O exercício deve ser um alívio do estresse, não algo que crie mais tensão em sua vida. Se tudo correr bem, você sai da academia sentindo-se revigorado e orgulhoso do trabalho que fez durante aquelas horas ou duas que gastou cortando ferro pesado como uma faca quente na manteiga.
Mas o estresse e a frustração são exatamente o que acontece quando os ganhos de força e de tamanho começam a estagnar.
É, infelizmente, um obstáculo que todos nós atingimos durante nossa jornada de preparação física. Você se prepara para um supino, agachamento ou levantamento terra e espera atingir um novo PR, ou mover algum peso pesado como se fosse uma barra vazia apenas para tentar o levantamento e ... nada. Você dá uma olhada ao redor do ginásio para se certificar de que ninguém viu sua tentativa perdida e vai embora com raiva ou desanimado.
Sem utilizar tentativa e erro e pensamento crítico em seu treinamento, o caminho de volta para o sucesso contínuo pode ser longo e intimidante.
Existem, é claro, as razões óbvias para não ficar mais forte - ou seja, inconsistência no treinamento, falha em acertar suas macros e não descansar o suficiente. Embora esses sejam certamente os principais culpados por qualquer progresso estagnado, eles estão longe de ser os únicos motivos pelos quais você não é capaz de colocar algumas placas extras em seus elevadores.
Consultamos um grupo de especialistas para descobrir como você pode minimizar contratempos e fazer progressos constantes na academia. Siga estas dicas e você alcançará novos PRs em nenhum momento. Nos agradeça mais tarde.
Siga estas dicas para ganhar massa muscular e destruir gordura corporal.
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DIA PRETO
Quando você atinge uma parede, não há melhor momento para dar um passo para trás e repensar a maneira como seu corpo está se movendo, em comparação com como deveria durante exercícios específicos.
“O cérebro é uma coisa sofisticada que, se você permitir, tentará encontrar a maneira mais eficiente de se mover através do espaço, usando o mínimo de resistência”, diz o Dr. Paul Juris, diretor executivo do Cybex Research Institute. “Então, em muitos casos, o que as pessoas fazem é encontrar soluções que limitam a carga das articulações e, portanto, do músculo, e isso não está necessariamente criando a melhor oportunidade de fazer o sistema trabalhar mais. Pegue uma prensa suspensa com um cabo como exemplo. Se o cabo estiver alinhado diretamente através do centro da articulação do ombro, biomecanicamente isso não está colocando a carga no ombro. Portanto, os músculos ao redor do ombro não vão trabalhar muito, apesar de você estar se movendo de uma maneira que parece que está fazendo o exercício corretamente. Encontrar a fonte certa para ajudá-lo a resolver problemas nem sempre é uma tarefa fácil. Infelizmente, a biomecânica não é algo que é muito ensinado na indústria de fitness, mas encontrar alguém que a conheça seria muito útil para você.”
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G-Stock Studio
Sim, seu corpo é um organismo adaptável que vai parar de responder se você deixar de aumentar as demandas. Mas mudar todos os aspectos de cada treino diariamente não é necessário, de acordo com o Dr. Juris. “O estímulo repetido ao longo de um período de 30 dias pode ajudá-lo a se sentir confortável, confiante e a aprender a tarefa de forma mais eficaz”, diz ele. “No entanto, vale a pena mudar os esquemas de carregamento. Então, em alguns dias, trabalhe com cargas maiores e menos repetições, ou cargas mais leves e mais repetições. Eu também gosto de lançar um dia de velocidade com cargas mais leves e repetições rápidas.”
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Istvan Csak
Odiamos ser portadores de más notícias, mas chegará um ponto em que você simplesmente não poderá ficar mais forte. Se esse não fosse o caso, as academias estariam superlotadas com Incredible Hulks curling carros inteligentes.
“Como seres humanos, todos nós temos nosso próprio teto genético”, diz o Dr. Juris. "Portanto, não há muito que podemos fazer sem entrar em algumas coisas desagradáveis.”
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Andrey_Popov
Freqüentemente, em vez de abraçar o que empurra nossos corpos a crescer - talvez seja a realização de levantamentos olímpicos ou correr o rack - encontramos algo menos exigente, intenso ou demorado tomando seu lugar.
“Eu acredito que as pessoas têm uma tendência a fazer o que são boas ou gostam”, diz o personal trainer com certificação NASM Mike Giliotti. “Então, quando treino meus clientes, faço exatamente o oposto. Você não gosta de agachamento? Bem, nós começamos eles. Você não gosta de levantamento terra? Agora faremos conjuntos extras. Quando eu vejo uma fraqueza, eu vou direto para ela. Enfrente seu medo e quebre sua parede. Eu realmente acho que isso é eficaz tanto mental quanto fisicamente.”
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Shevtsovy
O levantamento de peso pode ser um termo amorfo. É sua responsabilidade descobrir os princípios e métodos necessários para atingir seu objetivo específico. Então, se você não definiu um final de jogo, não há como atingir seu objetivo.
“'Powerlifting é levantar o máximo de peso possível e não tem nenhuma preocupação com a composição corporal, condicionamento ou a aparência do físico”, explica John Rowley, personal trainer certificado e autor de O poder da boa forma positiva. “Então, quando você olha por essa perspectiva, você pode ver por que as pessoas não ganham na academia. Eles evitam o supino ou outros movimentos porque pensam que deveriam fazer esses grandes levantamentos. Então, se eles não podem fazer 325 libras. eles pulam o exercício quando deveriam realmente focar no que o peso pode fazer por seus músculos - não no peso na barra.”
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Oleksandr Zamuruiev
Esforço supramáximo, definido como algo que excede o que é considerado máximo, pode fazer com que o corpo se adapte, expondo-o a um conjunto maior de demandas.
“Embora o tempo sob tensão (TUT) seja importante para os objetivos de força e hipertrofia, é a relação do TUT com a resistência usada que é realmente importante”, explica o especialista em condicionamento e força certificado pela NSCA Brian Durbin, proprietário da Fitness Together of Mt. Agradável, SC “Uma observação importante para quem busca aumentar a força muscular e a hipertrofia é o TUT como resultado de um treinamento supramáximo com carga excêntrica (quando os músculos se alongam). O componente TUT dos dias de carregamento excêntrico pode ser uma excelente ferramenta para quebrar o platô e também pode ser inestimável para levar os músculos e o sistema nervoso a um novo nível de desempenho.”
Durbin sugere a incorporação de dois dias de treinamento supramáximo excêntrico para um ciclo de duas semanas. “Isso pode revolucionar completamente um programa de treinamento e impulsionar os resultados para frente”, acrescenta ele.
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vhpicstock
Isso se aplica especialmente aos recém-chegados, mas também pode se tornar um problema quando os veterinários de ginástica veem seus levantamentos em linha reta; eles começam a supercompensar adicionando mais séries ou repetições.
“Ganhar músculos requer que você levante peso corretamente e com eficiência”, explica Rowley. “A chave é entrar, fazer o trabalho e sair. Os novatos podem confundir os ganhos com o tempo na academia porque faz sentido para eles; no entanto, gosto de usar a analogia comum do corredor de maratona versus o velocista. Você pode treinar fácil e longo ou difícil e curto. Duro e curto adiciona músculo, mas uma sessão longa e difícil não faz muito para ganhos musculares.”
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