Se você está tentando esticar a fita métrica e inclinar a balança com mais massa muscular, terá que fazer muito mais do que treinar duro. Você vai ter que parar de treinar mal. Isso significa corrigir hábitos ruins, alguns dos quais podem ter consequências negativas em sua busca por um físico impressionante.
Você está cometendo algum desses oito erros de treinamento? Nesse caso, podemos ajudá-lo a endireitar seu leme para obter esses ganhos no bom caminho.
Acho que você está fazendo tudo certo? Descubra os erros de treinamento que estão atrapalhando seus resultados.
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Construir um físico melhor é uma área em que o fracasso é uma coisa boa. Isso porque pulverizar um grupo muscular com uma série desafiadora - onde as últimas repetições são exaustivas - pode ajudá-lo a acelerar seus ganhos.
Treinar até o fracasso quebra mais fibras musculares, ajudando você a voltar maior e mais forte da próxima vez. E essa regra se aplica não importa quanto peso você está usando.
Um estudo em The Journal of Nutrition descobriram que a síntese de proteínas aumentou em indivíduos por 24 horas após o treinamento com pesos em grupos de peso pesado / baixa repetição e peso leve / alta repetição.
Solução: Não importa em qual intervalo de repetições você está treinando, selecione um peso que provoque falha em, ou imediatamente antes, seu número-alvo na última série de cada exercício. Se você pode alcançar ou superar seu número de repetições alvo para sua meta declarada com facilidade, adicione mais peso.
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Considerando o que você sabe agora sobre o fracasso - que é uma coisa boa - você pode pensar que falhar com mais frequência é uma coisa boa. Mas pise no freio aí, Mini Arnold.
Ir ao fracasso com muita frequência, como muitos levantadores involuntariamente fazem, pode realmente interromper abruptamente seus ganhos de massa. Pesquisadores australianos descobriram que os sujeitos que fizeram várias séries de supino até a falha ganharam menos força do que aqueles que só falharam em uma série.
Pode haver muitas razões para isso, mas uma das mais prováveis é que se você falhar em suas séries iniciais, é improvável que você seja capaz de envolver tantas fibras musculares ou mover tanto peso para tantas repetições em suas séries posteriores. E quando o volume total e a qualidade ou as repetições são importantes, pode ser melhor salvar sua luta até o fracasso para sua última série.
Solução: Reduza a frequência com que você falha. Limite este tipo de trabalho à última série de cada exercício. Atletas mais avançados que executam um volume maior de séries podem se beneficiar do uso da falha em sua vantagem nas últimas 1-2 séries de um determinado movimento.
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Um dos erros mais flagrantes que um levantador pode cometer é perder tempo na academia. Isso não apenas adia seu encontro com uma refeição pós-treino matadora, mas também pode atrasar desnecessariamente o aumento de massa.
Quando você está treinando apenas para força e trabalhando com cargas extremamente pesadas, períodos de descanso mais longos de 3-5 minutos são o padrão. Mas quando você está treinando para o tamanho, pode haver menos benefícios. Esperar muito antes de entrar em sua próxima série pode diminuir a intensidade do treinamento, resfriar os músculos e esmagar sua bomba.
A boa notícia é que a pesquisa é forte em períodos de descanso mais curtos, especialmente se você está procurando construir um físico mais magro. Um estudo descobriu que levantadores que descansaram menos de 60 segundos entre as séries queimaram 50 por cento mais calorias do que um grupo em repouso de três minutos.
Solução: Mantenha-se em movimento no ginásio. Mantenha uma garrafa de água com você para evitar longas caminhadas até a fonte, mantenha os fones de ouvido para impedir potenciais tagarelas e não descanse mais do que 60-90 segundos entre as séries. Você vai construir mais músculos, queimar mais calorias e sair mais cedo.
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Sabemos que ter essas estrias granuladas em seu peito é uma meta para toda a vida, mas mais conjuntos de halteres e cabos não vão ajudar você. Isolar seus peitorais certamente ajudará, mas ao focar muito em um trabalho de isolamento como este, você está limitando suas chances de desenvolver o tipo de detalhe que deseja. Por que?
Bem, você precisa ter o músculo para detalhar primeiro e isso significa criar rotinas que consistem principalmente de movimentos pesados e compostos.
Continuando a usar o tórax como exemplo, se sua rotina é geralmente de cinco movimentos e 15 séries de profundidade, você provavelmente vai querer ter certeza de que três exercícios (ou cerca de nove séries) são da variedade de múltiplas articulações - pressões, mergulhos e empurrões -ups.
Os dois movimentos finais, então, podem se concentrar no isolamento - flyes, cabos, pec deck. Além disso, os movimentos pesados têm um impacto maior sobre os hormônios naturais de construção do corpo, como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH).
Solução: Certifique-se de que a maior parte de seus movimentos para as principais partes do corpo sejam compostos por natureza. Pressões, agachamentos, levantamento-terra, remadas, mergulhos e flexões irão ajudá-lo a adicionar mais massa muscular total que você pode aumentar com um número moderado de conjuntos de movimentos de isolamento. Uma rotina de cinco movimentos de partes do corpo, por exemplo, deve apresentar apenas 2-3 exercícios de isolamento.
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Já se acreditava que era contraproducente treinar quando dolorido. O raciocínio era que se um músculo ainda estiver dolorido, ele ainda está danificado e, portanto, deve receber mais tempo para se recuperar. Além disso, poucos de nós estão inclinados a ir à academia para o dia de perna se nossos quadríceps e glúteos ainda estiverem cambaleando por causa da sessão de agachamento da semana passada. Mas você realmente precisa pular essa visita?
Pesquisadores japoneses descobriram que indivíduos que experimentaram dor muscular de início retardado (DMIT) em seus bíceps não experimentaram diminuição na força, mobilidade ou dor muscular ao repetir o mesmo treino 48 horas depois.
Uma aposta melhor é manter sua rotina - vá para a academia, faça um bom aquecimento e passe 10-15 vezes alongando-se depois. E se a dor é um obstáculo mental para você, EGCG, BCAA e aumento da ingestão de proteínas mostraram diminuir a DOMS.
Solução: Não pule os treinos apenas por causa de dores musculares. A pesquisa mostra que não é prejudicial treinar quando dolorido, mas ainda é uma boa regra permitir pelo menos 48-72 horas antes de atacar um grupo muscular novamente. Você também pode suplementar com EGCG, BCAA e proteína e incorporar alongamento pós-treino para aliviar (não eliminar) a dor antes de sua sessão.
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Se você não se incomodar em aumentar sua temperatura corporal central antes de treinar, provavelmente estará limitando seu desempenho na academia (e isso se aplica não importa o que seu próximo treino segure). Portanto, se a massa é importante para você, não vá direto para a bancada para um "conjunto leve ou dois" ou faça alguns alongamentos superficiais antes de começar seu trabalho pesado. O aquecimento não só ajuda a prevenir lesões, mas também pode torná-lo mais produtivo na academia.
Pesquisa publicada no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento mostraram que lutadores universitários que substituíram um aquecimento de alongamento estático por quatro semanas de aquecimento dinâmico exibiram maior potência, resistência muscular, capacidade anaeróbica, força e agilidade do que um grupo que continuou com alongamento estático. Além disso, o alongamento estático demonstrou diminuir agudamente a força.
Solução: Invista 10 minutos ou mais antes de cada treino, realizando movimentos ativos que elevam a temperatura corporal central e preparam os músculos e articulações para o trabalho futuro. Atividades como pular corda, polichinelos, correr no mesmo lugar e fazer shadowboxing são boas escolhas antes de passar para exercícios mais desafiadores e dinâmicos, como pular estocadas, pulos de força e movimentos olímpicos de barra vazia. Novo em aquecimentos dinâmicos? Comece gastando 10 minutos no aparelho elíptico antes de levantar.
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Você quer ficar grande, mas quer ficar magro também. Portanto, você é tão diligente com o seu cardio quanto com o seu peso. Mas às vezes, você pode descobrir que os ganhos vêm mais lentos quando você está bem em fazer seu cardio. (Nós sabemos, a vida não é justa.) Quando você bate na esteira ou escalador de escadas com muita frequência, você rouba do seu corpo as calorias geradas em massa.
Faça muito e seu corpo passa por fontes primárias de combustível, como glicogênio e gordura, e então sai em busca de reservas ... em seus estômagos musculares. Isso é particularmente verdadeiro quando você realiza exercícios aeróbicos de baixa intensidade exclusivamente. Cardio é bom. Muito? Não tão bom.
Solução: Ao tentar ganhar massa, opte por 3-4 sessões de cardio por semana. Quanto aos protocolos, você pode preferir intervalos de alta intensidade, que comprovadamente queimam mais gordura e preservam mais massa muscular do que esquemas de cardio em estado estacionário.
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