É normal continuar voltando para o que funciona para você. Ao fazer dieta, por exemplo, talvez você perceba que responde melhor à tilápia do que ao frango. Ou você está jogando de volta o mesmo suplemento pré-treino por anos porque nada mais te dá o mesmo chute na bunda. E quando você se prepara para uma boa noite de descanso, você pega seu fiel ursinho de pelúcia (espere ... talvez sejamos apenas nós).
A questão é: se funciona, funciona. Mais um exemplo - esta lista de nove exercícios de nove lendas do fisiculturismo, todos os quais competiram no mais alto nível, com os físicos para mostrar por isso. E eles chegaram lá rebentando com os movimentos que geraram resultados. Aqui, descrevemos seus exercícios favoritos para esculpir um corpo de nível profissional. Eles podem fazer o truque para você também.
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Chris Lund / Revista M + F
ROBERSON DIZ: “Eu sinto que posso trabalhar minhas armadilhas totalmente com apenas um exercício. A chave para os movimentos de encolher de ombros é ir pesado com uma forma rígida. Eu puxo para cima lentamente e seguro por um longo aperto - um puxão de dois segundos com um aperto de dois segundos. Este ritmo mais lento com pesos pesados realmente ajuda a fornecer detalhes sem tornar suas armadilhas desproporcionalmente grandes.”
Encolhimento de ombros da máquina * - 4 séries, 10-12 repetições
* Às vezes ele dá de ombros com halteres em vez disso.
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Chris Lund / Revista M + F
HENRY DIZ: “Eu não incluo muitos movimentos de pressão no meu treino de peito. Para o peito, estou enfatizando o realce de plenitude e detalhe, e os cruzamentos de cabo são ótimos para isso. Eu mantenho as repetições moderadas e o peso bastante pesado. Isso ainda me permite contrair os peitorais o mais forte que posso na parte inferior do movimento. Alguns caras pegam as alças logo abaixo da altura dos ombros. Eu obtenho um bombeamento melhor quando eu os coloco mais perto da minha cintura.”
Prensa Inclinável com Força para Martelo - 3 séries, 6-8 repetições
Dumbbell Flye plano - 3 séries, 8-10 repetições
Mergulho ponderado - 4 séries, 12 repetições
Crossover de cabo - 4 séries, 10-12 repetições
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Chris Lund / Revista M + F
COLEMAN DIZ: “Quando eu quero um choque de bíceps para torná-los concretos, usarei cabos pesados durante todo o treino, começando com quatro séries retas de cachos de cabo full-stack para 10 a 12 repetições e terminando o treino com o mesmo exercício superconjunto com cachos pregadores de cabo para oito a 12 repetições. No meio, eu uso outro movimento de cabo de uma direção diferente, cobrindo assim toda a área muscular. Eu não estou falando de uma bomba pequena, também. Mesmo com cabos, estou tentando construir força e tamanho.”
Enrolamento do cabo - 4 séries, 10-12 repetições
Ondulação do cabo aérea - 3 séries, 8-12 repetições
Enrolamento do cabo - 4 séries, 8-12 repetições
Superconjunto com
Cable Preacher Curl - 4 séries, 8-12 repetições
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Chris Lund / Revista M + F
CUTLER DIZ: “Eu acredito no treinamento direto para os bezerros. Eles respondem melhor a uma faixa de repetições ligeiramente mais alta do que a maioria das outras partes do corpo (quatro séries de 15 repetições). As repetições devem ser feitas lentamente para manter a tensão nos músculos. Quando as panturrilhas estiverem totalmente desenvolvidas, elas terão uma aparência ampla e impressionante, mesmo de frente.”
Elevação da panturrilha em pé - 4 séries, 15 repetições
Panturrilha Sentada - 4 séries, 15 repetições
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Chris Lund / Revista M + F
WARREN DIZ: “Meus ombros costumavam ser dominados pelas minhas pernas. Esse não era mais o caso depois que eu fiz levantamentos laterais com halteres muito rígidos com um dropet triplo final. Eu evito o impulso a todo custo e nunca levo meus braços para a frente. Eu os mantenho de lado e os levanto direto para fora, seguro no topo e resisto à descida.”
Imprensa militar sentada - 4 séries, 6-15 repetições
Elevação Alternativa do Haltere Frontal - 3 séries, 10 repetições
Levantamento lateral com halteres * - 3-4 séries, 10-15 repetições
Upright Row - 4 séries, 10 repetições
* O último conjunto é o dropset triplo.
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Chris Lund / Revista M + F
HAIDER DIZ: “Costumo fazer rosca direta com halteres sentado com os dois braços simultaneamente. Eu os faço em segundo lugar no meu treino, depois da rosca direta, que é um movimento básico e pesado. Então, quando eu uso halteres, posso direcionar mais diretamente o bíceps porque meus braços estão bombeados. Eu mantenho meu ritmo de repetições lento todo o caminho - vá mais devagar.”
Barbell Curl - 4 séries, 10 repetições
Haltere Sentado - 4 séries, 10 repetições
Dumbbell Preacher Curl - 3-4 séries, 10 repetições
Hammer Curl - 3 séries, 10 repetições
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Chris Lund / Revista M + F
CICHERILLO DIZ: "Não se curve a ponto de sentir na parte inferior das costas. Mantenha a parte superior das costas elevada para que os dorsais façam o trabalho. Não puxe para o seu peito; isso só funciona seus braços. Mantenha a barra a uma polegada ou menos de distância do seu corpo para que quase arraste para cima nas coxas. Eu puxo abaixo do meu cinto de peso. Este não é um movimento de exibição de força, mas um movimento de seus dorsais. Faça 12 a 15 repetições.”
Pulldown do cabo frontal - 4 séries, 12-15 repetições
Barbell Row - 4 séries, 12-15 repetições
T-Bar Row - 4 séries, 12-15 repetições
Pulley Row - 4 séries, 12-15 repetições
Fileira do haltere com um braço - 4 séries, 12-15 repetições
Deadlift parcial - 4 séries, 12-15 repetições
Nota: além das linhas de barra, use qualquer combinação de três das outras variações de linha, mudando a ordem em cada treino.
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Chris Lund / Revista M + F
BADELL DIZ: “Eu acho que a extensão do tríceps acima da cabeça com uma barra curvada é um dos melhores exercícios para adicionar massa ao tríceps. A posição vertical permite que você obtenha um melhor alongamento na cabeça longa no tríceps, e você tem mais alavancagem do que com extensões planas. Eu executo a versão plana no início do meu treino como uma forma de preparar meus músculos para esta versão vertical. O efeito geral é que desenvolve a parte interna do meu tríceps. Eu uso uma barra curvada porque me permite segurar meus cotovelos mais juntos sem criar desconforto na articulação ou nos meus pulsos. Eu realizo repetições bem devagar, levando dois segundos inteiros para abaixar o peso antes de explodir de volta com toda a minha força.”
Imprensa francesa - 4 séries, 10-12 repetições
Dumbbell Extension - 3 séries, 10-12 repetições
Extensão aérea de tríceps - 3 séries, 10-12 repetições
Pressionamento da corda - 3 séries, 12-15 repetições
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Chris Lund / Revista M + F
MOHAMMAD DIZ: “Os agachamentos são ótimos, mas os leg press são meus exercícios favoritos para quadríceps porque não estressam minhas costas. Isso me permite focar em trabalhar o músculo alvo. Eu posso realmente esticar e contrair meus quadríceps - e posso ficar pesado.”
Agachamento - 4 séries, 12, 10, 8, 8 repetições
Leg Press - 5 séries, 12, 10, 10, 8, 8 repetições
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