O nome do jogo nos círculos do CrossFit nas últimas semanas tem sido os treinos de peso corporal de alta repetição.
Eles permitiram que as pessoas continuassem a se exercitar em casa, aumentassem seus batimentos cardíacos, possivelmente melhorassem sua resistência e se sentissem melhor emocionalmente por terem suado bem.
Mas, mas, mas, eles têm seus limites e possíveis desvantagens.
Por natureza, os exercícios de peso corporal são atividades de cadeia fechada que trabalham principalmente com a força relativa - também conhecida como força do peso corporal - em oposição à força absoluta. Em outras palavras, dezenas de milhares de atletas de CrossFit em todo o mundo abandonaram o treinamento de força nas últimas semanas em favor de realizar muitas repetições concluídas com cargas submáximas.
Enquanto algumas pessoas podem estar sentindo um pouco de dor nas articulações por causa do grande volume que estão aplicando, outras podem descobrir que malhar sem carga por tanto tempo na verdade ajudou suas dores persistentes e finalmente a se recuperar. De qualquer maneira, a maioria de nós está ansiosa para ir, para voltar ao suporte de agachamento na academia.
Independentemente de estarmos nos sentindo abatidos por todas as investidas, ou frescos por ter uma pausa de intensidade com os pesos pesados, todos nós provavelmente perdemos um pouco de força. Portanto, provavelmente não devemos voltar para a academia e jogar 90 por cento de nosso 1RM na barra.
Aqui está o obstáculo: Muitos de nós podem ser capazes de levantar 90 por cento de nosso 1RM porque nosso corpo se lembrará de como fazê-lo. Mas, não se trata apenas de nossa capacidade muscular de levantar um peso. Devemos também levar em consideração nosso sistema nervoso: levantar pesos pesados cria fadiga neurológica, o que significa que precisamos dar ao nosso sistema nervoso tempo para se ajustar a levantar pesos pesados novamente.
Existem algumas maneiras eficazes de começar a preparar seu corpo agora para os movimentos mais baseados na força, como agachamentos e levantamento terra, e movimentos baseados na força, como limpezas e agarres, nos quais você provavelmente voltará quando sua academia abrir novamente.
É importante lembrar ao nosso corpo como criar tensão e apoio ao levantar pesos, algo em que provavelmente não nos concentramos durante todas aquelas repetições de burpee. Deadbugs são uma ótima maneira de praticar isso.
Opção 1: Adicione 3 conjuntos de insetos mortais de 1 minuto ao seu aquecimento. Concentre-se em apoiar-se com força e respirar como faria durante uma série pesada de cinco agachamentos. Lembre seu corpo de como manter a tensão enquanto continua a respirar.
Opção 2: Se os deadbugs parecerem muito fáceis, tente três séries iguais com deadbugs de perna reta.
Opção 3: Se você precisar de um desafio ainda maior, segure um percevejo com uma perna pairando a cinco centímetros do solo. Certifique-se de manter ambas as pernas completamente retas. Saia por 30 segundos por perna. Repita três vezes.
Se você não tem nenhum peso pesado, carregue uma mala ou encontre algo pela casa que seja pesado para segurar. Fique de pé com uma postura perfeita, pés na largura dos ombros e aperte as nádegas juntas. Isso ajudará a preparar seu sistema nervoso, registrando-o, preparando-o para registrar algum tempo sob tensão com uma carga pesada.
Também é importante concentrar-se na velocidade e na potência novamente, especialmente para os levantamentos olímpicos. Agachamentos e estocadas de salto são uma ótima maneira de fazer isso. Concentre-se não em pular alto, mas em estender totalmente os quadris e, em seguida, puxar-se para o agachamento ou estocada o mais rápido possível.
Encontre uma caixa de 12-24 polegadas ou um banco para pular. Mantenha as repetições baixas e concentre-se na extensão total do quadril e pule o mais alto que puder antes de pousar o mais alto que puder na caixa. Um grande erro que as pessoas cometem em saltos de caixa para altura é trazer os joelhos ao peito. Em vez disso, concentre-se em colocar a cabeça e os quadris o mais alto possível, mantendo o corpo longo o tempo todo. Trate-os como saltos verticais de esforços máximos individuais.
Os saltos do joelho são um exercício relativamente desafiador para a maioria e costumam ser usados como um exercício para melhorar a força explosiva por levantadores de peso.
Comece ajoelhado. Sente-se sobre os calcanhares, apoie-se com força e exploda com a intenção de colocar seus quadris o mais alto que puder no ar. Aterrisse em seus pés o mais alto possível - espero que em uma posição de força, ao invés de um agachamento profundo.
Pule e traga os joelhos até o peito. Recupere imediatamente em outro salto de dobra. Concentre-se em pular alto e passar o mínimo de tempo possível no solo, como se estivesse dando um salto de caixa. Tente manter a respiração consistente e os ombros relaxados.
Semelhante ao anterior, só que agora você está tentando pular o mais longe que puder antes de voltar para um segundo e terceiro salto em largura. Lembre-se de pular alto e também por muito tempo, pois a altura o ajudará a ganhar mais distância. Foco na extensão total do quadril.
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