Se você está procurando realizar um agachamento e levantamento terra mais fortes, ou simplesmente deseja adicionar variedade ao seu treino, considere incluir movimentos de exercício com uma perna em seu programa.
Focar em uma perna de cada vez não só ajuda a reconhecer alguns de seus próprios desequilíbrios de força e estabilidade, mas pode se traduzir em exercícios bilaterais mais fortes de que você já gosta. Pense dessa maneira; se sua perna esquerda é geralmente mais fraca do que a direita, a perna direita pode estar tendo uma folga extra para completar o movimento. Com o tempo, isso pode levar a lesões por uso excessivo ou desequilíbrios musculares.
Observação: Antes de carregar qualquer um desses exercícios, tente usar apenas o seu peso corporal. Você pode se surpreender com o desafio de simplesmente se estabilizar em uma perna enquanto se move. Depois de se sentir forte e estável com 3-4 séries de 8-10 repetições, fique à vontade para adicionar algum peso.
1 de 8
Naty Michele
Para fazer a estocada reversa com uma perna, fique com os pés afastados na distância do quadril e dê um passo para trás, certificando-se de manter um ângulo vertical da canela com o pé dianteiro estacionário. Cave no meio do pé da frente e no calcanhar para trazer o pé de trás de volta à posição ereta. Se este exercício parecer mais um ato de equilíbrio do que uma ferramenta de fortalecimento, segure-se em algo até pegar o jeito.
As fotos foram todas tiradas por Naty Michele na Parabolic Performance and Rehab. Modelo é Jessica Cifelli.
2 de 8
Naty Michele
Um agachamento parcial búlgaro é uma progressão da estocada reversa, um pé traseiro elevado lhe dará uma amplitude de movimento mais profunda quando seu joelho desce em direção ao solo. Como sempre, um espelho pode ajudá-lo a se concentrar em evitar que o joelho ceda enquanto você dirige com o pé da frente da perna ativa. Uma vez de pé firmemente sobre a perna direita com a perna esquerda elevada em um TRX ou em um banco com um joelho levemente dobrado, abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão até que seu quadríceps direito esteja paralelo ao solo. No caminho de volta para cima, cave no meio do pé e calcanhar, subindo do chão pela perna enraizada.
3 de 8
Naty Michele
Usando seu padrão de articulação, um movimento de levantamento terra com uma única perna terá como alvo seus isquiotibiais com uma contração óbvia do glúteo no final. Seus ombros devem permanecer acima de seus quadris e seus quadris acima dos joelhos. Usar um espelho permitirá que você reconheça que ambos os ombros estão alinhados com o solo.
Enquanto enraíza o pé direito no chão, dobre para trás com os quadris enquanto a perna esquerda se estende para trás. Mantendo uma ligeira flexão na perna de apoio, deixe as costas neutras enquanto abaixa o peso em direção ao chão e sente uma leve tensão no tendão da coxa. Com os olhos olhando cerca de um metro e meio à sua frente, levante-se e contraia-se através do glúteo direito no topo.
4 de 8
Naty Michele
Embora avançado, o agachamento com pistola é uma ótima ferramenta para desenvolver a força dos quadríceps. A pistola agachada em um banco plano enquanto segura um contrapeso leve à sua frente é um ótimo lugar para começar. Certifique-se de manter seu pé enraizado plantado da ponta dos pés ao calcanhar durante todo o movimento. Enquanto estiver sentado com a perna esquerda estendida, empurre o chão para longe de você com o pé direito. Lentamente, controle o decente de volta para o banco ou chão.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o agachamento com pistola.
5 de 8
Naty Michele
Semelhante à ponte de perna única, o impulso de quadril com uma perna é feito de uma posição elevada para uma maior amplitude de movimento, mas a execução do movimento é a mesma. Alinhe os ombros e a cabeça em um banco plano. Mantendo a inclinação pélvica, coloque o pé de trabalho no chão enquanto pressiona o glúteo. Este movimento não precisa de peso excessivo para que você sinta a queimadura.
6 de 8
Naty Michele
Este exercício de subida com uma perna só exige mais do que força; requer concentração. Com o pé direito em um degrau, concentre-se em puxar-se para cima com o pé direito, em vez de empurrar o pé de trás. Controle suas costas decentes para o chão e repita.
7 de 8
Naty Michele
A extensão das costas é uma ótima ferramenta para trabalhar seus isquiotibiais e glúteos. Contraia o queixo e adicione uma leve curva em C à coluna torácica. Conforme você eleva seu corpo, contraia através do seu glúteo ativo, trazendo sua coluna para a posição neutra antes de abaixar lentamente de volta. Envolver o glúteo e o núcleo ajudará a evitar qualquer desconforto na parte inferior das costas.
Experimente este treino de perna com uma máquina a seguir.
8 de 8
Naty Michele
A ponte de perna única é um ótimo exercício de solo que se concentra na ativação dos glúteos. Ao adicionar uma ligeira inclinação pélvica, seu núcleo, glúteos e isquiotibiais funcionarão perfeitamente juntos. Certifique-se de manter seus quadríceps paralelos durante o exercício. Com a perna esquerda estendida, empurre o calcanhar e o meio-pé do pé direito plantado e contraia completamente através do glúteo direito.
Ainda sem comentários