Bancada o quanto quiser, mas manter a mesma rotina por meses a fio não vai lhe dar os resultados que deseja, especialmente quando se trata de partes do corpo teimosas, como o peito. Aqui, compilamos alguns movimentos potentes da parte superior do corpo que podem não fazer parte de sua rotina de tórax, mas definitivamente deveriam ser.
Clique para ver alguns dos melhores exercícios para o peito que têm se mostrado altamente eficazes para desenvolver peitorais fortes, musculosos e bem definidos.
Deixe-nos saber se você concorda, e quais outros movimentos de peito você acha que pertencem a esta lista de "itens obrigatórios".
7 movimentos imperdíveis para um tórax forte e esculpido
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Frazao Media
Quando se trata de construir um peito hercúleo, o supino plano padrão é um acéfalo. Veja como fazer corretamente o rei de todos os exercícios para o peito. Deite-se em um banco plano com os pés firmes no chão.Use uma empunhadura larga - cerca de 3 polegadas de distância da largura dos ombros. Expire e levante a barra diretamente acima da cabeça. Trave os braços e aperte o peito na posição contraída, segure por um segundo.Inspire e abaixe a barra lentamente em direção ao centro do tórax.
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Westend61 / Getty
O supino funciona muito bem para os peitorais inferiores, mas se você quiser atingir os peitorais superiores, será necessário executar um supino inclinado. Para obter os melhores resultados, siga estas etapas. Como fazer: deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão.Levante halteres e segure-os na largura dos ombros.Depois de levantar os halteres na largura dos ombros, gire os pulsos para a frente de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você.Certifique-se de manter o controle total dos halteres em todos os momentos. Em seguida, expire e empurre os halteres para cima com o peito.Trave os braços na parte superior, segure por um segundo e comece a abaixar lentamente o peso.
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mihailomilovanovic / Getty
Para a maioria, as quedas são tradicionalmente percebidas como um exercício de tríceps. No entanto, a verdade é que com um pequeno ajuste na posição do seu corpo durante a parte descendente deste exercício, você pode direcionar seus músculos peitorais. Como fazer: para este exercício, você precisará de acesso a barras paralelas.Coloque-se na posição inicial, mantenha o corpo com os braços estendidos acima das barras.Enquanto inspira, abaixe-se lentamente com o tronco inclinado para frente cerca de 30 graus e os cotovelos ligeiramente alargados até sentir um leve estiramento no peito.Depois de sentir o alongamento, use o peito para trazer o corpo de volta à posição inicial enquanto expira.Certifique-se de apertar o peito no topo do movimento por um segundo.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
O crossover do cabo é um ótimo exercício para o peito porque estica os peitorais desde a posição inicial, atingindo as fibras musculares externas do peitoral. A posição da polia é determinada pela área do tórax que você deseja atingir.Como fazer: Coloque as polias na posição desejada. Selecione a resistência a ser usada e segure as polias em cada mão.Avance na frente de uma linha reta imaginária entre as duas polias enquanto junta os braços à sua frente.Seu torso deve ter uma pequena flexão para frente a partir da cintura.Com uma ligeira flexão dos cotovelos, estenda os braços para o lado (em linha reta em ambos os lados) em um arco amplo até sentir um estiramento no peito.Em seguida, retorne seus braços de volta à posição inicial enquanto você expira.
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Steve Boyle
Os halteres inclinados oferecem uma maneira excepcional de adicionar massa à parte superior do tórax. A trajetória dos pesos durante este movimento garante um bom alongamento e contração, ajudando a construir definição nos peitorais. Este movimento é particularmente eficaz quando usado como um exercício pré-exaustivo, no início dos exercícios de tórax. Como fazer: Deite-se em um banco inclinado com um ângulo de inclinação de no máximo 30 graus.Segurando os halteres em cada mão, estenda os braços acima de você com uma ligeira flexão nos cotovelos.Agora gire os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para você.Abaixe lentamente os braços para o lado, mantendo os braços estendidos e girando os punhos até que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra.Expire e traga os halteres de volta à posição inicial, invertendo o movimento e girando as mãos.
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Per Bernal
Embora o supino de declínio seja usado principalmente para os peitorais inferiores, ele coloca uma tensão significativa no médio e superior peitorais também. Este exercício ajuda a arredondar o peito. Também dá ao peito mais plenitude do que os movimentos de inclinação e bancada plana. Como fazer: posicione-se em um banco de declínio.Quando estiver deitado, mova os halteres à sua frente na largura dos ombros.Certifique-se de que as palmas das suas mãos estejam voltadas para longe de você.Abaixe os pesos lentamente para o lado enquanto expira e mantenha o controle total dos halteres em todos os momentos.Expire e empurre os halteres para cima usando os músculos peitorais.Trave os braços na posição contraída, aperte o peito, segure por um segundo e comece a descer lentamente.
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Jason Ellis
Os exercícios de articulação única, como o pec-deck flye, geralmente são realizados após exercícios multiarticulares pesados em sua rotina torácica. A vantagem deste exercício é que ele permite que você martele as fibras externas e internas do tórax com grande precisão.Como fazer: Sente-se na máquina com as costas retas sobre a almofada.Segure nas alças.Seus braços devem ser posicionados paralelos ao chão; ajuste a máquina de acordo.Junte as alças lentamente enquanto pressiona o peito no meio. Segure a contração por um segundo.Volte à posição inicial lentamente enquanto inspira até que os músculos do peito estejam totalmente alongados.
Voltar para a introduçãoQuando se trata de construir um peito hercúleo, o supino plano padrão é um acéfalo. Veja como fazer corretamente o rei de todos os exercícios para o peito.
O supino funciona muito bem para os peitorais inferiores, mas se você quiser atingir os peitorais superiores, será necessário executar um supino inclinado. Para obter os melhores resultados, siga estas etapas.
Como fazer isso:
Para a maioria, as quedas são tradicionalmente percebidas como um exercício de tríceps. No entanto, a verdade é que com um pequeno ajuste na posição do seu corpo durante a parte descendente deste exercício, você pode direcionar seus músculos peitorais.
Como fazer isso:
O crossover do cabo é um ótimo exercício para o peito porque estica os peitorais desde a posição inicial, atingindo as fibras musculares externas do peitoral. A posição da polia é determinada pela área do tórax que você deseja atingir.
Como fazer isso:
Os halteres inclinados oferecem uma maneira excepcional de adicionar massa à parte superior do tórax. A trajetória dos pesos durante este movimento garante um bom alongamento e contração, ajudando a construir definição nos peitorais. Este movimento é particularmente eficaz quando usado como um exercício pré-exaustivo, no início dos exercícios de tórax.
Como fazer isso
Embora o supino de declínio seja usado principalmente para os peitorais inferiores, ele coloca uma tensão significativa no médio e superior peitorais também. Este exercício ajuda a arredondar o peito. Também dá ao peito mais plenitude do que os movimentos de inclinação e banco plano.
Como fazer isso:
Os exercícios de articulação única, como o pec-deck flye, geralmente são realizados após exercícios multiarticulares pesados em sua rotina torácica. A vantagem deste exercício é que ele permite que você martele as fibras externas e internas do tórax com grande precisão.
Como fazer isso:
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