Força gera tamanho. Ou seja, quanto mais forte você fica, maior você se torna. Mas a verdadeira força - o tipo que garante uma grande quantidade de peso para dobrar a barra e reunir multidões - não é apenas uma questão de vontade. É uma questão de ciência. Ao longo dos anos, pesquisas e evidências anedóticas nos conduziram a várias maneiras confiáveis de ficarmos mais fortes e, consequentemente, maiores. Os sete mandamentos de força a seguir precisam fazer parte do seu programa se você espera começar a se movimentar com o peso de um garotão (e se espera ter o físico para acompanhá-lo).
Viva de acordo com esses fundamentos da dieta para obter um início de construção muscular acelerado.
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Cortesia de Weider Health & Fitness
Muitos levantadores tendem a ficar no banco até vomitar em sua busca por tamanho e força. Enquanto o agachamento frontal martela principalmente o quadríceps, o agachamento tradicional de costas é a escolha perfeita para o melhor movimento geral de massa. Estima-se que envolva centenas de músculos, atuando como motores primários ou estabilizadores, na parte superior e inferior do corpo. (Afinal, você está agachado enquanto apóia centenas de quilos nas costas.) Numerosos estudos de pesquisa mostram que, como o agachamento provoca muitas fibras musculares, ele aumenta os níveis de hormônio do crescimento (GH) melhor do que qualquer exercício. Mais GH significa maior crescimento muscular, como pesquisadores japoneses confirmaram em um estudo de 2006.
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O levantamento terra, assim como o agachamento, usa (leia-se: fortalece) centenas de músculos. No entanto, ao contrário do agachamento, não há porção negativa (para baixo) da repetição antes da repetição positiva (para cima). A repetição negativa permite que a energia seja armazenada nas fibras musculares, como uma mola, de modo que aumente a força na parte positiva da repetição. O levantamento terra elimina tudo isso quando você levanta a barra do chão sem ajuda de mola. É por isso que é considerado o verdadeiro teste de força geral e vem em último lugar nas competições de levantamento de peso.
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É bem sabido que treinar na faixa de 8-12 repetições é ótimo para adicionar centímetros às barrigas musculares, mas se você quiser ser capaz de levantar mais nessas faixas, então você precisa ficar mais forte. E para ficar mais forte, você precisa treinar com mais peso e menos repetições. Numerosos estudos apoiam a ideia de que o treinamento com repetições na faixa de 2-6 desenvolve melhor a força muscular. Esta faixa de repetições produz melhor mudanças nas fibras musculares e no sistema nervoso que promovem ganhos de força.
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Kevin Horton
Certas técnicas de treinamento podem ajudá-lo a ficar mais forte mais rápido. Mas uma técnica em particular se destaca por sua capacidade de ajudá-lo a crescer. Pesquisadores finlandeses estudaram 16 atletas do sexo masculino após um treino de perna padrão (quatro séries de leg press, duas séries de agachamento e duas séries de extensões de perna, todas por 12 repetições levadas ao fracasso com dois minutos de descanso entre as séries) ou uma rep treino (mesmos exercícios, séries e repetições do treino de perna padrão, mas com 15% de peso mais pesado, então os atletas teriam que contar com a ajuda de um observador para completar todas as 12 repetições). O programa de repetição forçada resultou em níveis ligeiramente mais elevados de testosterona e níveis de GH muito mais elevados. Outro estudo relatou que os atletas que usaram o treinamento de repetição forçada perderam mais gordura corporal do que aqueles que pararam no fracasso.
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Por Bernal / M + F Magazine
Se você é como a maioria dos levantadores de peso, provavelmente treina na mesma velocidade de repetição, independentemente do exercício (1-2 segundos para cima, 1-2 segundos para baixo). Alternar entre repetições mais lentas e mais rápidas pode, na verdade, estimular suas fibras musculares de forma diferente e ajudá-lo a ganhar mais massa e força.
Em um estudo de 2005, cientistas da Universidade de Sydney (Lidcome, New South Wales, Austrália) relataram que um grupo realizando repetições mais lentas obteve ganhos significativamente maiores no tamanho do músculo bíceps do que aqueles fazendo repetições mais rápidas. Como sempre sugerimos, mantenha suas repetições lentas e controladas para adicionar massa.
O treinamento para força pura, no entanto, requer uma abordagem ligeiramente diferente. No mesmo estudo da Universidade de Sydney, os cientistas compararam repetições lentas (três segundos na parte positiva da repetição, três segundos na negativa) a repetições rápidas (um segundo cada na parte positiva e negativa da repetição) quanto à sua capacidade de aumente a força muscular usando a rosca direta de bíceps. Após seis semanas, o grupo que realizou repetições rápidas obteve ganhos de força 10% maiores.
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pavel ythjall
Se você achou difícil adicionar força usando equipamentos tradicionais, talvez seja hora de adicionar bandas à mistura. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin (La Crosse) tiveram 10 indivíduos treinados do sexo masculino e feminino levantando 85% 1RM no agachamento da máquina Smith para duas séries de três repetições usando uma barra padrão ou uma barra com 20% do peso aplicado por faixas de exercício. Por exemplo, se 85% 1RM fosse 300 libras, um teste usaria uma barra carregada com 300 libras de pesos livres e a outra usaria uma barra carregada com 240 libras de pesos livres e as bandas fornecendo os 60 libras adicionais. Quando os sujeitos fizeram o agachamento com as bandas, eles exibiram cerca de 25% mais força do que quando fizeram o agachamento sem as bandas. Para aproveitar as vantagens do treinamento com faixas de exercícios para aumentar a força, considere comprar um conjunto de faixas de exercícios de qualidade de um fornecedor de equipamentos de levantamento de peso, como Elite Fitness Systems (elitefts.com).
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Per Bernal
A pesquisa mostra que o treinamento de potência é melhor realizado com repetições na faixa de 3 a 5. Se o seu cérebro está sobrecarregado com o fato de que a melhor faixa de tamanho é de 2 a 6 repetições (veja o slide 4), você apenas deve considerar que para o treinamento de força você não escolhe um peso que permite completar apenas este número de repetições ; em vez disso, escolha um peso com o qual você possa fazer 20-25 repetições normais e parar entre três e cinco. Lembre-se de que o poder é a capacidade de aplicar força o mais rápido possível. Fazer repetições enquanto seus músculos estão cansados não o ajudará a atingir esse objetivo.
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