8 exercícios para os glúteos para um biquíni melhor

Qual é a chave para obter um traseiro curvo, firme e totalmente apertado? Um ataque em grande escala aos músculos. Claro, seus agachamentos clássicos ajudarão em sua busca por um biquíni espumante, mas os agachamentos e suas muitas variações estão longe de ser o único movimento que você deve fazer se quiser progredir.

“Seus glúteos respondem melhor quando são direcionados de diferentes ângulos e padrões de movimento”, diz Dela assessor técnico Gino Caccavale. Esta abordagem de múltiplos ângulos vai muito além dos agachamentos tradicionais para direcionar seus abdutores (quadris externos), bem como seus glúteos, então você está levantando e tonificando todos os músculos posteriores inferiores para uma aparência arredondada e mais simétrica.

Modelo de fitness e ex-modelo Dela a modelo da capa Ana Delia De Iturrondo nos mostra como ela ajuda a manter sua invejável metade inferior em forma.

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Per Bernal

Wide Up e Back Bounding

Trabalho: Glúteos, coxas, constrói força explosiva

• Fique em uma área aberta, pés na distância do quadril. Agache-se, trazendo os punhos na frente do queixo e mantendo o peso sobre os calcanhares.
• Explosivamente dá dois saltos para frente, mantendo a cabeça para frente. Aterre em posição agachada.
• Realizar explosivamente dois back bounds, mantendo a cabeça para frente e pousando na posição de agachamento. Segure uma medicine ball na altura do queixo para aumentar a resistência. Execute três séries de 10 rodadas. (Para cima e para trás equivalem a uma rodada).

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Per Bernal

Prone Frog Glute Press

Trabalho: Glúteos, coxas

• Deite-se de bruços em cima de um banco plano com os quadris em uma das extremidades do banco. Segure as bordas com as duas mãos, mantendo a coluna neutra. Dobre os joelhos a 90 graus, mantendo os joelhos diretamente abaixo dos quadris (A).
• Mantendo a parte superior do corpo imóvel, estenda as pernas, tocando os pés juntos acima do corpo (B). Segure uma contagem, apertando os glúteos, depois abaixe para começar e repetir. Faça duas séries de 12 a 15 repetições.

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Per Bernal

Abdução do quadril inclinado

Trabalho: Core, glúteo, coxas externas

• Ajoelhe-se no chão alguns centímetros à esquerda de uma bola de estabilidade. Coloque o cotovelo direito e o antebraço no centro da bola e a mão esquerda no quadril. Estenda a perna esquerda diagonalmente para o lado, formando uma linha reta do ombro ao calcanhar (A).
• Mantendo a parte superior do corpo imóvel, levante a perna até a altura do quadril (B). Segure uma contagem, depois abaixe a perna sem tocar o chão. Faça duas séries de 12 a 15 repetições por lado. 

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Per Bernal

Agachamento Plie com levantamento do dedo do pé

Trabalho: Core, glúteos, coxas

• Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a distância dos ombros, segurando o peso na frente do peito, os cotovelos próximos ao corpo. 
• Faça um agachamento profundo, mantendo o peso na frente do peito e apontando os cotovelos para dentro dos joelhos.
• Levante-se com força, levantando os dedos dos pés enquanto estende as pernas e mantendo os joelhos macios. Parte inferior das costas para agachar e repetir. Faça duas séries de 12 a 15 repetições. 

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Per Bernal

Glúteo Elevado de Perna Única Elevado

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais

• Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares em um pequeno degrau ou bola de estabilidade, braços nas laterais com as palmas das mãos voltadas para baixo. Estenda a perna direita diretamente acima do quadril. Levante um pouco os quadris do chão. 
• Apertando os glúteos, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta do joelho esquerdo aos ombros. Abaixe sua bunda em direção ao chão sem tocar; repetir. Faça duas séries de 12 a 15 repetições por lado. 

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Per Bernal

V-Outs sentados

Trabalho: Braços, ombros, abdominais, glúteos, coxas

• Sente-se no chão com as pernas estendidas, segurando o peso próximo ao peito com os cotovelos próximos ao corpo. Incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas do chão. 
• Levante o peso acima da cabeça enquanto traz as pernas para os lados em um V largo, mantendo os pés levantados do chão. Baixe o peso enquanto aproxima as pernas sem tocar no chão; pause uma contagem e repita. Faça duas séries de 12 a 15 repetições.

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Per Bernal

Suba e levante

Trabalho: Core, glúteos, quads

• Fique de lado em uma bancada plana ou caixa. Coloque o pé direito no banco ou caixa, joelho dobrado a 90 graus; segure halteres nas laterais.
• Suba no banco, empurrando a perna direita até que esteja estendida; ao mesmo tempo, abaixe os halteres até o meio da canela, levantando a perna esquerda até a altura do quadril e paralela ao chão. Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão, mantendo o pé direito no banco. Faça séries de reboque de 15 repetições por lado. 

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Per Bernal

Queda e levantamento da perna

Trabalho: Ombros, peito, glúteos, isquiotibiais, parte externa das coxas

• Começando em uma posição de flexão com o pé direito na caixa e a perna esquerda estendida paralelamente ao chão com o pé flexionado.
• Solte a perna esquerda a cerca de cinco centímetros do chão.
• Levante a perna esquerda e flexione os glúteos até que o quadril e os ombros estejam alinhados. Imediatamente coloque o dedo do pé esquerdo de volta no chão e repita a elevação. Faça três séries de 20 repetições por lado.