Se você já se sentou para uma grande porção de comida e logo depois se viu morrendo de fome, pode ser hora de dar uma boa olhada no que está em seu prato. Embora seja verdade que caras ativos precisam de mais calorias do que a média de Joe, se você está fazendo uma dieta inteligente, não deve ficar com fome poucos minutos depois de colocar o garfo na mesa.
“Se você está comendo alimentos embalados - mesmo aqueles aparentemente saudáveis - isso pode ser a fonte do problema, explica Isabel Smith MS RD. “Muitos desses produtos carecem de gorduras, proteínas e fibras saudáveis, que satisfazem e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Em vez disso, esses alimentos contêm coisas como açúcar e sal que podem alimentar a fome.”
A ciência apóia as afirmações de Smith. Numerosos estudos lançaram luz sobre vários nutrientes e aditivos que confundem os sinais de saciedade do corpo e aumentam o apetite, fazendo com que você anseie por mais calorias do que o seu corpo precisa. Se perder gordura e construir massa magra estão entre seus objetivos, isso é exatamente o oposto do que você deseja.
Para ajudá-lo a ganhar controle sobre seu apetite insaciável, descobrimos oito alimentos que podem ser culpados por sua fome constante. Expulse-os de sua dieta para finalmente ver seu trabalho árduo na academia deixar sua marca em seu físico.
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Dicas comprovadas para ajudar a eliminá-los para sempre.
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Esses lanches portáteis são uma das maneiras mais convenientes de obter proteínas e probióticos que protegem a saúde. Mas nem todos os recipientes de iogurte adoçados artificialmente são criados iguais.
Iogurtes com sabor "light", por exemplo, costumam ser feitos com açúcares falsos que podem estimular o apetite e fazer com que você consuma calorias em excesso. Embora ainda haja muito que não sabemos sobre os efeitos dos adoçantes artificiais, um estudo com animais publicado na revista Metabolismo Celular, descobriram que as moscas da fruta que consumiram açúcar falso por mais de cinco dias consumiram 30% mais calorias do que quando receberam alimentos naturalmente adoçados.
Embora as pessoas possam reagir de forma diferente ao aditivo do que os animais, sua melhor aposta é comprar iogurte natural e adicionar sabor com frutas frescas, nozes e sementes. Isso não apenas elimina da equação os adoçantes artificiais potencialmente alimentadores de fome, mas também lhe dará algo para mastigar, uma ação que é fundamental para a saciedade, explica Alissa Rumsey RD, CDN, CSCS, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
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Se você é o tipo de cara que é sempre com fome, você deve se concentrar em obter a maior parte de suas calorias de alimentos inteiros, em vez de líquidos. Um estudo publicado na revista Fisiologia e Comportamento descobriram que quanto mais os sujeitos do estudo mastigavam a comida, mais saciados se sentiam depois de comer. Embora os pesquisadores não tenham certeza de por que isso acontece, eles acreditam que a mastigação pode alterar as respostas dos hormônios intestinais relacionadas à saciedade.
Embora um batido pós-treino de vez em quando não faça mal a você, os sucos de vegetais engarrafados são outra história. Eles não só podem mexer com seus hormônios da fome porque são uma fonte de calorias líquidas, mas também são notoriamente ricos em sal, outro fator de fome.
Alimentos e bebidas com alto teor de sal são projetados para apelar às nossas papilas gustativas e muitas vezes podem nos levar a desejar mais ”, diz Rumsey.
Ela recomenda consumir não mais do que 700 miligramas por refeição, e esse número cai para a metade para um lanche. Para colocar as coisas em perspectiva, um copo de 8 onças de suco de tomate pode ter até 650 miligramas de sal.
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Por mais quentes e deliciosas que possam ser, a maioria das sopas enlatadas são pouco mais do que minas de sal que podem ser degustadas.
De acordo com pesquisas em The Journal of Nutrition, quando você consome coisas que são ricas em sódio, como sopas enlatadas convencionais, sua saciedade por gordura pode diminuir. Por sua vez, você pode exagerar e comer excessivamente durante as refeições ”, explica Angel Planells, MS, RDN, CD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
A sopa que não vai atrasar o seu progresso deve conter menos de 600 miligramas de sal por porção (apenas o suficiente para repor o sódio que você perde durante o exercício sem enfraquecer os sinais de saciedade) e fornecer vegetais, carne ou feijão, diz Planells. Dessa forma, você será forçado a mastigar em vez de beber suas refeições - uma ação que o ajudará a se sentir mais satisfeito e completo.
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Mesmo que você ame as bolhas e o sabor refrescante, provavelmente sabe que refrigerante está longe de ser uma escolha saudável. Na verdade, se beber essas coisas é um hábito regular que pode desfazer muito do seu trabalho duro na academia.
O motivo: o refrigerante contém xarope de milho com alto teor de frutose, um açúcar ultraprocessado que alimenta a fome e promove o armazenamento de gordura, explica Rumsey.
“Algumas pesquisas mostram que quando você consome frutose por conta própria, como no caso de muitas bebidas adoçadas com açúcar, os níveis do hormônio grelina, que aumenta o apetite, aumentam, fazendo com que você coma mais”, diz Rumsey.
Se você precisar de uma pausa da água pura, coloque fatias de limão, pepino e laranja em seu copo. Café e chá gelado sem açúcar também são apostas seguras.
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O iogurte não é o único produto de aparência saudável contaminado com adoçantes artificiais.
Muitos pães "leves" também dependem deles, adverte Jim White RD, ACSM HFS, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios.
“Se você está tentando evitar alternativas ao açúcar, o pão orgânico é a aposta mais segura. Se essa não for uma opção, veja os ingredientes nos pães convencionais. Se aspartame, sucralose, sacarina, neotame ou acessulfame k estiverem listados, tente encontrar um produto feito sem eles.”
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Dietas limpas normalmente incluem apenas biscoitos feitos com ingredientes saudáveis como coco, banana e semente de linho - e isso por um bom motivo. Os tipos convencionais embalados normalmente têm uma lista de ingredientes de uma milha de comprimento e contêm uma abundância de frutose na forma de xarope de milho com alto teor de frutose.
Quando consumida junto com fibras e vitaminas, como nas frutas, a frutose é uma fonte saudável de energia. No entanto, nossos hormônios da fome podem ficar fora de controle quando a frutose é consumida sem nutrientes adicionais, como acontece em junk food embalados, de acordo com um Fronteiras em Nutrição Reveja.
“Pense na última vez que você comeu um biscoito. Quinze minutos depois, seu estômago e cérebro dizem: 'Ei, o que vem a seguir? Isso não é suficiente, 'o que torna comer mais biscoitos incrivelmente atraente ”, diz Planells. “Eu não estou dizendo não para comê-lo. Em vez disso, pense em combiná-lo com algo rico em proteínas e fibras, o que acabará por ajudá-lo a se sentir satisfeito e evitar picos de fome ”, diz ele.
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Muitos caras preocupados com a saúde sabem que o ketchup pode ser uma fonte de adição de açúcar, mas a variedade de açúcar reduzido não é melhor.
Em vez de apenas remover o doce e engarrafar o condimento como está, os fabricantes de alimentos substituem o açúcar por alternativas artificiais como a Sucralose.
“Nossos corpos são pré-programados para esperar um certo número de calorias de certos níveis de doçura”, explica Smith. “Os adoçantes artificiais são entre 800 e 8.000 vezes mais doces que o açúcar, mas têm muito pouca densidade calórica, o que pode afetar a saciedade e a fome. Adoçantes artificiais também podem perturbar o equilíbrio das bactérias que alimentam o metabolismo no intestino e a saúde do cérebro, por isso é melhor evitá-los.”
Para evitar que sua fome se torne do tamanho de um Hulk, opte por condimentos adoçados com açúcar de verdade e não adicione muito ao seu prato.
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Se você achar difícil se isolar depois de comer sushi, o molho de soja em que você está mergulhando pode ser o culpado. Uma única colher de sopa dessa substância contém 879 miligramas de sal, e muitas pessoas usam o dobro dessa quantidade, o que pode deixar sua boca tão seca quanto o deserto.
“Alimentos salgados podem deixar as pessoas com sede, e a sede muitas vezes pode ser confundida com fome. Por esse motivo, recomendo evitar alimentos com alto teor de sódio ”, diz Smith. Para manter sua fome sob controle na noite de fritura e sushi, Smith recomenda escolher o molho de soja "light" ou "baixo teor de sódio" sempre que possível e engoli-lo com alguns copos grandes de H2O.
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