Alguns talentos funcionam melhor em equipe. Joe Montana e Jerry Rice. Karl Malone e John Stockton. Eles trazem o melhor um do outro. A comida também pode funcionar assim.
Embora os pesquisadores tendam a isolar alimentos, nutrientes ou fitoquímicos para estudar seus efeitos na saúde, há um interesse crescente entre os cientistas da nutrição em examinar as relações entre eles. Os alimentos que se seguem podem fazer mais pela sua saúde juntos do que jamais fariam sozinhos.
Esses alimentos surpreendentes podem ajudá-lo a ganhar massa rapidamente.
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Esta combinação de frutas e vegetais é carregada de compostos que combatem o câncer: tomates, com antioxidantes como licopeno, vitamina C e vitamina A; e brócolis, com os fitoquímicos beta-caroteno, indóis e isotiocianatos. Um estudo da Universidade de Illinois também descobriu que comê-los juntos é como um golpe duplo contra o câncer de próstata.
“Vemos um efeito aditivo. Achamos que é porque os compostos bioativos em cada alimento têm ações diferentes nas vias anticâncer ”, diz o professor de ciência alimentar e nutrição humana da UI John Erdman, Ph.D.
No estudo, a combinação de tomate e brócolis superou outras dietas em retardar o crescimento de tumores cancerígenos em ratos.
Portanto, tente adicionar cerca de 1 ½ xícara de brócolis e 3 ½ xícaras de tomates cozidos à sua dieta, pelo menos três vezes por semana.
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Uma maçã por dia é uma das melhores receitas da natureza e um exemplo perfeito de sinergia dentro de um único alimento. Eles são uma ótima fonte de polifenóis, vitamina C, fibras e potássio. Numerosos estudos relacionaram comer maçãs a um risco reduzido de alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, asma e diabetes. Pesquisadores da Universidade Cornell descobriram que comer suco de maçã com a pele funcionou cinco vezes melhor para prevenir a oxidação dos radicais livres do que apenas a lama de maçã.
“Os fitoquímicos fenólicos na casca da maçã são responsáveis pela maior parte da atividade antioxidante e antiproliferante nas maçãs”, diz Elaine Magee, R.D., o autor de Food Synergy. “A sinergia alimentar é quando os componentes dentro ou entre os alimentos trabalham juntos no corpo para o máximo de benefícios para a saúde. Ao comer alimentos que têm um efeito sinérgico, você pode absorver mais nutrientes, obter controle do apetite e reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, derrame e doenças relacionadas ao peso, como diabetes tipo 2.”
A sinergia pode ocorrer entre diferentes tipos de alimentos ou até mesmo dentro de um alimento em si, e os ingredientes da equipe de tag não precisam necessariamente estar na mesma garfada ou mesmo na mesma refeição.
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Peixes e frutos do mar são as principais fontes de gorduras ômega-3 de cadeia longa. Eles também são ricos em outros nutrientes (como vitamina D e selênio), ricos em proteínas e pobres em gordura saturada. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a pressão arterial, a frequência cardíaca e os triglicerídeos; melhorar a função dos vasos sanguíneos; e reduzir a inflamação.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam comer uma a duas porções de 90 ml de peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova ou sardinha) por semana.
“Cozinhe seu peixe com alho para ter um impacto ainda maior na química do sangue”, diz Magee. Pesquisadores da Universidade de Guelph testaram os efeitos dos suplementos de alho e óleo de peixe, tomados sozinhos e juntos, em homens com colesterol moderadamente alto. A combinação reduziu o colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.
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Vegetais de cores vivas são ricos em pigmentos vegetais que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, catarata e câncer. No entanto, eles precisam ser consumidos com gordura monoinsaturada que aumenta a absorção, como a encontrada em amêndoas ou abacates.
Um estudo da Ohio State University mediu quão bem os fitoquímicos de uma salada verde mista foram absorvidos quando comidos com ou sem 3½ colheres de sopa de abacate. Os ácidos graxos do abacate ajudaram os indivíduos a absorver 8.3 vezes mais alfa-caroteno, 13.6 vezes mais beta-caroteno e 4.3 vezes mais luteína do que aqueles que comeram saladas simples.
“Este é um grande argumento contra molhos sem gordura”, diz Magee, que sugere adicionar amêndoas fatiadas às saladas. “Quando os esteróis vegetais são combinados com amêndoas, o efeito de redução do colesterol LDL é maior do que com os esteróis vegetais isolados.”
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Grãos integrais, como a aveia, abrigam um arsenal de fitoquímicos para combater a inflamação e doenças.
“Eles também são ricos em compostos avenantramidas, que ajudam a prevenir que os radicais livres danifiquem o colesterol LDL (o LDL oxidado pode estimular o acúmulo de placas nas artérias), reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares”, diz Magee. O mirtilo é uma excelente fonte de manganês, vitaminas C e K e fibra alimentar. Eles também estão cheios de ácido elágico, que estudos mostraram que podem prevenir certos tipos de câncer.
Embora a aveia e o mirtilo sejam poderosos por conta própria, eles podem funcionar ainda melhor juntos. Um estudo em The Journal of Nutrition descobriram que quando a vitamina C foi adicionada a fitoquímicos de aveia, a quantidade de tempo que o LDL ficou protegido da oxidação aumentou de 137 para 216 minutos.
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Este é um acéfalo culinário, pelo menos ao sul da linha Mason-Dixon. Mas embora você possa saber que o sabor do chá é muito melhorado com uma espremida de limão, você pode não perceber que os benefícios nutricionais são amplificados por ele também.
O chá verde é rico em catequina, o que está associado a uma diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e colesterol alto. Mas a catequina se decompõe rapidamente em ambientes não ácidos, como o trato intestinal, então, normalmente, apenas cerca de 20% da catequina está disponível para absorção após a digestão. No entanto, um estudo publicado em Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos descobriram que adicionar suco de limão ao chá aumenta o nível de utilização de antioxidantes no corpo mais de cinco vezes.
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A quercetina é um antioxidante derivado de plantas encontrado em muitas frutas e vegetais, mas é especialmente concentrado nas cebolas.
Foi demonstrado que ajuda a aliviar os sintomas de alergia e oferece proteção cardiovascular significativa, melhorando a circulação - o que, por extensão, também apóia a função erétil.
Enquanto isso, a catequina antioxidante polifenol, encontrada em altas doses em uvas pretas, pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos e pode até ajudar você a perder peso.
Juntos, esses alimentos podem inibir a formação de coágulos sanguíneos e melhorar a saúde geral do coração. Adicione uvas vermelhas fatiadas e cebola em cubos à salada de frango ou combine-os com alguns outros ingredientes saudáveis para fazer chutney como um complemento perfeito para frango grelhado.
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Repleto de proteínas, fibras, vitamina B12, magnésio e potássio, o feijão vermelho é realmente uma “fruta mágica.”Eles podem ajudar a prevenir câncer colorretal e doenças cardíacas, bem como reduzir o colesterol no sangue e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. O arroz integral, por outro lado, é um grão inteiro (o que significa que tanto o germe quanto as partes do farelo do grão foram preservadas) e é rico em magnésio e fibra.
O arroz e o feijão são geralmente baratos e prontamente disponíveis e, quando comidos juntos, formam uma proteína completa. Uma proteína é "completa" se contiver todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos por nossos corpos e, portanto, devem ser ingeridos). Uma xícara de feijão vermelho com ½ xícara de arroz integral fornece 327 calorias, 1g de gordura, 42.5g de carboidratos, 18g de fibra e 18.5g de proteína de construção muscular.
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