8 maneiras de melhorar seu formulário de agachamento nas costas

O dia da perna foi e sempre será definido pelo agachamento de costas. Nenhum outro exercício constrói os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, virilha e o resto da cadeia posterior como este movimento de corpo inteiro. Mas você ficaria surpreso ao ver quantos fisiculturistas têm péssima forma de agachamento.

O ex-levantador de peso e renomado treinador de força Mark Rippetoe simplesmente chama os exercícios de agachamento de costas de “o melhor exercício de força que existe.”

Se você olhar ao redor da academia, você verá pessoas realizando o agachamento de costas de forma diferente. Isso ocorre porque todo mundo tem diferentes comprimentos de membros e torso, bem como formas únicas de encaixe do quadril e cabeças de fêmur. Isso afeta como as articulações do quadril, joelho e tornozelo de cada pessoa se dobram e como a articulação do quadril se articula durante o agachamento.

Simplificando: cada pessoa é diferente e, portanto, não existe uma maneira perfeita de agachar. Existem, no entanto, algumas regras básicas de forma de agachamento que todos os levantadores deveriam seguir:

• Para uma profundidade ideal, coloque o topo de suas coxas abaixo do paralelo.
• Você não tem que sentar nos tornozelos (também conhecido como bunda na grama).
• Mantenha seus arcos para cima e joelhos retos - não deixe nenhum deles desabar em direção à linha média.
• Manter o alinhamento da barra e do meio-pé.

Independentemente do formato do corpo ou do posicionamento da barra, a barra deve ser mantida sobre o meio do pé durante todo o exercício para maximizar as alavancas e a biomecânica do levantador.

No entanto, quando um levantador não tem a mecânica adequada da forma de agachamento, o agachamento de costas exibirá padrões de movimento que podem levar a lesões. Aqui, cobriremos alguns dos erros mais comuns de forma de agachamento com as costas e queixas que os levantadores experimentam durante o agachamento e forneceremos alternativas para tentar. O agachamento de cada pessoa terá uma aparência diferente, mas podemos fornecer essas cinco diretrizes para todos os levantadores e todas as variações de agachamento.

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Edgar Artiga

Pitching Forward

O arremesso para frente minimiza o ângulo do quadril, movendo a barra à frente do meio-pé e, assim, deslocando o centro de massa para a frente. Isso pode ocorrer durante um agachamento de barra baixa (onde a barra está apoiada nas costas) quando o levantador tenta permanecer muito ereto durante a descida. Ao subir, os quadris do levantador vão disparar para trás e para cima, lançando o torso para frente. Isso pode ocorrer durante um agachamento de barra alta quando o levantador não tem mobilidade do tornozelo em dorsiflexão (flexão para trás).

Correções de formulários de agachamento:

Permita-se inclinar-se para frente a partir de seus quadris enquanto inicia a descida. Seus quadris vão viajar para trás quando seus joelhos dobrarem. Este ângulo menor do quadril irá realmente manter a barra sobre o meio do pé e evitar que seus quadris disparem para fora do buraco.

1. Durante o agachamento de barra alta, tente agachar com uma placa de meia polegada sob seus calcanhares ou invista em um par de sapatos de agachamento (com uma elevação de ¾ polegadas nos calcanhares).
2. Vá mais leve e concentre-se na técnica.
3. Substitua com um agachamento frontal com barra, agachamento em cálice, agachamento frontal com kettlebell duplo ou agachamento com barra de agachamento de segurança.

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Per Bernal

Dor no pulso quando a barra está entalhada

Alguns levantadores relatam dor e desconforto nos pulsos quando a barra é esticada na posição de barra baixa, enquanto a maioria não sente dor no pulso quando a barra é esticada na posição de barra alta.

Correções de formulários de agachamento:

Melhore a mobilidade do ombro e da coluna torácica. Quando seus ombros não têm a mobilidade necessária para prender adequadamente uma barra mais baixa nas costas, o pulso vai compensar estendendo-se demais, o que criará desconforto nas articulações, especialmente quando o peso começa a aumentar. Direcione seus peitorais e dorsais para problemas de flexibilidade e trabalhe para melhorar sua capacidade de extensão da parte superior das costas com alongamentos de banda de peitorais, alongamentos de rack e rolamento de espuma da coluna torácica.

1. Use faixas de pulso para ajudar a apoiar as articulações do pulso.
2. Tente usar uma pegada sem rumo ou sem rosa.
3. Mude de um agachamento de barra baixa para um agachamento de barra alta.
4. Tentando usar uma barra Duffalo - uma barra curva que fica naturalmente nos ombros. Por causa de sua curva, o levantador não precisa girar externamente os ombros para uma posição extrema.
5. Em vez disso, mude para um agachamento com barra de segurança.

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Per Bernal

Arredondamento lombar na parte inferior do agachamento

Referido como "piscadela de bunda", conforme o levantador se aproxima da parte inferior do agachamento, sua coluna lombar flexiona enquanto a pélvis se inclina posteriormente, dando a aparência de uma parte inferior das costas arredondada. Este é um não-não mecânico e definitivamente deve ser evitado. A flexão da coluna mais uma carga compressiva é uma receita para desastres de disco, tensões da articulação SI e do ligamento pélvico e danos à coluna vertebral.

Correções de formulários de agachamento:

1. Orientar o levantador para reduzir a amplitude de movimento até o ponto em que a bunda não ocorra pode ser tudo o que o levantador precisa. Talvez agachar em paralelo ou logo abaixo ou acima do paralelo fará maravilhas. Você apenas terá que tentar e ver.
2. Às vezes, esse problema pode ser resolvido mudando para uma variação de agachamento frontal, como o agachamento frontal. O carregamento frontal do corpo exigirá mais reforço central, o que pode fornecer ao corpo estabilidade suficiente para agachar abaixo da paralela sem problemas.
3. Agachar-se em uma caixa acima do ponto em que ocorre a piscadela também é outra opção. Você pode usar a caixa como um ponto de referência e apenas tocar nela, ou você pode pausar na caixa para remover todo o impulso.
4. Conforme você aprende a agachar até essa profundidade sem piscar, pode ser possível agachar mais profundamente se suas habilidades de agachamento começarem a melhorar.
5. Lembre-se de que os agachamentos do “rabo na grama” não são necessários para todos. No entanto, não tome isso como permissão para definir uma caixa de 18 polegadas e se enganar pensando que é um agachamento completo. Você deve ter como objetivo uma posição da coxa que seja o mais próximo possível do paralelo ao chão.
6. Se você não pode atingir essa profundidade, você deve incorporar uma boa dose de agachamentos e caneleiras para ajudar a soltar as articulações do quadril.

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Per Bernal

Dor nas costas em todos os agachamentos com halteres

Para alguns levantadores, todas as variações bilaterais de agachamento levarão a dores na parte inferior das costas durante ou após o treinamento. Se você tentou todas as variações sem sucesso, você pode tentar mudar sua postura.

Correções de formulários de agachamento:

1. Tente um agachamento com postura escalonada. Esta postura remove as demandas mecânicas do agachamento bilateral porque permite que um calcanhar levante. É preciso prática para descobrir seu novo ponto de equilíbrio, mas essa variação pode ser muito eficaz para melhorar a profundidade do agachamento.
2. Tente um agachamento dividido ou agachamento com postura estocada. Este exercício parece uma estocada, mas é realizado sem dar um passo para frente ou para trás.
3. Tente um agachamento búlgaro ou com o pé traseiro elevado. Foi demonstrado que o agachamento dividido produz os mesmos benefícios de força que o agachamento com barra, mas sem a mesma carga associada na coluna.

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Per Bernal

Aprendendo o padrão de agachamento

Neste ponto, deve ser óbvio que o agachamento de costas é um movimento complexo que requer boa biomecânica, consciência corporal e coordenação para uma execução adequada. Muitos programas online sugerem que todos os levantadores devem fazer o agachamento, mas muitos não têm acesso a treinadores ou ensinam sozinhos. Isso pode levar a lesões, especialmente se os egos não estiverem sob controle. Sugerimos aprender a mecânica do agachamento antes de passar para o agachamento de costas. É muito mais fácil começar com o agachamento de taça. Assim como o agachamento dividido, o agachamento com taça é um movimento menos glamoroso que não recebe o reconhecimento que merece. A natureza frontal do movimento força o levantador a sentar-se ereto na parte inferior do agachamento e pode reforçar o reforço do abdômen, o que, por si só, é uma habilidade totalmente diferente. Por último, muitos novos levantadores podem ficar nervosos em cair para trás e sacrificar a profundidade. O agachamento com taça pode ajudar com esse medo e ensinar o equilíbrio enquanto o levantador se agacha profundamente.