Com uma agenda lotada, o alongamento é muitas vezes a primeira coisa que você pode querer cortar de sua rotina de exercícios. Mas você pode estar enganando seus resultados. O alongamento leva apenas alguns minutos, mas produz benefícios duradouros.
“O treinamento com pesos contrai as fibras musculares, causando mais tensão. O alongamento pode ajudar a aliviar essa tensão e melhorar o equilíbrio e a amplitude de movimento para que você possa se mover com mais facilidade ”, diz Michelle Johnson, profissional de biquínis da IFBB e ex-professora de ioga.
O alongamento também é um excelente destruidor de estresse (e quem não poderia usar um pouco mais disso agora?), especialmente quando você presta atenção à sua respiração, inspirando e expirando profundamente enquanto segura ou move cada postura.
Faça estes exercícios conforme indicado antes e depois dos treinos de força para aquecer e alongar todo o seu corpo. Você sentirá a diferença quase que imediatamente e levará esse sentimento de “ahh” com você pelo resto do dia.
Os treinos dela
9 Poses de ioga para mulheres ficarem magras e fortes
Experimente este fluxo de ioga para um corpo matador e maior flexibilidade.
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Edgar Artiga
Pré-treino: alongamento dinâmico
ALONGAMENTO: GATO / VACA
Libera a parte inferior das costas, alonga os quadris
Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Fique na ponta dos pés para alongar os arcos dos pés. Inspire e arqueie lentamente as costas para baixo, levantando o queixo e trazendo o tórax para cima e para longe da barriga enquanto estende o cóccix em direção ao teto.
Ao expirar, curve as costas enquanto abaixa a cabeça em direção ao chão, contraindo suavemente os músculos abdominais.
Repita o alongamento por 20 repetições ou 20 segundos, respirando profunda e uniformemente enquanto se move através da postura.
Dica: Combine sua respiração com o fluxo uniforme da postura, exalando enquanto você arquear para cima (foto), inspirando para arquear para baixo.
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Edgar Artiga
Pré-treino: alongamento dinâmico
ALONGAMENTO: CROCODILE LUNGE
Alonga quadris, parte interna das coxas, quadríceps
Comece em uma posição de flexão com as pernas na largura dos ombros. Dê um passo com o pé esquerdo para fora da mão esquerda, mantendo a perna direita ligeiramente dobrada, ou deixe-o cair no chão se for difícil.
Segure aqui por algumas contagens, sentindo o alongamento na parte interna da coxa esquerda e no quadril.
Traga o pé esquerdo de volta à posição inicial. Lados do interruptor. Repita por 20 repetições ou 20 segundos.
Dica: Para tornar o alongamento ainda mais dinâmico, mova as mãos para a frente ao trocar de pernas.
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Edgar Artiga
Pré-treino: alongamento dinâmico
ALONGAMENTO: POSTO DE PONTE
Alonga costas, ombros, braços, quadris e quadris
Deite-se com a face para cima no tapete com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos; ao subir, cruze as mãos sob as costas, pressionando os braços em direção aos tornozelos.
Mantendo os quadris elevados, segure o abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito (não mostrado). Segure por uma contagem de dois, depois abaixe o pé até o chão; repita com a perna esquerda. Esse é um representante. Faça por 20 repetições ou 20 segundos.
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Edgar Artiga
Pós-treino: alongamento estático
ALONGAMENTO: POSE DE POMBO
Alonga glúteos, virilha, quadris
Comece de quatro. Avance com a perna direita em direção à mão direita, dobrando o joelho direito de forma que a parte inferior da perna fique diretamente na frente dos quadris. Deslize a perna esquerda para trás o máximo que seus quadris permitirem, mantendo os quadris alinhados com o chão.
Fique em pé com as mãos enquanto afunda os quadris em direção ao chão. Para aumentar o alongamento, ande com as mãos para a frente, achatando o torso sobre a coxa frontal. Fique aqui por 20 segundos, respirando uniformemente. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Dica: Mantenha os quadris alinhados; não incline para o lado.
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Edgar Artiga
Pós-treino: alongamento estático
ALONGAMENTO: ALONGAMENTO ASSISTIDO DE HAMSTRING DE PERNA ÚNICA
Alonga glúteos, isquiotibiais; alivia a tensão nas panturrilhas, tornozelos e pés
Sente-se no tapete com a perna direita estendida à sua frente e o joelho esquerdo dobrado confortavelmente para o lado esquerdo. Coloque uma faixa de resistência ou alça de alongamento ao redor da bola do pé direito, segurando as pontas da faixa em cada mão.
Incline-se ligeiramente em direção à perna direita, dobrando-se para frente a partir dos quadris e mantendo as costas retas. Depois de alguns segundos, aprofunde o alongamento dobrando os cotovelos para fora. Segure por 20-30 segundos, respirando uniformemente. Troque as pernas e repita.
Dica: Não curve suas costas, mova-se de sua barriga e mantenha a coluna reta.
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Edgar Artiga
Pós-treino: alongamento estático
ALONGAMENTO: ARCO STRETCH
Alonga o peito, músculos abdominais, quadris, virilha, quadríceps, tornozelos; fortalece as costas e melhora a flexibilidade da coluna
Deite-se de bruços em um tapete, as mãos ao lado do corpo no chão. Expire profundamente e dobre os joelhos, trazendo os calcanhares em direção à bunda, segurando os tornozelos com as duas mãos. Mantenha os joelhos afastados o quanto for necessário.
Inspire e retire as coxas do chão enquanto levanta o peito, pressionando as omoplatas uma contra a outra e criando uma forma de C com as costas. Segure por 10-30 segundos. Solte lentamente. Faça 2-3 séries.
Dica: Se o alongamento for muito intenso, segure um tornozelo de cada vez.
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