Você trabalhou duro para ficar em forma e ter um corpo ótimo, mas como diz o velho ditado, você não pode ter tudo o que deseja na vida. Talvez seus bíceps sejam incríveis, mas suas pernas fazem uma galinha parecer que está levantada. Ou talvez você seja astético, mas você simplesmente acorda dolorido todas as manhãs.
Não importa o quão geneticamente talentoso você seja ou o quão duro você treine, você vai ter alguns problemas. Aqui, analisamos nove dos problemas mais comuns de encaixe que os caras que entram e saem da academia e os melhores remédios para corrigi-los.
Adquira o hábito de realizar esses rituais diários.
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Per Bernal
A SOLUÇÃO:
Desenvolver o V-taper - um físico com ombros largos que se estreitam em uma seção média apertada - ajuda os caras mais magros a parecerem maiores e os caras maiores parecem simétricos.
Perder gordura: Diminua sua gordura corporal para 10% ou menos para ver seu abdômen e acentuar seu V-taper.
Enfatize os deltóides traseiros: Apesar da crença de que os deltóides mediais lhe dão uma aparência mais ampla, os deltóides traseiros realmente desempenham um papel maior em dar a você uma aparência mais ampla.
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A SOLUÇÃO:
Placa crocante de pescoço: Deite-se em um banco com a cabeça pendurada na extremidade e coloque uma toalha sobre a testa com um prato em cima. Basta esmagar a cabeça em direção ao peito. Execute algumas séries antes de cada treino e comece com peso leve até se sentir confortável para executar o movimento. Não pese mais do que um prato de 45 libras. Se essa quantidade se tornar muito fácil, concentre-se em aumentar as séries e repetições em vez do peso.
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A SOLUÇÃO:
Em primeiro lugar, o pico do bíceps é genético. Se você não tem um bíceps dividido ou pico montanhoso agora, provavelmente nunca terá armas como o Arnold. No entanto, você pode construir a cabeça longa do bíceps - localizada na parte externa do braço - para criar a aparência de um pico maior quando você flexiona. Experimente rosca direta com barra e rosca direta com halter, pois esses dois exercícios fornecem a maior quantidade de tensão, visando ao máximo sua cabeça longa. Para cachos inclinados, certifique-se de torcer o dedo mínimo em direção ao ombro no topo do movimento.
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A SOLUÇÃO:
Normalmente movemos nossos quadris em um movimento linear, ou para frente e para trás, o que cria inatividade. Isso pode causar dor em seus quadris e até mesmo em seus joelhos. Execute duas séries de 20 repetições de abduções deitado após o aquecimento. Deite-se de lado com a perna de baixo dobrada e a perna de cima esticada para cima e ligeiramente para trás. Isso manterá seus quadris ativos e flexíveis, o que também ajudará a fortalecer a articulação do joelho e os ligamentos. Além disso, qualquer movimento de peso corporal com uma perna, como agachamento ou levantamento terra com uma perna, ajudará a fortalecer os quadris.
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Execute todos os alongamentos e role de espuma em áreas individuais por 30 segundos.
QUADRIS: Aqueça adequadamente as pernas em uma bicicleta e, em seguida, faça alongamentos estáticos do quadril, como ficar de pé e levantar os joelhos até a altura do peito.
TORNOZELOS: Antes de agachar, coloque o pé a cerca de 30 centímetros da parede apoiado em um joelho e incline lentamente o joelho da frente em direção à parede sem levantar o calcanhar. Isso aumentará a flexibilidade na parte inferior do agachamento.
VOLTAR: Execute um conjunto de extensões de costas e flexões sem movimento - com um travamento estático de 30 segundos depois - antes de agachar. A hiperextensão de suas costas alongará sua coluna, aumentando sua amplitude de movimento, criando espaço entre seus discos. Isso ajudará a evitar tensão nas costas.
TESTEMUNHO: A estabilidade através do agachamento é gerada a partir de sua seção média. Levantamentos de pernas, pranchas e torções russas irão preparar seu núcleo para o agachamento.
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A SOLUÇÃO:
Cale a boca e agache-se: Os agachamentos profundos são, e sempre serão, sua melhor aposta para aumentar a massa das pernas.
Dividir e conquistar: A ideia de uma sessão de uma hora e meia de perna é suficiente para dissuadir a maioria dos caras, então tente uma nova divisão para quebrar as coisas: Quads em um dia, isquiotibiais nas costas e panturrilhas após os braços. Não será tão assustador.
Limite de cardio: O cardio moderado e estável ajuda a preservar os músculos.
Priorize o sono: O sono é crucial para a recuperação: sete a nove horas são o ideal.
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JRP Studio
A SOLUÇÃO:
A maioria dos caras tende a gravitar em torno de exercícios quad-dominante no dia da perna, como extensões e leg press, negligenciando sua cadeia posterior. Portanto, é criado um desequilíbrio que se presta a dores e lesões no quadril e joelho, para não mencionar uma perna drasticamente subdesenvolvida. Execute variações do levantamento terra, bom dia e extensões das costas. Eles atingem sua cadeia posterior, que é composta por eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais.
Alivie a carga e role os ombros para frente antes de iniciar qualquer exercício deltóide posterior. Isso coloca tensão no músculo que você está tentando atingir, não no meio das costas e as armadilhas.
Aumente seu tamanho lat: Para obter o máximo do seu lats, incorpore dropsets mecânicos. Comece com um exercício como flexões de punho amplo e troque de manopla toda vez que você deixar de fazer flexões ou barras de aperto neutro, o que permite que você faça repetições extras enquanto está recrutando músculos ligeiramente diferentes
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Dean Drobot via Shutterstock
A SOLUÇÃO:
O ombro desloca: Pegue um cabo de vassoura com uma empunhadura larga e levante o bastão sobre sua cabeça e o mais atrás possível. Se seus cotovelos dobram em qualquer ponto, sua pegada é muito estreita. Fileira de cabos em pé: reforça a protração e retração escapular, uma chave para uma boa postura. Defina o cabo com uma alça paralela na altura do peito. Role seus ombros o mais para frente possível. Puxe o cabo até o seu peito. Lidere com os cotovelos e retraia as escápulas.
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FXQuadro
A SOLUÇÃO:
DB voa com uma torção: Realize exercícios de indução de tensão, como halteres, mas execute-os com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Ao abaixar o peso, mantenha uma leve flexão do cotovelo e traga os halteres de volta em direção às orelhas em um leve movimento arqueado com as mãos. Isso irá recrutar uma quantidade máxima de músculo, uma vez que estica as fibras musculares de forma que elas se posicionem naturalmente em seu tórax.
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