O fenômeno mundial de fitness do CrossFit foi projetado para colocar você em forma e estabelecer uma base para qualquer fitness que você possa sonhar, desde brincar com seus filhos até tentar o American Ninja Warrior. E eles, seguindo os movimentos básicos do CrossFit, criam força geral, equilíbrio, potência, agilidade, flexibilidade, resistência e extensão / flexão do quadril ao mesmo tempo - o que é especialmente crítico na era do desk jockey.
Chamamos Conor Murphy, um treinador de nível 3 da Reebok CrossFit One, para uma pista de como os movimentos mais simples representam o maior desafio para CrossFitters novos e experientes. Aqui estão nove movimentos básicos de CrossFit, mais três exercícios que combinam tudo, junto com as principais dicas de Murphy para ajudar a aperfeiçoar sua forma. “Trata-se de mecânica seguida de consistência e, em seguida, de intensidade”, diz Murphy. É hora de estabelecer uma base sólida!
9 movimentos básicos de CrossFit que você deve fazer
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 61 de 6
Edgar Artiga
Comece com uma postura na largura dos ombros, os pés ligeiramente virados para fora naturalmente, o que dá aos quadris mais espaço. Levante os braços ao nível dos olhos à sua frente.Inicie o agachamento movendo os quadris para trás e para baixo, enquanto seu peito fica quase paralelo ao chão. Tente criar o máximo de espaço possível entre os joelhos, em vez de tentar mantê-los apontados para a frente.Quadris inferiores até que estejam abaixo dos joelhos.Mantenha a curva lombar em vez de arredondar as costas.Conforme você se levanta, empurre os joelhos para fora.DICA DO TREINADOR “Existem quatro não negociáveis quando se trata de fundamentos, começando do zero. 1) Mantenha o peso enraizado nos calcanhares, 2) os joelhos devem acompanhar os dedos dos pés, 3) amplitude total de movimento (i.e., prega do quadril abaixo dos joelhos e 4) manter a coluna neutra durante todo o. Um bom exercício para praticar se seu peito continua caindo para a frente nos agachamentos: segure uma placa de peso à sua frente para contrabalançar os quadris ”, aconselha Murphy.
2 de 6
Edgar Artiga
Configure como em um agachamento de ar: postura na largura dos ombros atrás de uma barra levemente carregada, segurando com uma pegada overhand, mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, curva natural na coluna lombar.Limpe a barra até a clavícula: arraste a barra perto do corpo até o nível do peito, alargando os cotovelos à medida que a barra sobe. Ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés para levantar mais peso e, em seguida, vire os pulsos sob a barra e em direção ao teto. Levante os cotovelos em direção à parede à sua frente até que a barra encoste na clavícula. Afrouxe os dedos para que você segure apenas um pouco a barra. Quanto mais altos os cotovelos nesta posição "rack", mais estável será a barra.Inicie o agachamento frontal movendo os quadris para trás e para baixo, pensando em uma linha imaginária das orelhas aos calcanhares (em pé) e mantenha a barra o mais próximo da linha do plano frontal em toda a amplitude de movimento.Abaixe os quadris até que estejam abaixo do nível dos joelhos, mantendo a curva lombar.Conforme você se levanta, empurre os joelhos para fora.DICA DO TREINADOR“Pense em levantar os cotovelos o tempo todo. Isso ajudará a manter uma boa posição de "rack" e ajudará a manter a barra no plano frontal.”
Configure como no agachamento frontal, pés na largura dos ombros e ligeiramente virados para fora. De pé na frente de uma barra descarregada ou tubo de PVC para começar, segurando-o com uma pegada overhand, mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.Limpe a barra até os ombros como no agachamento frontal, depois pressione-a ligeiramente atrás da cabeça, certificando-se de que os cotovelos estejam travados e voltados para baixo e as axilas voltadas para a frente.Abaixe os quadris em um agachamento, mantendo a barra no plano frontal, até que os quadris estejam abaixo dos joelhos.Ao subir, empurre os joelhos para fora e certifique-se de estender os quadris e os joelhos totalmente na parte superior.DICA DO TREINADOR“O agachamento acima da cabeça é o exercício básico definitivo, o coração do snatch e incomparável no desenvolvimento de movimentos atléticos eficazes. Se você luta com a mecânica do agachamento no ar, o agachamento frontal e o agachamento acima da cabeça só irão expor isso. Pratique e treine todos os três, mas lembre-se de que a mecânica vem antes da consistência e intensidade.” VEJA TAMBÉM: 5 movimentos para esculpir pernas fortes e magras
3 de 6
Edgar Artiga
Fique em pé com os pés na largura do quadril atrás da barra.Segure a barra com uma empunhadura overhand fora de suas canelas.Certifique-se de que sua coluna lombar tenha uma ligeira curva em vez de ser arredondada. O peito está para cima e inflado, braços travados, mas sem puxar, peso nos calcanhares.Enquanto mantém a barra perto de seu corpo, levante-a até que seus quadris estejam totalmente estendidos. DICA DO TREINADOR“Um levantamento terra é a maneira mais eficiente de pegar algo, utilizando a cadeia posterior e anterior. Inicialmente, quando a barra se move da canela para os joelhos, certifique-se de que os quadris e ombros se elevem em um ângulo constante, o que ajuda a mover a quantidade máxima de carga. Em seguida, abra os quadris totalmente para ficar de pé, mas não estenda demais no topo. Se a forma começar a quebrar, deixe cair o peso e diminua a carga.”
Todos os pontos de desempenho serão os mesmos do levantamento terra. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros atrás de uma barra carregada.Segure a barra em punho overhand, com as mãos dentro da posição.Mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés, puxe com os quadris e as pernas apenas até que ambos estejam totalmente estendidos.Abra totalmente o quadril de forma agressiva, encolha os ombros e puxe com os braços até que a barra atinja a clavícula ou logo abaixo do queixo. Os cotovelos ficarão altos e fora das mãos.Abaixe a barra ao longo do mesmo caminho, na ordem inversa, até que o peso toque o chão. DICA DO TREINADOR“Não role os ombros para a frente ou coloque os cotovelos na frente das mãos. Pense em manter os cotovelos altos e para trás. É um ótimo levantamento onde você pode ensinar a extensão do quadril sem ter que se preocupar com uma posição de recepção.”
Isso é semelhante ao movimento press-under do push jerk. Ele também tem a mesma mecânica de um levantamento terra de sumô e puxada alta, mas em vez de puxar o objeto até o queixo, agora puxamos nosso corpo para baixo da bola recebendo-a em um agachamento frontal completo e nos levantamos totalmente antes que a repetição seja concluída.Fique em pé com os pés na largura dos ombros, atrás da medicine ball, com as mãos nas laterais da bola. Com uma ligeira curva na coluna lombar e os braços retos, limpe a bola no peito (abaixando os cotovelos sob a bola) enquanto abaixa os quadris em um agachamento profundo.Pressione os calcanhares para explodir e ficar de pé.Abaixe a bola no chão enquanto mantém a coluna curvada, os braços retos e o peito para cima.DICA DO TREINADOR“Este movimento é uma ótima introdução aos elevadores olímpicos. No CrossFit, usamos a medicine ball porque é um pouco menos intimidante e oferece mais espaço para erros.”
4 de 6
Edgar Artiga
Assuma uma postura na largura do quadril e limpe uma barra levemente carregada até os ombros para que você fique na posição de suporte.Mantendo uma pegada firme na barra, mantida um pouco mais larga do que seus ombros e os cotovelos um pouco na frente da barra, mas não para frente, empurre a barra acima da cabeça sem dobrar os joelhos.DICA DE FORMULÁRIOA cabeça deve se mover para trás por um segundo para acomodar a barra. Retorne ao início, estabilizando a barra com seu núcleo, mantendo as pernas e o núcleo estáticos o tempo todo.DICA DO TREINADOR“Aperte sua barriga e sua bunda ao realizar este movimento para ajudar a apertar sua linha média e ajudar a mantê-la estável durante todo o movimento. ”
Configure como no levantamento de ombro, mas uma fase de mergulho e impulso é adicionada a esse movimento: fique de pé com os pés na largura do quadril e limpe uma barra levemente carregada até os ombros.Barra de preensão, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros e cotovelos na frente da barra, mas não para frente.Mantenha o tronco na vertical ao iniciar o movimento, mergulhando alguns centímetros sem pausa na parte inferior, em seguida, estenda rapidamente os quadris e até que ambos estejam totalmente estendidos.Quando a extensão estiver completa, use os ombros e braços para pressionar a barra acima da cabeça com força até que esteja totalmente estendida.DICA DO TREINADOR“Velocidade e tempo são fundamentais aqui. Certifique-se de que as pernas e quadris se estendam antes que a barra deixe os ombros. Comece a utilizar os quadris. Mergulhe e dirija antes da imprensa. Certifique-se de que o torso permanece vertical em vez de para a frente (ou para trás).” PUSH JERK (na foto)Configure como se estivesse fazendo um push press, mas um press-under é introduzido para este movimento (mergulho, drive, press-under, stand): Limpe a barra até a clavícula.Mergulhe os joelhos e quadris e sem parar na parte inferior, em seguida, estenda totalmente. Em seguida, pressione a barra acima da cabeça, deixando seus pés saírem do chão ligeiramente e pule para uma postura um pouco mais ampla, os braços travados, mas os joelhos dobrados e em um agachamento parcial acima da cabeça.Endireite as pernas. Em seguida, barra de pulsação para clavículas.DICA DO TREINADOR“Pratique com um tubo ou tarugo de PVC. Pule com o PVC na posição do rack e pouse com ele travado acima da cabeça, com os pés em posição de agachamento parcial acima da cabeça. Uma vez proficiente aqui, lentamente adicione peso. Certifique-se de que seus quadris continuem a abrir antes de pressionar sob. Terreno com cotovelos bloqueados.” VEJA TAMBÉM: 5 movimentos para ombros fortes
5 de 6
Edgar Artiga
Fique em frente a uma parede segurando uma medicine ball no peito com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora.Abaixe os quadris no agachamento, mantendo o peito para cima, até que os quadris estejam abaixo dos joelhos.Explodir de baixo para cima, empurrando os calcanhares e mantendo a bola no peito; em seguida, lance a bola contra a parede para um alvo.Pegue a bola conforme ela desce e abaixe imediatamente os quadris para o próximo agachamento.DICA DO TREINADOR“Este é um propulsor onde a bola é lançada no topo. Certifique-se de segurar a bola na metade inferior da bola para aumentar a eficiência do lançamento e recepção. Mantenha todas as dicas de forma do propulsor em mente para este movimento composto.”
Comece com uma pegada na barra, do lado de fora da largura dos ombros; braços e pernas retas.Com os quadris e os ombros se movendo em conjunto e a parte superior do corpo impulsionando o movimento, levante os pés para a frente na frente do corpo, as pernas retas, um pé na frente da largada e o torso alguns centímetros atrás da largada.Enquanto mantém as pernas retas, balance os pés embaixo e atrás de você, arqueando o corpo. Balance as pernas para a frente novamente, dobrando os braços para levantar o peso do corpo e o queixo acima da barra.Conforme seus pés caem para o início e suas pernas vêm para a frente, balance as pernas para trás para fornecer o ímpeto para o lançamento na próxima puxada de kipping.DICA DO TREINADOR“As pessoas pensam em um pullup estrito como o 'melhor' pullup; e o pullup rígido é excelente. Mas, no CrossFit, buscamos uma saída de potência maior, e é por isso que nos concentramos principalmente na ginástica de kipping pullup. Ajuda a desenvolver a capacidade de mover o peso do corpo mais rapidamente em uma distância mais curta. Mas é aquele que deve ser treinado primeiro com um treinador.” VEJA TAMBÉM: Treino CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet
6 de 6
Edgar Artiga
Configure como em um agachamento frontal, limpando a barra para a posição do rack.Mantendo os cotovelos à sua frente, comece seu agachamento empurrando seus quadris para trás.Abaixe os quadris até que fiquem abaixo dos joelhos, empurrando os joelhos para fora ao longo.Mantendo o peito para cima, fique de pé na parte inferior do agachamento, estendendo quadris e joelhos simultaneamente, até que os braços estejam esticados acima da cabeça.Abaixe a barra para a posição limpa e, sem pausa, abaixe imediatamente para o agachamento.DICA DO TREINADOR“Este é um agachamento frontal emparelhado com um push press, então sua posição frontal do rack deve estar no ponto para este movimento. Certifique-se de que seus quadris estão abertos e seus glúteos pressionados antes de pressionar a barra ou halteres acima da cabeça.” VEJA TAMBÉM: Tudo o que você precisa saber sobre o Crossfit
Voltar para a introduçãoDICA DO TREINADOR
“Existem quatro não negociáveis quando se trata de fundamentos, começando do zero. 1) Mantenha o peso enraizado nos calcanhares, 2) os joelhos devem acompanhar os dedos dos pés, 3) amplitude total de movimento (i.e., prega do quadril abaixo dos joelhos e 4) manter a coluna neutra durante todo o. Um bom exercício para praticar se seu peito continua caindo para a frente nos agachamentos: segure uma placa de peso à sua frente para contrabalançar os quadris ”, aconselha Murphy.
DICA DO TREINADOR
“Pense em levantar os cotovelos o tempo todo. Isso ajudará a manter uma boa posição de "rack" e ajudará a manter a barra no plano frontal.”
DICA DO TREINADOR
“O agachamento acima da cabeça é o exercício básico definitivo, o coração do snatch e incomparável no desenvolvimento de movimentos atléticos eficazes. Se você luta com a mecânica do agachamento no ar, o agachamento frontal e o agachamento acima da cabeça só irão expor isso. Pratique e treine todos os três, mas lembre-se de que a mecânica vem antes da consistência e intensidade.”
VEJA TAMBÉM: 5 movimentos para esculpir pernas fortes e magras
DICA DO TREINADOR
“Um levantamento terra é a maneira mais eficiente de pegar algo, utilizando a cadeia posterior e anterior. Inicialmente, quando a barra se move da canela para os joelhos, certifique-se de que os quadris e ombros se elevem em um ângulo constante, o que ajuda a mover a quantidade máxima de carga. Em seguida, abra os quadris totalmente para ficar de pé, mas não estenda demais no topo. Se a forma começar a quebrar, deixe cair o peso e diminua a carga.”
DICA DO TREINADOR
“Não role os ombros para a frente ou coloque os cotovelos na frente das mãos. Pense em manter os cotovelos altos e para trás. É um ótimo levantamento onde você pode ensinar a extensão do quadril sem ter que se preocupar com uma posição de recepção.”
DICA DO TREINADOR
“Este movimento é uma ótima introdução aos elevadores olímpicos. No CrossFit, usamos a medicine ball porque é um pouco menos intimidante e oferece mais espaço para erros.”
DICA DE FORMULÁRIO
A cabeça deve se mover para trás por um segundo para acomodar a barra. Retorne ao início, estabilizando a barra com seu núcleo, mantendo as pernas e o núcleo estáticos o tempo todo.
DICA DO TREINADOR
“Aperte sua barriga e sua bunda ao realizar este movimento para ajudar a apertar sua linha média e ajudar a mantê-la estável durante todo o movimento. ”
DICA DO TREINADOR
“Velocidade e tempo são fundamentais aqui. Certifique-se de que as pernas e quadris se estendam antes que a barra deixe os ombros. Comece a utilizar os quadris. Mergulhe e dirija antes da imprensa. Certifique-se de que o torso permanece vertical em vez de para a frente (ou para trás).”
PUSH JERK (na foto)
DICA DO TREINADOR
“Pratique com um tubo ou tarugo de PVC. Pule com o PVC na posição do rack e pouse com ele travado acima da cabeça, com os pés em posição de agachamento parcial acima da cabeça. Uma vez proficiente aqui, lentamente adicione peso. Certifique-se de que seus quadris continuem a abrir antes de pressionar sob. Terreno com cotovelos bloqueados.”
VEJA TAMBÉM: 5 movimentos para ombros fortes
DICA DO TREINADOR
“Este é um propulsor onde a bola é lançada no topo. Certifique-se de segurar a bola na metade inferior da bola para aumentar a eficiência do lançamento e recepção. Mantenha todas as dicas de forma do propulsor em mente para este movimento composto.”
DICA DO TREINADOR
“As pessoas pensam em um pullup estrito como o 'melhor' pullup; e o pullup rígido é excelente. Mas, no CrossFit, buscamos uma saída de potência maior, e é por isso que nos concentramos principalmente na ginástica de kipping pullup. Ajuda a desenvolver a capacidade de mover o peso do corpo mais rapidamente em uma distância mais curta. Mas é aquele que deve ser treinado primeiro com um treinador.”
VEJA TAMBÉM: Treino CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet
DICA DO TREINADOR
“Este é um agachamento frontal emparelhado com um push press, então sua posição frontal do rack deve estar no ponto para este movimento. Certifique-se de que seus quadris estão abertos e seus glúteos pressionados antes de pressionar a barra ou halteres acima da cabeça.”
VEJA TAMBÉM: Tudo o que você precisa saber sobre o Crossfit
Ainda sem comentários