8 ações para construir uma bunda melhor e mais adequada

Coloque seu traseiro em alta velocidade com esses movimentos focados nos glúteos, modelados pela profissional de biquínis da IFBB Yeshaira Robles. Este exercício foi projetado para levantar e tonificar suas costas, atacando seus músculos de todos os ângulos.

Esses movimentos dinâmicos ajudarão a impulsionar seus resultados de estabilização e tornar seu treino divertido novamente.

8 ações para construir uma bunda melhor e mais adequada

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Jay Sullivan / Revista M + F

Prensa Máquina Smith Invertida

Trabalhos: glúteos, isquiotibiais, quadrícepsColoque um peso em ambas as extremidades da barra de uma máquina Smith e abaixe-o até a altura do quadril. Certifique-se de que os braços de segurança estejam totalmente engatados.Deite-se com a face para cima no tapete sob a máquina, com os quadris alinhados com a barra. Mantenha os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Levante as pernas, colocando o centro dos pés na barra, um pouco mais largo do que a distância do quadril.Empurre ligeiramente para cima para levantar a barra da trava e, em seguida, abaixe-a lentamente até que seus joelhos estejam perto do peito, a parte superior das coxas tocando levemente os abdominais.Pressione para cima com os glúteos e isquiotibiais até que as pernas estejam retas; não trave os joelhos. Peça a um parceiro que reconecte a segurança quando terminar. Faça três séries de 20, 16 e 12 repetições; aumente o peso à medida que as repetições diminuem.  

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Jay Sullivan / Revista M + F

Ponte Barbell Glute

Trabalhos: núcleo, glúteosDeite-se com a face para cima no chão ou tapete com os joelhos dobrados a 90 °. Coloque uma barra na frente dos quadris, logo abaixo da cintura, e segure-a no lugar com as palmas das mãos para baixo.Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros; mantenha os dedos dos pés fora do chão, empurrando os calcanhares.Lentamente abaixe as costas, mas pare um pouco antes de os glúteos tocarem o chão.Faça três séries de 20 repetições.

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Jay Sullivan

Kickout lateral

Trabalhos: glúteos, coxasTraga a barra da máquina Smith até a altura do quadril e fique a cerca de 30 cm de distância, de frente para a barra.Equilibre-se na perna esquerda, colocando as mãos juntas na extremidade esquerda da barra. Levante o joelho direito logo acima da barra com o joelho dobrado a 90 ° e o pé flexionado.Chute a perna direita para o lado direito, mantendo-a paralela ao chão e alinhada com a barra, terminando com o pé flexionado. Traga o pé de volta para o cotovelo direito, joelho dobrado.Faça duas séries de 30 chutes por perna.Dica: Ao chutar para o lado, pense em empurrar o calcanhar.

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Jay Sullivan / M + F Magazine

Agachamento Ticktock

Trabalhos: glúteos, abdutores e quadríceps Fique em uma faixa de exercícios, pés na largura do quadril. Segure as alças nos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro.Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.Levante-se, levantando a perna direita para o lado direito, mantendo o joelho reto.Abaixe as costas em um agachamento e repita, desta vez levantando a perna esquerda para o lado esquerdo.Faça duas séries de 15 elevações de cada lado.Dica: Envolva seu núcleo para ajudar a manter o equilíbrio enquanto levanta sua perna para o lado.

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Jay Sullivan

Curl de uma perna

Trabalhos: parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiaisDeite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas, os tornozelos atrás da almofada e os pés flexionados; segure as alças inferiores.Curve a almofada em direção ao tendão da coxa apenas com a perna esquerda até que a canela esteja quase perpendicular ao chão.Abaixe a barra sem permitir que a pilha de pesos toque e troque as pernas, ondulando a almofada com a perna direita, mantendo a perna esquerda estendida.Faça uma série de 15 repetições por perna e, em seguida, vá direto para o esgotamento de hiperextensão (a seguir).Dica: Não hiperextenda o joelho ao finalizar a rosca direta ou trocar as pernas.

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Jay Sullivan / M + F Magazine

Burnout de hiperextensão

Imediatamente após completar sua repetição final de rosca direta, coloque a pilha de pesos no peso mais pesado. Traga as mãos para os lados da cabeça, cotovelos para os lados e vire os pés para fora sob as almofadas das pernas.Levante o torso do banco até que os ombros estejam alinhados com os quadris, flexionando os glúteos. Abaixe e repita para um total de 30 repetições.Execute dois superconjuntos de flexões e hiperextensões com uma única perna.Dica: Não relaxe o corpo na posição abaixada. Fique engajado.

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Jay Sullivan / Revista M + F

Elevação do glúteo pronado

Obras: GlúteosDeite-se de bruços em um banco plano, com a cintura posicionada na borda posterior e as mãos segurando as laterais do banco à sua frente. Estenda as pernas em posição de V, mantendo os pés cerca de 6 "do chão. Levante ambas as pernas para cima como uma unidade, apertando os glúteos até que a parte inferior do abdômen esteja ligeiramente elevada do banco. Abaixe e repita. Faça duas séries de 25 repetições.Dica: Segure a contração no topo do movimento por três segundos.

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Jay Sullivan / Revista M + F

Kettlebell Cross-back Lunge

Trabalhos: core, quadris, glúteos, coxasFique em pé segurando um kettlebell na frente das coxas, braços estendidos e pés na largura do quadril. Lance para trás com a perna esquerda, cruzando o joelho esquerdo atrás do calcanhar direito; ao mesmo tempo, abaixe o kettlebell em direção ao chão, braços estendidos com o peso em linha com os cadarços. Retorne à posição inicial e repita, desta vez cruzando a perna direita para o lado esquerdo. Faça duas séries de 20 repetições por perna.Dica: Não se incline para a frente ao descer na investida.

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Prensa Máquina Smith Invertida

Trabalhos: glúteos, isquiotibiais, quadríceps

• Coloque um peso em ambas as extremidades da barra de uma máquina Smith e abaixe-o até a altura do quadril. Certifique-se de que os braços de segurança estejam totalmente engatados.
• Deite-se com a face para cima no tapete sob a máquina, com os quadris alinhados com a barra. Mantenha os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Levante as pernas, colocando o centro dos pés na barra, um pouco mais largo do que a distância do quadril.
• Empurre levemente para cima para levantar a barra da trava e, em seguida, abaixe-a lentamente até que seus joelhos estejam perto de seu peito, a parte superior das coxas tocando levemente os abdominais.
• Pressione para cima com os glúteos e isquiotibiais até que as pernas estejam retas; não trave os joelhos. Peça a um parceiro que reconecte a segurança quando terminar. Faça três séries de 20, 16 e 12 repetições; aumente o peso à medida que as repetições diminuem.

Ponte Barbell Glute

Trabalhos: núcleo, glúteos

• Deite-se com a face para cima no chão ou tapete com os joelhos dobrados a 90 °. Coloque uma barra na frente de seus quadris, logo abaixo de sua cintura, e segure-a no lugar com as palmas das mãos para baixo.
• Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros; mantenha os dedos dos pés fora do chão, empurrando os calcanhares.
• Lentamente abaixe as costas, mas pare um pouco antes de os glúteos tocarem o chão.
• Faça três séries de 20 repetições.

Kickout lateral

Trabalhos: glúteos, coxas

• Traga a barra da máquina Smith até a altura do quadril e fique a cerca de 30 cm de distância, de frente para a barra.
• Equilibre-se na perna esquerda, colocando as mãos juntas na extremidade esquerda da barra. Levante o joelho direito logo acima da barra com o joelho dobrado a 90 ° e o pé flexionado.
• Chute a perna direita para o lado direito, mantendo-a paralela ao chão e alinhada com a barra, terminando com o pé flexionado. Traga o pé de volta para o cotovelo direito, joelho dobrado.
• Faça duas séries de 30 chutes por perna.

Dica: Ao chutar para o lado, pense em empurrar o calcanhar.

Agachamento Ticktock

Trabalhos: glúteos, abdutores, quadríceps

• Fique em uma faixa de exercícios, pés na largura do quadril. Segure as alças nos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Levante-se, levantando a perna direita para o lado direito, mantendo o joelho reto.
• Abaixe as costas em um agachamento e repita, desta vez levantando a perna esquerda para o lado esquerdo.
• Faça duas séries de 15 elevações de cada lado.

Dica: Envolva seu núcleo para ajudar a manter o equilíbrio enquanto levanta sua perna para o lado.

Curl de uma perna

Trabalhos: parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais

• Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas, os tornozelos atrás da almofada e os pés flexionados; segure as alças inferiores.
• Curve a almofada em direção ao tendão da coxa apenas com a perna esquerda até que a canela esteja quase perpendicular ao chão.
• Abaixe a barra sem permitir que a pilha de pesos toque e troque as pernas, ondulando a almofada com a perna direita enquanto mantém a perna esquerda estendida.
• Faça uma série de 15 repetições por perna e, em seguida, vá direto para o esgotamento de hiperextensão (a seguir).

Dica: Não hiperextenda o joelho ao terminar a rosca direta ou trocar as pernas.

Burnout de hiperextensão

• Imediatamente após completar sua repetição final de rosca direta, coloque a pilha de pesos no peso mais pesado. Traga as mãos para os lados da cabeça, cotovelos para os lados e vire os pés para fora sob a almofada das pernas.
• Levante o torso do banco até que os ombros estejam alinhados com os quadris, flexionando os glúteos. Abaixe e repita para um total de 30 repetições.
• Execute dois superconjuntos de flexões e hiperextensões com uma única perna.

Dica: Não relaxe o corpo na posição abaixada. Fique engajado.

Elevação do glúteo pronado

Obras: Glúteos

• Deite-se de bruços em um banco plano, com a cintura posicionada na borda posterior e as mãos segurando as laterais do banco à sua frente. Estenda as pernas em uma posição em V, mantendo os pés cerca de 6 "do chão.

• Levante ambas as pernas para cima como uma unidade, apertando os glúteos até que a parte inferior do abdômen esteja ligeiramente elevada do banco. Abaixe e repita.

• Faça duas séries de 25 repetições.

Dica: Segure a contração no topo do movimento por três segundos.

Kettlebell Cross-back Lunge

Trabalhos: core, quadris, glúteos, coxas

• Fique de pé segurando um kettlebell na frente das coxas, braços estendidos e pés na largura do quadril.

• Lance para trás com a perna esquerda, cruzando o joelho esquerdo atrás do calcanhar direito; ao mesmo tempo, abaixe o kettlebell em direção ao chão, braços estendidos com o peso em linha com os cadarços.

• Retorne à posição inicial e repita, desta vez cruzando a perna direita para o lado esquerdo.

• Faça duas séries de 20 repetições por perna.

Dica: Não se incline para a frente enquanto desce para a estocada.