Você trabalha duro para acumular músculos e a ideia de suar através do cardio faz você se encolher - talvez porque você odeie o tempo na esteira ou porque teme que seu músculo merecido sofra um golpe. Bem, estamos aqui para mudar essa mentalidade.
Claro, se você correr 80 milhas por semana e nunca tocar em um peso, você certamente perderá músculos e rapidamente. Mas, uma certa quantidade de cardio estratégico não é apenas segura, é inteligente. Na verdade, o cardio pode aumentar a cognição e adicionar três anos à sua vida. E melhor ainda, não precisa ser uma merda.
Encontramos oito maneiras de tornar o cardio mais "divertido" (ou pelo menos não tão mentalmente doloroso) - cada uma com uma rotina de exercícios para queimar gordura e aumentar os músculos, todas criadas pelo personal trainer certificado Kenneth Valentin.
“A chave para ficar magro e sustentar sua massa muscular é realizar exercícios que combinem treinamento de força e cardio”, diz Valentin.
De sacudir pneus a empurrar trenós, esses exercícios aeróbicos matadores irão construir músculos, aumentar a resistência e destruir aquela camada de excesso de gordura para sempre.
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Instruções: Prenda uma corda (ou corrente) no final de um trenó e corra enquanto empurra o trenó até o comprimento da corda. Depois de percorrer toda a extensão da corda, dê meia-volta e corra de volta para o final da corda, agarre firme e puxe-a de volta para você, em seguida, prepare-se para a próxima volta.
REPS: 10 voltas
PESO:
Volta 1: peso do trenó
Volta 2-5: aumente o peso a cada volta em 15-45 lb
Volta 6 a 9: diminua o peso a cada volta em 15-45 lb
Volta 10: peso do trenó
DESCANSO:
Volta 1: 15 segundos
Volta 2-5: aumentar em 5 segundos a cada volta
Volta 6 a 10: diminuir 5 segundos a cada volta
SETS: 2-3
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Peathegee Inc
Instruções: Fique no lugar com os pés separados na largura dos ombros e pule para uma caixa com um colete pesado ou segurando um halter. Desça para pousar suavemente e com segurança, mas lembre-se de se concentrar em ir o mais rápido possível, mantendo a forma adequada.
REPS: 15 saltos o mais rápido possível em 1 minuto, por 10 minutos
DESCANSO: A quantidade de tempo restante após você completar 15 saltos em um minuto
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Instruções: Com uma marreta, coloque uma mão na parte superior da alça e a outra na parte inferior, em seguida, bata no pneu (ou na placa de borracha se não houver pneu disponível). “Deslize as mãos juntas para a parte inferior do martelo no meio do movimento - isso vai gerar mais força”, diz Valentin. Reinicie suas mãos para cada balanço.
REPS: 40 segundos de trabalho
DESCANSO: 20 segundos de descanso
SETS: 10 minutos de tabata de marreta
Use um cronômetro e mude de lado no meio em 5 minutos
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Instruções: Passe rapidamente por uma escada de agilidade e, em seguida, vá direto para corridas suicidas. Corra 15 pés e depois volte ao ponto inicial. Em seguida, corra 30 pés, de volta ao início, depois saia 45 pés e volte para a linha de partida.
REPS: 4
DESCANSO: 1 minuto
SETS: 5
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Claramente.com
“Esta é uma boa maneira de manter sua frequência cardíaca elevada enquanto trabalha o ombro e os braços”, diz Valentin.
Instruções: “Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril, joelhos dobrados, núcleo engajado. Segure as cordas na altura do quadril. Mantendo os cotovelos dobrados, levante o braço esquerdo até o nível do quadril.Empurre o braço direito de volta para baixo enquanto, simultaneamente, levanta o braço esquerdo ao nível dos olhos. Continue ondas. Ao fazer ondas, dê um passo com o pé esquerdo para a direita. Retorne o pé esquerdo para a posição original de agachamento. Repita com o pé direito… ”acrescenta Valentin.
REPS: Faça duas séries por um minuto
DESCANSO: 1 minuto
SETS: 2
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Per Bernal
Instruções: Configure dois cones com cerca de 15 pés de distância e carregue kettlebells ou halteres com os braços ao lado do corpo (como carregar uma mala de terno) e posicione-se ereto ao caminhar ao redor de cada cone em um padrão de 8.
REPS: 15 voltas o mais rápido possível.
DESCANSO: 2 minutos após cada série completa; descanse entre cada repetição apenas se necessário
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Instruções: Prenda uma extremidade de uma faixa de corda a um objeto pesado (como um pneu ou trenó) e amarre a outra extremidade em volta da cintura; coloque três cones a 3 metros de distância de você, cada um igualmente afastado um do outro. Agora, deite-se no chão e comece: explodir do chão e correr para cada cone (mas assim que tocar em um cone, volte rapidamente ao ponto inicial).
Outras variações: side shuffling, back peddling e bear crawling.
REPS: 5 minutos
DESCANSO: 1 minuto
SETS: 3
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“Esta é uma boa maneira de manter uma carga decente na corrente posterior para que você não perca os ganhos de todos os levantamento terra que vem fazendo”, diz Valentin.
Instruções: “Force uma extensão torácica (peito para cima e costas arqueadas) para ajudar a ter uma coluna neutra (costas retas) e, em seguida, mantendo essa coluna neutra, pegue o pneu e vire para o outro lado”, acrescenta Valentin.
REPS: 15 vira o mais rápido que você pode em 1 minuto, por 10 minutos
DESCANSO: A quantidade de tempo restante após você completar 15 voltas em um minuto
SETS: 2
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