Quer uma parte superior do corpo enorme e atraente que mostre seus músculos e força, mesmo sob uma camiseta enfadonha? Você precisa se concentrar em construir um grande back. Martelar o lado da parte superior do corpo que você não pode ver no espelho fará mais pelo seu físico, capacidade atlética e força do que outra rosca bíceps jamais poderia.
Fortalecer os músculos importantes em suas armadilhas e rombóides (e aqueles esquecidos em seu manguito rotador) constrói a base de que seu corpo precisa para empurrar muito peso com segurança. Mas há mais no treinamento para as costas do que exercícios de barra reta, como linhas dobradas, linhas em T e linhas invertidas, que podem ser difíceis para seus ombros e cotovelos.
Experimente exercícios de cabo. Eles permitem um movimento livre em seus braços e colocam uma tensão constante em seus músculos que você não consegue com halteres. Aqui estão os oito melhores exercícios de máquina de cabo para embalar em pedaços de músculo em suas costas.
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A fileira de cabos sentada é um exercício básico para costas fortes e largas. Ele martela seu trapézio, o que dá às suas costas a largura e a espessura que caracterizam a força e a força.
Comece o movimento apertando as omoplatas. Rema e toque a barra em seu peito a cada repetição. Não se incline para trás para trapacear - você colocará um estresse desnecessário na parte inferior das costas. Para enfatizar os músculos das costas, use uma pegada ampla; para obter mais trabalho de braço, use uma alça estreita.
Assista ao vídeo do Seated Cable Row
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As fileiras de cabos de braço único visam cada lado de seu corpo independentemente, o que corrige quaisquer desequilíbrios de força, ativa seus estabilizadores para evitar lesões e aumenta seu trabalho principal.
Defina uma alça de cabo na altura do peito. Pegue a alça, dê um passo para trás e fique de frente para o cabo. Comece o movimento puxando a omoplata em direção à linha média e reme sem torcer o tronco. Depois de terminar todas as suas repetições, mude de lado.
Para um desafio de estabilidade diferente, fique em uma posição dividida com um pé cerca de um metro à frente do outro - seja qual for a perna que estiver atrás, segure a alça com esse lado.
Assista ao vídeo do Fileira de Cabos de Braço Único
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Ao adicionar uma torção no final de uma linha, você disparará os estabilizadores de ombro para melhorar sua saúde e adicionará um componente da parte inferior do corpo para maior complexidade.
Fique em uma posição dividida com o pé da frente ligeiramente virado para dentro. Segure a alça do cabo do mesmo lado da perna que está atrás. Comece o movimento puxando a omoplata em direção à linha média e reme sem torcer o tronco. Faça uma pausa no topo da fileira e gire os quadris e a parte superior do corpo em direção ao cabo, mantendo o ombro compactado.
Obtenha o vídeo de Rotação e Fileira de Cabo de Braço Único
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fotostorm / Getty
Para levar a fileira de cabos de braço único padrão para o próximo nível, ajoelhe-se e faça suas fileiras. Parece fácil, mas essa postura muda tudo:
Em primeiro lugar, impede instantaneamente que você estenda a parte inferior das costas para fazer algumas repetições - ficar em uma posição semi-ajoelhada coloca sua pélvis em uma posição neutra e a mantém lá. Em segundo lugar, você não pode compensar com a parte inferior do corpo. Terceiro, você ativará seu tronco mais do que antes, o que será transportado para quase todos os movimentos atléticos que existem.
É fácil trapacear, no entanto, na posição meio ajoelhada. Certifique-se de que tudo esteja alinhado com a máquina de cabo e que seus pés sejam estreitos. Não deixe suas costelas inferiores dilatarem. Não pressione os dedos dos pés de sua perna de trás no chão - em vez disso, descanse seus cadarços no chão. Comprima o glúteo traseiro e mantenha a pélvis embaixo de você.
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Simplesmente alterando sua posição, você pode transformar um simples exercício de remo de cabos em um movimento de corpo inteiro que ativa os poderosos músculos dos glúteos e isquiotibiais.
Defina uma alça de cabo para a posição mais baixa. Fique em uma posição dividida e dobre para frente em seus quadris de modo que seu torso fique perpendicular ao cabo. Segure a alça com a perna que está atrás. Rema e concentre-se em apertar o glúteo na perna de trás.
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Embora o puxar do cabo seja um exercício fantástico para construir lats largos, um ajuste fácil transforma esse movimento em um ótimo exercício para ombros que atinge os músculos do seu trapézio médio e inferior.
Sente-se em uma máquina suspensa e incline-se 30 graus para trás. Comece o movimento apertando as omoplatas e puxe a barra até a clavícula.
Obtenha o vídeo do Lat Pulldown de 30 graus
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Os puxões faciais são um exercício fenomenal para atacar a má postura, colocar seus ombros em uma posição mais saudável e reduzir lesões na parte superior do corpo. Independentemente do seu nível de força ou histórico de exercícios, todo cara precisa de puxões no rosto para neutralizar todo o tempo que passamos com os braços à nossa frente - em um computador, em uma mesa, no carro, etc.
Defina um anexo de cabo de cabo acima de sua cabeça. Pegue as pontas da corda em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e comece o movimento pressionando as omoplatas para baixo e para trás. Puxe a corda em direção ao seu nariz. Para maior amplitude de movimento, prenda dois acessórios de cabo de cabo à máquina e segure uma corda em cada mão.
Obtenha o vídeo do Face Pull
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O X-Row é outro ótimo exercício para direcionar suas costas e construir uma ótima postura. Ao puxar de um ângulo tão único, você martelará os músculos na parte média das costas e no manguito rotador para evitar lesões no ombro.
Use uma máquina de cabo cruzado. Pegue o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Puxe as duas alças na frente e na frente do corpo até que os braços estejam totalmente estendidos para os lados.
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