Vamos deixar uma coisa bem clara: alimentos e suplementos que são rotulados como "queimadores de gordura" não são mágicos. Fotos de antes e depois que mostram barrigas derretendo em embalagens de seis não devem ser confiáveis - não se estiverem dizendo que a única mudança que a pessoa fez foi adicionar comprimidos à dieta.
Os queimadores de gordura devem ser usados com cautela, juntamente com uma dieta saudável e um plano de exercícios, e com o consentimento do seu médico.
Com tudo isso dito, existem de fato alguns compostos por aí que podem ajudar na perda de gordura, seja indiretamente (como supressão do apetite ou mudança de humor) ou diretamente (aumentando a quantidade de calorias que você queima).
É importante entender a linguagem certa aqui porque, de todos os suplementos no mercado, os queimadores de gordura podem ser os mais propensos a exageros infundados. Mas se você está procurando uma maneira sem esforço de queimar algumas calorias extras ou reduzir seu apetite, você pode considerar estes produtos. Alguns deles são alimentos que você pode comprar e adicionar às suas refeições, outros são considerados "naturais" porque vêm de plantas.
O conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança.
A razão pela qual a maioria dos queimadores de gordura se enquadra nas categorias de "com" ou "sem estimulantes" é porque muitos deles contêm uma dose de cafeína. Por que? Grande parte da razão pela qual a cafeína nos desperta é que ela bloqueia os receptores de adenosina. Quando a adenosina química se encaixa nesses receptores, fica sonolento; se for impedida de fazê-lo, não. (Há um argumento a ser feito que a cafeína não te acorda, ao invés disso te impede de ficar cansado.)
A adenosina também parece se ligar às células de gordura e diminuir a liberação de seus ácidos graxos, além da cafeína também parece aumentar a adrenalina, o que também ajuda a quebrar as gorduras. Adicione tudo isso ao fato de que a cafeína parece aumentar ligeiramente sua queima calórica (embora em menos de cem calorias por dia) e parece que consumir cafeína pode ajudar a reduzir um pouco mais de sua gordura corporal, desde que você esteja em um déficit calórico.(1)
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Este nutriente é tão importante que evoluímos para poder obtê-lo do sol, o que, ironicamente, é a razão pela qual a maioria das pessoas tem deficiência. A vitamina D tem fortes ligações com o humor e a saúde óssea, mas também pode ajudar na perda de gordura.
Algumas pesquisas correlacionaram gordura corporal elevada com níveis mais baixos de vitamina D e um estudo que colocou dois grupos de mulheres em uma dieta com restrição calórica descobriu que aquelas que tomaram um suplemento de vitamina D perderam 7 quilos a mais do que aquelas que não tomaram.(2) (3) Isso pode ser porque a vitamina D impede a formação de novas células de gordura, suprime o armazenamento de gordura, ajuda na produção de testosterona ou algum outro mecanismo.(4) (5) Em qualquer caso, é inteligente suplementar ou consumir bastante alimentos ricos em vitamina D - peixes gordurosos são a fonte "natural" mais rica dessa substância, mas muito leite e cereais foram artificialmente fortificados com eles como Nós vamos.
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Existem muito mais tipos de carboidratos do que apenas o açúcar e as fibras especificados na etiqueta nutricional de um alimento. O amido resistente é um carboidrato resistente à digestão - não é totalmente decomposto ou absorvido (portanto, pode tecnicamente fornecer menos calorias) e é digerido tão lentamente que é um inibidor de apetite decente.(6) Na verdade, é mais satisfatório, é melhor para a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose e melhora a saúde digestiva e as bactérias intestinais.
O feijão, principalmente o feijão-marinho, é uma ótima fonte, assim como a batata e a banana-da-terra. Suplementos também estão disponíveis.
Encontrado na erva indiana Coleus forskohlii, é tradicionalmente usado na medicina ayurvédica para tratar problemas cardíacos e respiratórios, mas há pesquisas muito interessantes que sugerem que ele pode aumentar a quantidade de calorias que você queima. Suplementar parece sinalizar às células para produzirem mais ATP, a forma mais básica de energia celular do corpo. Portanto, tomar forskolina parece ajudar o corpo a queimar as reservas de energia.
Isso não é totalmente férreo, mas há estudos em humanos que descobriram que 50 a 250 mg por dia podem diminuir a gordura corporal e talvez até aumentar a testosterona.(7) Algumas pesquisas descobriram que o creme de forskoli tópico pode reduzir a gordura corporal em certas áreas.(8)
Uma pesquisa recente sugere que o equilíbrio das bactérias que mantemos em nosso trato digestivo pode contribuir significativamente para a nossa sensibilidade à insulina, absorção de nutrientes e outros fatores que contribuem para a perda de gordura.
A ingestão de uma grande variedade de bactérias probióticas pode potencialmente ajudar com isso. Um estudo descobriu, por exemplo, que a transferência de bactérias intestinais de um rato obeso para um rato magro fez com que o rato magro ganhasse gordura corporal, apesar de não haver mudança na dieta.(9) Mais pesquisas são necessárias no momento, mas os estudos em humanos têm sido muito promissores. Além de suplementar, consumir alimentos ricos em probióticos e fibras também tem sido associado a benefícios.
Este alcalóide derivado da árvore yohimbe da África Central é frequentemente usado como foco, como estimulante ou como inibidor de apetite. Mas, no que diz respeito à perda direta de gordura, parece que pode aumentar sua taxa metabólica basal. As pessoas geralmente dividem cerca de 5 a 20 miligramas da substância ao longo de um dia e há evidências bastante decentes que sugerem que isso pode levar a uma maior perda de gordura.(10)
Um estudo de três semanas em jogadores de futebol, por exemplo, administrou duas doses de 10 miligramas por dia e descobriu que o grupo da ioimbina perdeu cerca de 2 pontos percentuais de gordura corporal a mais do que o grupo do placebo.(11) Embora nenhum efeito colateral tenha sido relatado naquele estudo, a ioimbina tem a reputação de causar distúrbios digestivos e problemas de sono, então comece com doses menores depois de falar primeiro com seu médico.
É muito comum ver pimenta malagueta incluída em queimadores de gordura, principalmente pimenta caiena. Existem algumas evidências de que pode suprimir o apetite, mas a maioria das empresas destaca os estudos que sugeriram que pode aumentar a taxa metabólica de uma pessoa.(12)
Como geralmente é o caso, a diferença provavelmente não é gigantesca. Um estudo de 2003 descobriu que o consumo de pimenta malagueta elevava a taxa metabólica em cerca de 12 por cento por 30 minutos (isso é cerca de 5 calorias extras queimadas para a pessoa média) e outro concluiu que os pacientes que tomaram um extrato de pimenta queimaram cerca de 50 calorias a mais por dia.(13) (14) Ainda assim, não é nada.
Muitas pessoas não percebem que um macronutriente inteiro pode ajudar você a queimar mais gordura. A proteína consome mais energia para digerir do que carboidratos ou gordura, então, quando se trata do efeito térmico dos alimentos, uma dose de 30 gramas de proteína resultará no corpo queimando mais calorias do que 30 gramas de carboidratos. (Carboidratos e proteínas têm a mesma quantidade de calorias por grama, enquanto a gordura tem mais do que o dobro de calorias por grama.)
Qual é a diferença? Bastante considerável: o efeito térmico da proteína é de 20 a 30 por cento, carboidratos são de 5 a 10 por cento e gordura de 0 a 3 por cento.(15) Isso significa que o corpo queima cerca de 3 vezes mais calorias digerindo proteínas do que carboidratos.
É fundamental lembrar que a perda de peso tem a ver com equilíbrio de calorias e nutrientes e todos os queimadores de gordura do mundo provavelmente não farão qualquer diferença em seu físico se você não administrar adequadamente suas calorias por meio da dieta. Também é importante observar que alguns queimadores de gordura podem interferir na absorção de medicamentos, o que é apenas um dos motivos pelos quais é importante verificar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de dieta.
1. Dulloo AG, et al. Consumo normal de cafeína: influência na termogênese e gasto energético diário em voluntários humanos magros e pós-obesos. Am J Clin Nutr. Janeiro de 1989; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ, et al. A relação entre obesidade e concentrações séricas de 1,25-dihidroxivitamina D em adultos saudáveis. J Clin Endocrinol Metab. Março de 2004; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C, et al. Suplementação de vitamina D3 durante a perda de peso: um estudo duplo-cego randomizado controlado. Am J Clin Nutr. Maio de 2014; 99 (5): 1015-25.
4. Madeira RJ. Vitamina D e adipogênese: novos insights moleculares. Nutr Rev. Janeiro de 2008; 66 (1): 40-6.
5. Chang E, et al. A vitamina D diminui o armazenamento de lipídios nos adipócitos e aumenta a via NAD-SIRT1 em adipócitos 3T3-L1. Nutrição. Junho de 2016; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Amido resistente e balanço energético: impacto na perda de peso e manutenção. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP, et al. Composição corporal e adaptações hormonais associadas ao consumo de forskolina em homens com sobrepeso e obesos. Obes Res. Agosto de 2005; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. et al. Perda de gordura regional da coxa em mulheres obesas após modulação adrenérgica. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ, et al. A microbiota intestinal e a obesidade. J Clin Gastroenterol. Janeiro de 2012; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. A administração pré-exercício de ioimbina pode aumentar a eficácia do treinamento físico como uma estratégia de perda de gordura, aumentando a lipólise. Hipóteses Médicas. Junho de 2002; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Iohimbina: os efeitos na composição corporal e desempenho de exercícios em jogadores de futebol. Res Sports Med. Out-Dez 2006; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL, et al. A capsaicina aumenta a sensação de saciedade no balanço energético e diminui o desejo de comer após o jantar em balanço energético negativo. Apetite. Junho de 2014; 77: 44-9.
13. Chaiyata P, et al. Efeito da ingestão de pimenta (Capsicum frutescens) na resposta à glicose plasmática e na taxa metabólica em mulheres tailandesas. J Med Assoc Thai. Set 2003; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE, et al. Efeito do dihidrocapsiato na taxa metabólica de repouso em humanos. Am J Clin Nutr. Nov 2010; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Termogênese induzida por dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5.
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