Nós, levantadores de peso ávidos, somos um grupo engraçado. Em vez de evitar a dor a todo custo (como a maioria das pessoas “normais”), nos esforçamos para machucar cada vez que entramos na academia. Na verdade, adoramos acordar na manhã seguinte sentindo-se tensos, rígidos e doloridos em todas as partes do corpo que treinamos no dia anterior. O problema é que quanto mais tempo alguém gasta bombeando ferro, mais difícil fica para manifestar dores musculares.
Aqui estão sete maneiras infalíveis de garantir que você acordará bem e dolorido após seu próximo treino de musculação.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Embora eu não seja um grande defensor de mais de 20 séries por exercícios de grupo muscular (em uma base regular), eles posso ser uma boa maneira de "chocar o sistema" de vez em quando. Ao procurar alguma dor extra, especialmente em uma parte do corpo atrasada, tente dobrar suas séries por um dia, mas não faça abaixe a intensidade.
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AzmanL
A porção “negativa” ou “excêntrica” de uma repetição não é apenas onde temos mais força, mas também onde ocorre a maioria dos microtraumas das células musculares. Pequenos rasgos nas fibras musculares acendem mecanismos anabólicos (produtores de crescimento) e também produzem o tipo de dor que nos deixa felizes, ratos de academia. Diminuir a contração negativa para 4-5 segundos em cada repetição ajudará a garantir que você acorda dolorido.
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HadelProductions / Getty
A verdade é que a maioria dos levantadores tende a utilizar os mesmos exercícios repetidamente em seus programas de treinamento. E embora isso não seja inerentemente terrível, vai evitar que alguém fique dolorido depois de alguns meses - mesmo se os pesos forem progressivos. Ao fazer seu corpo se adaptar a novos ângulos de empurrar ou puxar, planos de movimento e distribuições de força, você irá efetivamente disparar diferentes conjuntos de conjuntos de unidades motoras, acordando fibras musculares dormentes e talvez causando dor em áreas que você nunca senti antes. Treine forte em todos os novos movimentos durante o próximo treino, e aposto que você ficará tentado a pegar uma bolsa de gelo no dia seguinte.
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Edgar Artiga
Outra parte de uma repetição com grande potencial para criar o tipo de microrragias que nos machucam é a "posição de alongamento". Manter um alongamento sob tensão ajuda a produzir hipertrofia de maneira semelhante às repetições excêntricas, danificando as fibras musculares, forçando o corpo a "reconstruí-las" maiores, mais fortes e mais resistentes. Se você gostaria de manifestar algum novo crescimento e provocar o tipo de dor profunda que torna o ibuprofeno seu amigo mais próximo, tente manter a posição de alongamento de cada repetição (por 4-5 segundos) durante exercícios como DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Linhas sentadas, curvas DB inclinadas e extensões de tríceps suspensas.
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Por Bernal / M + F Magazine
Alguns dos programas de musculação de maior sucesso são construídos em torno da base de exercícios compostos. E embora esta seja a minha opinião, farei uma exceção neste caso único. Uma vez que esta discussão em particular se concentra em algumas maneiras infalíveis de deixá-lo dolorido, especialmente quando já se passaram meses desde que senti essa sensação maravilhosa, podemos abandonar alguns dos exercícios multiarticulares para um treino e focar em movimentos de isolamento. Na maioria das vezes, os frequentadores da academia reservam grande resistência, séries de baixas repetições (4-5) para grandes movimentos como agachamento, supino, levantamento-terra e remadas com barra, que distribuem a carga por vários grupos musculares. No entanto, recomendo que você tente usar a faixa de 4-5 repetições até a falha em exercícios mais isolados, como flexões de concentração, extensões de pernas, laterais laterais da máquina e flexões de corda, que devem chocar seus músculos. Você sentirá no dia seguinte, com certeza.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
Este é um termo que criei para descrever uma técnica dolorosa que gosto de utilizar com meus clientes de vez em quando em seus treinos. Não envolve simplesmente segurar o pico de contração de cada repetição por 4-5 segundos, mas na verdade flexionar / apertar o músculo com a maior força possível contra a resistência. Se eu lhe dissesse para flexionar seus bíceps o máximo que pudesse por 5-10 segundos de cada vez (sem nenhum peso na mão) por 9-12 séries, eu garanto que você acordaria dolorido no dia seguinte. Se você tentar repetições de hiper-contração na academia durante séries de flexões de cabo baixo, cruzamentos de cabo, extensões de perna ou flexão de perna, por exemplo, você pode apenas sentir dor por dias.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Se você tem um parceiro de treinamento, utilizar 2-4 repetições forçadas após atingir o fracasso em todas as suas séries de trabalho é uma maneira excelente de deixar seus músculos agradáveis e doloridos. Sempre faça o seu melhor para continuar a abaixe o peso usando sua própria força e, em seguida, peça ao seu parceiro para aplicar pressão suficiente para ajudá-lo a alcançar a contração positiva.
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