regras para ficar grande, forte e magro. Aplique estes sete princípios ao seu regime de fortalecimento muscular e os resultados serão garantidos.
Stan “Rhino” Efferding é um Fisiculturista Profissional da IFBB e levantador de peso recorde mundial. Stan é conhecido como o “Fisiculturista mais forte do mundo” e é um dos apenas seis homens na história em qualquer classe de peso a ter totalizado mais de 2.300 libras cru em competição, o que ele fez aos 45 anos. Para obter mais informações sobre Stan, você pode visitar sua página da web em www.stanefferding.com.
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Todo mundo sabe disso, mas você realmente sai do seu caminho para dormir o suficiente? Você pode beber todos os shakes de proteína e bebidas pré-treino do Diabo da Tasmânia que quiser, mas se você não está recebendo oito horas todas as noites, está desperdiçando seu tempo e dinheiro.
Eu dormia até 11 horas por dia quando agachava 905 libras em treinamento e batia três recordes mundiais. Isso era nove horas todas as noites, mais cochilos de 60 minutos após o treino e alimentação. Você cresce enquanto dorme, não enquanto treina. Não dormir o suficiente pode impedir seriamente o crescimento, a recuperação, a acuidade mental, os níveis de energia e os níveis hormonais.
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Este também é um acéfalo, mas a qualidade e a quantidade dos alimentos que você ingere podem fazer uma grande diferença no seu progresso. Comece com 1g de proteína de origem animal por quilo de peso corporal e aumente gradualmente até 1.5g e 2g conforme você avança.
Nutricionistas adoram falar sobre proteínas de soja ou combinações de feijão e arroz. Encontre-me um que levante mais de 800 libras e posso emprestar uma orelha. Caso contrário, coma ovos, bife, leite integral, queijo cottage com 4% de gordura, Kefir de leite integral, salmão e mais de 88% de carne moída. Cadê o frango desossado e desossado, o atum e o peixe branco? Guarde para quando você estiver fazendo dieta para baixo. Você vai necessidade as gorduras saturadas e o colesterol para manter os níveis de testosterona altos e ficarem fortes.
Fique com proteínas animais de alta qualidade e com alta densidade de proteínas. Alimentos com alto teor de gordura, como cachorros-quentes, maionese, queijo, bacon e fast food geralmente produzem quantidades inadequadas de proteínas e atolam seu sistema digestivo, impedindo-o de comer sua próxima refeição na hora certa. Os melindrosos podem não querer ouvir, mas as carnes de fast-food podem ter até 90% ou mais de gordura e cheias de osso moído e tendão que seu corpo não pode usar. Cinco refeições por dia, cada uma com 40 a 50g de proteína, é uma boa meta inicial.
Treine gradualmente seu metabolismo para processar todos os alimentos. Você não terá melhor sorte tentando comer 5.000 calorias amanhã do que carregando 500 libras no banco e pedindo uma decolagem. Comece com o que você posso comer e adicionar calorias a cada uma ou duas semanas, certificando-se de que seu treinamento apóie o aumento da ingestão. Depois de comer todas as suas proteínas e gorduras, acrescente alguns carboidratos para abastecer seus treinos e ajudar a prevenir o catabolismo. Fique longe de alimentos de farinha branca e fique com porções saudáveis de aveia, arroz e batatas. No mundo do levantamento de peso, "a massa move a massa", então aumente gradualmente as calorias para aumentar a massa.
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Isso soa como mais uma daquelas velhas sabedorias convencionais que você ouve todo mundo dizer a todo mundo para fazer. Eu tenho um toque um tanto impopular, mas extremamente necessário para você. Água não vale nada ... sem sal.
Você pode beber toda a água que quiser, mas se não estiver ingerindo sódio suficiente, a maior parte dessa água será desperdiçada junto com suas megadoses inúteis de vitaminas (mais sobre isso mais tarde). Mas sal não é ruim para você? Quem disse?
A diretriz do FDA é completamente arbitrária - pesquisas mais recentes mostram que níveis mais elevados de sódio foram associados a um risco menor de problemas cardiovasculares. O sal é um potenciador de desempenho maior do que a creatina, de longe. O sódio aumenta a absorção de aminoácidos e melhora o armazenamento de carboidratos. E lembre-se de neurônios da biologia básica? Cada músculo do seu corpo é acionado por uma reação química entre esses neurônios chamada bomba de sódio e potássio. Vou deixar os detalhes científicos para os jalecos debaterem.
A maioria de nós simplesmente precisa saber que o sal melhora o desempenho. Não há mecanismo para armazenar sódio para uso futuro, então você precisará dos 3.000 mg recomendados por dia, além da reposição da carga de trabalho, que pode ser qualquer coisa entre outros 1.000-2.000 mg. (NOTA: Aqueles com predisposição a doenças cardíacas podem consultar um médico. Novamente, este número é para indivíduos com treinamento mais intenso.)
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Isso não deveria ter sido o primeiro? não! Tudo o que você faz na academia é quebrar o tecido muscular. Todo o crescimento vem da fase de recuperação (comer e dormir), então levantar pesos é não a parte mais importante de um programa de massa ou força. A grande vantagem de ser um iniciante é que praticamente qualquer programa de levantamento de peso acompanhado de uma recuperação adequada (comer e dormir) trará resultados - não há melhor programa. Levante pesos pesados por algumas séries de cerca de cinco repetições usando movimentos básicos de construção de massa multiarticular, como agachamento, levantamento terra, afundamentos, queixos, banco, linhas de barra em T por uma hora algumas vezes por semana, e você ficará maior e mais forte. Não pense demais, apenas seja consistente e trabalhe duro.
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Há um velho ditado no mundo dos fisiculturistas e levantadores de peso de 136 kg: “Não corra se puder andar, não fique de pé se puder sentar e não fique acordado se puder dormir."Isso resume muito bem a minha opinião sobre cardio.
Cardio de resistência pode causar perda de massa muscular. É como despejar água em um balde com um buraco no fundo. Ou você quer ser grande e forte, ou quer correr a Maratona de Nova York. Escolha um.
Dito isso, algumas breves sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aqui e ali podem ajudar a acelerar a recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo, eliminando o ácido láctico e reduzindo a dor muscular latente. Na manhã seguinte a um grande dia de perna, eu costumava fazer cerca de oito breves (20 segundos), rápidos (130 RPM), intervalos de resistência moderada na bicicleta para ajudar na recuperação. Não se preocupe com o seu cardio - se você não está com falta de ar depois de uma grande série de agachamentos, então você simplesmente não está trabalhando duro o suficiente. Foi demonstrado que o treinamento intervalado e o levantamento de peso aumentam o metabolismo mais alto e por mais tempo do que o cardio tradicional em estado estacionário.
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Nenhuma lata de ganhador de peso jamais substituirá a comida. Depois de quase 30 anos competindo e tendo acesso a todos os suplementos gratuitos que eu poderia desejar, descobri que há muito pouco que realmente ajuda no seu progresso, presumindo que você tenha feito as refeições certas. Fazer dieta é uma questão diferente, mas em um programa de massa bem alimentado, economize seu dinheiro para a comida.
O aspecto mais importante da suplementação é corrigir quaisquer deficiências de vitaminas ou minerais, que são raras, mas podem existir. Um exame de sangue pode ajudar a identificá-los, mas apenas uma megadose de várias vitaminas provou não só ser inútil, mas também prejudicial. Quase todas as pesquisas científicas que promovem os benefícios das vitaminas foram feitas em indivíduos com deficiência de vitaminas e as alegações são feitas com base nesses resultados. Existem muito poucas evidências mostrando qualquer benefício da megadose para indivíduos não deficientes. No entanto, mesmo os cientistas que leram e concordam com a pesquisa tomam um multivitamínico básico (100% RDAs), só porque é difícil saber onde as deficiências podem se esconder. Eu faço a mesma coisa sem nenhum motivo particularmente bom. Além disso, concentro a maior parte da minha suplementação em torno do meu treino.
Minha bebida pré / intra-treino é um refrigerador cheio de água gelada, carboidratos, BCAAs (20g), creatina (10g) e um comprimido de mineral / eletrólito (comprimido Nuun). Minha bebida pós-treino quando eu estava competindo era isolado de soro de leite e carboidrato em pó, mas agora é apenas um grande shaker de leite com chocolate, que tem quase a mesma finalidade. Sempre tenho uma alimentação rápida pós-treino e como uma hora depois de treinar. Eu também admitirei que estou no movimento por alguns outros suplementos que eu me convenci que irão beneficiar minha saúde a longo prazo, então eu tomo 4.000 mg de vitamina D3, 300 mg de CoQ10 e 2.000 mg de ômega-3 por dia. Eu também costumava tomar ZMA antes de dormir quando estava competindo. Essa é a extensão em que estou disposto a admitir que gasto meu dinheiro, embora muitas vezes questione o valor do investimento porque quando perco uma ou duas semanas de qualquer um dos itens acima, não noto qualquer diferença no desempenho. Mas se eu perco uma refeição ou duas ou tenho uma curta noite de sono, então eu imediatamente sinto isso em meus treinos. Conclusão: os suplementos nunca substituirão os alimentos.
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Tenho anos de planilhas com os dias do mês no topo e uma longa lista de necessidades diárias no lado esquerdo. Eu os risso todos os dias para me manter honesto. Tudo o que escrevi acima está nessa lista. Eu me peso todas as manhãs e registro os resultados. Eu escrevo quantas refeições fiz naquele dia, quantas horas de sono dormi na noite passada e se consegui tirar uma soneca. Eu verifico todos os suplementos que tomei, anoto meu melhor levantamento se eu treinei naquele dia, etc. Faço isso porque sei que meu sucesso está inteiramente sob meu controle e se eu fizer tudo o que devo fazer, terei sucesso.
Quando faço exames de sangue e encontro uma área para melhorar, seja baixo ou alto ferro, hemoglobina A1C ou colesterol subindo durante certas fases do treinamento, posso fazer ajustes rapidamente para isso em minha dieta e programa de suplementação e acompanhá-los até o próximo teste para verificar se resolvi o problema.
Nunca subestime o valor de definir metas e monitorar seu progresso. Eu avalio meu progresso diariamente, semanalmente, mensalmente e anualmente para ter certeza de que estou tendo sucesso em minhas metas e quero me responsabilizar.
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