Claro, carnes magras estão entre as melhores fontes de proteína para fisiculturistas. Peito de frango, peito de peru, atum e carne vermelha magra são excelentes fontes de proteína, e comer várias refeições por dia que contenham esses alimentos não é uma coisa ruim. Também recomendamos suplementos de proteína, especialmente aqueles feitos de soro de leite ou caseína, por sua facilidade de uso e consumo, bem como suas propriedades únicas para auxiliar na construção muscular.
Dito isso, queremos dar a você mais algumas opções. Simplificando, considere incluir várias proteínas sem carne em seu programa de nutrição diário.
Cada alimento tem um perfil único de aminoácidos e nutrientes e, quanto mais ampla for a variedade de alimentos que você ingere, melhores serão seus resultados de saúde e de fortalecimento muscular. Além disso, os oito alimentos que apresentamos também oferecem vantagens exclusivas. Saber quando e como adicionar esses alimentos ao seu programa de nutrição para musculação pode ajudar a fazer uma dieta mais completa e melhorar seu progresso.
Aqui está um resumo de algumas das fontes de proteína sem carne mais comuns e como você pode usá-las para aumentar seus ganhos gerais.
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Os ovos são um alimento básico para o fisiculturismo que é quase difícil pensar neles como uma fonte de proteína "não-carne". Ovos cozidos viajam bem e podem ser consumidos como parte de uma refeição completa ou a qualquer hora do dia.
As claras de ovo estão entre as fontes de proteína de alimentos integrais de digestão mais rápida, tornando-as ideais pré ou pós-treino. Para um benefício apreciável, você precisará de até uma dúzia deles antes do treino (uma clara de ovo tem cerca de quatro gramas de proteína), mas você também pode comprar claras de ovo separadamente e pré-cozinhá-las. As gemas dos ovos são carregadas com lecitina e gorduras saudáveis (e também gorduras saturadas). Eles não devem ser consumidos pouco antes ou depois de um treino porque retarda a digestão, mas são uma excelente fonte de proteína para as refeições.
Uma das grandes vantagens dos ovos é que eles quase não contêm carboidratos. Clara de ovo é praticamente proteína pura e gema de ovo é quase totalmente proteína e gorduras. Saber isso permite a manipulação cuidadosa e próxima das proporções de macronutrientes.
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O leite é uma das melhores fontes de proteína porque é fácil de consumir em grandes quantidades, ajudando você a obter toda a proteína de que precisa a cada dia - a quantidade recomendada é de pelo menos um grama por quilo de peso corporal. Uma xícara de leite desnatado contém 8 g de proteína e um litro contém 32.
Leite desnatado, obviamente, não tem gordura, e as variedades de 1% e 2% são relativamente pobres em gordura. O leite integral, por outro lado, é rico em gordura (grande parte saturado), o que o torna mais calórico. Esta é uma boa opção para fisiculturistas que tentam aumentar o consumo calórico para aumentar o ganho de peso.
A lactose do leite é um carboidrato simples, mas não é digerido tão rapidamente como alguns outros, como a glicose (dextrose). Isso significa que o leite está bom na hora do treino, mas não é perfeito. Além disso, o leite com gordura é digerido mais lentamente, tornando-se uma opção menos eficaz para este momento crítico do seu dia.
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Produtos de queijo vêm em uma variedade de opções para fisiculturistas, variando de alto teor de gordura a desnatado. Poucos fisiculturistas confiam no queijo como uma importante fonte de proteína, mas mesmo assim é uma boa. O queijo oferece uma boa proporção de proteínas, carboidratos e gordura como porcentagem de calorias - ao longo das linhas de 60/5/35, dependendo do queijo. Isso significa que é rico em proteínas, pobre em carboidratos e moderado em gordura.
O queijo cottage é a melhor opção nesta categoria, já que a maior parte de sua proteína é a caseína, uma proteína do leite de digestão lenta ideal para momentos em que você não vai comer por um tempo e quer ter aminoácidos constantemente presentes em seu sistema ( por exemplo, antes de dormir). O queijo cottage é um alimento menos desejável para uma refeição pré ou pós-treino porque é digerido lentamente; nessas horas, você quer uma opção mais rápida, como whey.
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Nozes e sementes são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, algo que poucos outros alimentos integrais podem reivindicar. Entre as melhores opções estão nozes, amêndoas e sementes de girassol.
As nozes são um excelente lanche, pois são versáteis e fáceis de transportar. Eles podem levá-lo até sua próxima refeição, podem ser adicionados a uma refeição com baixo teor de um ou mais dos nutrientes benéficos que as nozes contêm, ou podem ser comidos antes de dormir. Seu conteúdo de fibra e gordura saudável ajuda a retardar a digestão para que seus aminoácidos permaneçam com você por mais tempo, ajudando a proteger sua massa muscular da quebra enquanto você dorme.
A quantidade de proteína em diferentes tipos de nozes e sementes varia um pouco. As nozes têm um pouco mais de 4 g de proteína por onça; as sementes de girassol têm mais de 5 g por onça; as amêndoas têm um pouco mais de 6 g por onça; e amendoim (tecnicamente leguminosas, mas comidos como nozes) têm quase 7 g por onça.
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Feijões e leguminosas são ricos em fibras e também relativamente ricos em proteínas. Eles contêm carboidratos, mas esses carboidratos são atenuados pelo alto teor de fibra, o que significa que os feijões e os legumes não aumentam o açúcar no sangue como os carboidratos simples ou amiláceos. Ainda assim, os feijões não são uma fonte ideal de proteína porque não são considerados uma proteína "completa" - eles são ricos na maioria dos aminoácidos essenciais, mas carecem de metionina, em vez de oferecer uma ampla gama de todos os aminoácidos essenciais.
Isso, no entanto, não é um problema, desde que você consuma alimentos proteicos de outros grupos. Uma boa combinação para o feijão são os grãos, como o arroz, uma vez que os grãos carecem de lisina (os feijões contêm lisina) e os feijões carecem de metionina (que os grãos têm). A combinação de feijão vermelho ou feijão preto e arroz fornece uma refeição protéica completa. Contanto que você tenha uma quantidade modesta de todos os aminoácidos, não importa se você está absorvendo muito mais de um aminoácido versus outro (i.e., consumir alimentos como leite, soja e ovos ajudam a tornar a proteína do feijão mais eficaz).
O benefício mais significativo dos feijões e leguminosas é que eles estão entre as melhores fontes de fibra, um nutriente em que a maioria das dietas dos fisiculturistas são deficientes. Considerando a contagem razoável de proteínas em feijões e leguminosas, eles são um grupo de alimentos que vale a pena adicionar a todas as dietas de musculação. Em média, uma porção de 120 ml de feijão contém cerca de 9g de proteína.
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A soja e o tofu são proibidos no mundo do fisiculturismo há algum tempo. As primeiras pesquisas indicaram que a soja era benéfica para os problemas de saúde das mulheres, mas havia uma preocupação de que ela prejudicasse a capacidade do fisiculturista de adicionar massa muscular. Estudos mais recentes, porém, demonstraram que a soja é uma proteína de digestão rápida quase tão eficaz quanto o soro de leite. Por causa da ciência emergente, os suplementos de proteína de soja estão fazendo um grande retorno.
Alimentos à base de soja também podem se tornar mais populares entre os fisiculturistas, mas oferecem vantagens um pouco diferentes do que a proteína de soja sozinha. A soja, incluindo alimentos como edamame (soja japonesa), é rica em fibras e gorduras saudáveis, além de seu teor de proteína.
Isso os torna uma fonte de proteína de digestão mais lenta do que a própria proteína de soja. Como tal, esses alimentos constituem lanches, refeições e opções de hora de dormir poderosos, mas são menos eficazes nos treinos. Use proteína de soja após o treino, mas consuma alimentos à base de soja em outras horas do dia.
Tofu, feito de soja, é um alimento que ama ou odeia. Se você não consegue lidar com o sabor ou a reputação do tofu, pule. No entanto, se você aprender a prepará-lo adequadamente, ficará surpreso com o quão saboroso ele pode ser - o tofu pode assumir o sabor e a textura de muitos alimentos diferentes, e é frequentemente usado como substituto de carne em chili e outros pratos. Se você gosta, ou mesmo se você simplesmente não se importa muito, tente incluir mais tofu em sua dieta. É rico em gorduras saudáveis, tem uma quantidade moderada de fibras e é uma fonte surpreendentemente boa de proteína.
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O iogurte é um daqueles alimentos de musculação do tipo tudo ou nada. Como um fisiculturista, você provavelmente come muito iogurte ou nada. É uma fonte de proteína relativamente boa, mas não é uma fonte de proteína tão boa como muitos outros alimentos básicos para musculação e muitos dos alimentos nesta lista. O iogurte tem uma vantagem sobre praticamente todos esses outros alimentos: é rico em bactérias benéficas, que ajudam a melhorar a eficiência do seu sistema digestivo, permitindo uma melhor absorção dos alimentos que você consome. Essas bactérias saudáveis também podem fortalecer seu sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças e ajudar na recuperação.
Lembre-se de que muitos tipos de iogurte são carregados com açúcar adicionado. Estes podem ser OK pré e pós-treino, mas iogurte com pouco açúcar adicionado é uma escolha melhor para fisiculturistas em geral. Se você não consegue lidar com o sabor do iogurte natural, considere adicionar suco, proteína de soja e pedaços inteiros de frutas; misture a mistura como um smoothie para um excelente batido pós-treino.
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A quinoa pode ser considerada um supergrão nutricionalmente, embora tecnicamente não seja realmente um grão. Quinoa é na verdade a semente de uma planta folhosa que é remotamente aparentada com o espinafre. Tem excelentes reservas de proteína e, ao contrário de outros grãos, não falta o aminoácido lisina, de modo que a proteína é mais completa - uma característica que compartilha com outros “grãos”, como trigo sarraceno e amaranto. A Organização Mundial de Saúde classificou a qualidade da proteína na quinua pelo menos equivalente à do leite.
Quinoa oferece mais ferro do que outros grãos e contém altos níveis de potássio e riboflavina, bem como outras vitaminas B-B6, niacina e tiamina. Também é uma boa fonte de magnésio, zinco, cobre e manganês, e tem algum folato (ácido fólico).
Um grão antigo que recentemente se tornou muito popular nos Estados Unidos, a quinua tem um sabor leve e pode ser substituída por quase qualquer outro grão. Meia xícara de quinua seca fornece 11 g de proteína.
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