Resumir a faculdade em uma introdução a um artigo é quase impossível. Para a maioria, é um momento na vida em que você começa a fazer a transição de ser cuidado para cuidar de. O cuidar é de você mesmo, claro. Você começa a desenvolver e aprender métodos que funcionam e não funcionam para o seu corpo. Isso vem na forma de dieta, levantamento de peso, sono, trabalho, estudo e uma combinação de todos os cinco.
Quando se trata de esportes de força e fisiculturismo na faculdade, é ainda mais difícil manter ganhos, notas, saúde e um pouco de presença social (se você escolher). Acho que todo atleta de força teve experiências, histórias ou memórias de quando perceberam que precisam desenvolver métodos diferentes dos de seus colegas de faculdade para construção muscular.
A memória que realmente me impulsionou a desenvolver meu plano de construção muscular da faculdade veio no outono do meu segundo ano. Eu estava no meio do semestre, não tinha dormido na noite anterior e tive um treino de agachamento na semana de pico no programa 5/3/1 de Jim Wendler. Eu estava morto de cansaço e perdi a barra após meu segundo conjunto de trabalho para um AMRAP de conjunto final 405 (carreguei menos 45 libras no lado direito).
Conforme eu desmontava, a barra inteira perdeu completamente o equilíbrio e eu mergulhei o suficiente para a direita para deslizar o clipe vacilante da minha faculdade e os pratos no chão. Além do constrangimento, tenho sorte de ninguém estar ao alcance do prato para se machucar. Foi quando percebi que não dormir, ter um tempo determinado de treino e ter energia reservada especificamente para levantamento de peso era essencial para a minha saúde e para outras pessoas ao meu redor.
Às vezes parece impossível equilibrar tudo enquanto atinge seus objetivos de força e físico. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a obter ganhos, sem perder seu foco inicial (escolaridade).
O fisiculturismo na faculdade é uma tendência comum entre muitos levantadores de peso. Para a maioria dos estudantes universitários, trata-se de ganhar músculos, mantendo seu físico ideal. Um problema que pode surgir com este estilo de treinamento é a falta de foco em movimentos compostos.
Quando o tempo é limitado, a ênfase nos elevadores maiores deve ser uma prioridade. Agachamento, levantamento terra e pressões irão beneficiar a força e o tamanho ao máximo. Muitas vezes os alunos ficam tão envolvidos no ideal de fisiculturismo da faculdade, e esquecem que quando o tempo é limitado, um levantamento terra apoiará seus ganhos melhor do que uma rosca direta de bíceps.
Sharif El-Kady, levantador de peso de 165 lb da Universidade de Ottawa diz, “Pessoalmente, tive sucesso quando comecei a fazer levantamentos pesados e a aumentar minha frequência de treinamento. O levantamento de peso me deu a força para lidar com mais peso nos meus dias de fisiculturismo, o que permitiu que meus músculos agüentassem cargas maiores.”
O problema com a frequência de treinamento na faculdade vem com as constantes mudanças na quantidade de obrigações que você faz. Para aqueles que estão superocupados, provavelmente precisarão treinar com menos frequência do que aqueles com mais tempo disponível.
Meu conselho é pegar as duas primeiras semanas de cada semestre e tentar duas frequências de treinamento diferentes que você usou no passado com seu programa atual. Anote como você se sentiu após cada treino e semana, em seguida, compare qual frequência é realista para suas demandas / necessidades de energia.
Muito frequentemente, os levantadores de faculdades não comem o suficiente para crescer ou muito para manter seu físico ideal. A vida fica agitada e às vezes comer é a última coisa na mente de alguém. Vice-versa, às vezes o excesso de comida, festas e bebidas podem prejudicar o físico. É quando diferentes estratégias alimentares entram em jogo.
Para levantadores que têm problemas para comer o suficiente.
Para levantadores que comem e bebem em excesso na faculdade.
Também contatamos o treinador Brit Motzkus para saber suas ideias sobre nutrição na faculdade:
O que foi mais importante para mim na faculdade, alcançar metas de condicionamento físico, foi ser preparado com alimentos saudáveis para viagem. Eu estava basicamente morando fora do meu carro entre a aula e o trabalho e, com as saídas sociais, era difícil conseguir proteínas e vegetais se eu não estivesse preparado para a semana! Alguns dos meus favoritos para uma semana agitada de preparação de refeições são Quinoa, ovos cozidos, vegetais assados, fatias de maçã com manteiga de amendoim e fazer uma grande salada com meu jantar todas as noites que posso levar no dia seguinte como sobras do almoço. Os lugares convenientes e baratos cercam você em um campus universitário (pizza, máquinas de venda automática, fast food, etc.) então a preparação é a chave. Sem mencionar que você economizará muito dinheiro evitando comer fora o tempo todo!
Outra ferramenta que aprendi na faculdade e que segui por um longo prazo é anotar minha programação da semana em uma agenda (sim, sou um pouco antiquado 😉) e programar meu treino a cada dia como se fosse uma aula ou palestra sobre minha agenda. Isso pode parecer simples e óbvio, mas a diferença realmente anotá-lo e tê-lo em sua programação todos os dias é enorme. Desta forma, você pode fazer as malas para o dia de acordo, dependendo de quando for a sua adaptação no treino. Isso ajudará você a embalar suas refeições de forma adequada também. Se você sabe que só pode fazer um treino às 16h após uma aula e antes da próxima, você saberá com antecedência e será capaz de embalar comida suficiente para mantê-lo abastecido para aquele treino de fim de tarde e aula noturna a seguir. A preparação e o planejamento nos prepararam para o sucesso.
É aqui que você precisa se perguntar como deseja treinar. Você está mais interessado em levantamento de peso, musculação, levantamento de peso, homem forte ou exercícios de estilo fitness funcional? Você não precisa ser competitivo para encontrar um plano de treino que corresponda aos seus interesses. Muitos levantadores de faculdades saltam de um programa para outro, o que é ótimo para tentar coisas novas, mas pode limitar o crescimento e a consistência.
“Seja inteligente, seja consistente e divirta-se. Os iniciantes irão construir músculos independentemente do que façam, então, contanto que você se mantenha saudável e consistente, você verá o progresso. Se você gosta do processo consistente, então tudo acabará por se encaixar, ” diz Clifton Pho, levantador de peso canadense de elite.
Alguns programas e recursos que vale a pena conferir para cada estilo de atletas de força são compartilhados abaixo. Lembre-se de que isso é para fornecer orientação. Não estou afirmando que um recurso é melhor do que o outro, ou para comprar um dos programas.
Este ponto pode ser perigoso para agendas superocupadas. É ideal treinar na mesma hora todos os dias, mas isso não é possível para a maioria. Uma maneira fácil de fazer isso é tornar os dias agrupados consistentes. Por exemplo, nas programações das aulas de terça e quinta-feira, mantenha o tempo de elevação consistente e faça o mesmo para segunda, quarta e sexta-feira. Não é um método perfeito, mas construir um tempo consistente de ginástica é bom por alguns motivos.
Não há dúvida por trás da importância do sono para o crescimento muscular, recuperação e agudeza mental, mas as oito horas normais não são realistas para muitos alunos. A vida nem sempre nos permite ter bastante tempo para dormir, mas existem algumas coisas que podemos fazer para tirar o máximo proveito do sono que obtemos.
De todas as ocasiões na vida em que os shakes de proteína podem ser úteis, eu diria que a faculdade está entre uma das melhores. Os shakes de proteína são facilmente transportáveis e podem ser uma maneira fácil de aumentar a ingestão calórica e proteica durante o dia. Se sua meta são calorias, encontre um shake com um pouco de carboidrato extra e macronutrientes gordurosos. Esta é uma maneira simples e econômica de buscar metas dietéticas.
A faculdade pode ser uma época complicada para obter ganhos na academia, mas com paciência suficiente é possível criar seu regime de construção muscular perfeito. As dicas acima podem ser um começo útil para qualquer atleta de força que procura aperfeiçoar sua rotina diária de levantamento de peso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque cortesia da página do Instagram de @lisahaefnerphoto.
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