Não adianta muito tentar ganhar músculos comendo uma tonelada de proteínas e calorias se você não estiver absorvendo o suficiente dos nutrientes. Isso vale em dobro se você está tentando perder peso: suas porções são menores, então é ainda mais importante que você absorva adequadamente o máximo de nutrição que puder.
Hoje em dia, há uma variedade de ferramentas à sua disposição se a absorção for uma prioridade para você. Dê uma olhada nestes.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime de treino.
Isso mesmo, estamos começando com um estranho. Mas isso tem mais respaldo científico do que você imagina e é o favorito do fisiculturista profissional Ben Pakulski. Lembre-se de como contar até dez é uma boa maneira de evitar perder a paciência? Resumindo a história, meditando (você pode chamar de "contar suas respirações por alguns minutos" se isso soa muito woo-woo) ajuda a acalmar seu sistema nervoso.
Isso estimula o nervo vago, o nervo mais longo do corpo, que vai do cérebro até a barriga. Um nervo vago estimulado (chamado de aumento do seu "tônus vagal") coloca seu corpo menos em um estado de "lutar ou fugir" (chamado de "simpático") e mais em um estado de "descansar e digerir" (parassimpático), e podemos realmente meça isso: a pesquisa mostrou que o aumento do tônus vagal pode resultar em melhor absorção de nutrientes e secreção de insulina, entre toneladas de outros benefícios.(1) (2) (3) Você está dizendo ao corpo que não há ninguém para lutar e você pode dedicar energia para digerir.
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Este é mais fácil e é especialmente importante se você estiver comendo muitas plantas. Para começar, o ferro que vem de plantas ou ovos (chamado de ferro “não heme”) não absorve tão bem quanto o tipo que você obtém da carne. Comê-lo com uma fonte de vitamina C ajuda a remediar o problema e aumentar a absorção.(4) (5) Isso é extremamente importante se você beber muito chá ou café, pois isso pode reduzir a absorção de ferro.
Também é útil se você estiver comendo legumes ou grãos inteiros, pois eles contêm ácido fítico, um "antinutriente" que pode inibir a absorção de minerais como zinco e magnésio.(6) (7) (8) O emparelhamento de ácido fítico com vitamina C, no entanto, melhora muito a absorção desses nutrientes.(9) (10) Coma frutas ou vegetais com suas refeições.
Se você tem muitas vitaminas ou treinos pré-treino, há uma boa chance de ter visto Bioperine® na lista de ingredientes. A piperina é a molécula que as pessoas buscam aqui, e as evidências sugerem que ela pode inibir enzimas que podem dificultar a digestão de certos nutrientes.
É por isso que a maioria dos suplementos de curcumina (cúrcuma) e chá verde (EGCG), junto com muitos medicamentos prescritos, incluem piperina, pois alguns estudos descobriram que ela melhora a absorção de seus compostos antiinflamatórios.(11) (12) Mais notavelmente, algumas pesquisas descobriram que a piperina aumenta a absorção da curcumina em até 2.000 por cento.(13)
Há menos pesquisas sobre o aumento da piperina, digamos, a absorção de vitaminas e, embora pareça ajudar a prevenir níveis excessivos de alguns medicamentos no corpo, também reduz a eficácia de outros, então converse com um médico antes de tomá-lo.
Comer alimentos fermentados ou consumir suplementos probióticos pode melhorar a saúde do seu microbioma intestinal, nome dado aos trilhões de bactérias que revestem o seu trato digestivo. Essas criaturas ajudam você a digerir e quebrar os alimentos, e é fácil danificar seu microbioma com sono insuficiente, sem comer fibras suficientes ou apenas por estar estressado.
A pesquisa descobriu que tomar certos probióticos aumenta a absorção e utilização de proteínas e outros nutrientes.(14) (15) (16) Consumir muita fibra, especialmente fibra prebiótica (encontrada no alho, cebola, banana e aspargos, entre outros lugares) também pode ajudar a manter seu microbioma intestinal.
[Saiba mais: 5 coisas que a maioria das pessoas sente falta sobre saúde digestiva.]
Se você limpar seu prato antes de qualquer outra pessoa, é possível que você não esteja absorvendo tanto quanto pode. Mastigar bem ajuda a quebrar a própria comida e ativar enzimas na boca - um estudo de 2009 descobriu que, ao comparar pessoas que mastigaram amêndoas 10 vezes e 40 vezes, aqueles que mastigaram mais absorveram mais gordura e energia da refeição.(17)
Muitas vitaminas, como A, D, K e E, são solúveis em gordura, por isso precisam de ácidos graxos para serem absorvidos com eficácia. Às vezes você encontrará essas vitaminas dentro alimentos gordurosos (vitamina E nas amêndoas, vitamina K na manteiga, vitamina D nas gemas), mas na maior parte do tempo, especialmente se estiver tomando suplementos, pode ser prudente consumir um pouco de gordura com as vitaminas para ajudar eles chegam à sua corrente sanguínea.
Para grande desgosto dos entusiastas de alimentos crus, muitos alimentos parecem digerir melhor quando são cozidos porque ajuda a quebrar as paredes das células das plantas. Cozinhar realmente aumenta a biodisponibilidade do beta-caroteno (que se converte em vitamina A e é encontrado no tomate e na cenoura), diminui os oxalatos (que tornam o ferro mais difícil de absorver) e torna a proteína dos ovos e da carne mais fácil de absorver.(18) (19) (20)
Agora, isso ainda é bastante controverso porque alguns métodos de cozinhar reduzem as vitaminas. A fervura reduz o teor de vitamina C dos brócolis em 50 por cento, principalmente porque é solúvel em água, então penetra na água, mas mesmo o microondas pode consumir cerca de 25 por cento da vitamina C.(21) (22) Você poderia manter uma planilha de todos os alimentos e seu melhor método de cozimento, mas achamos que é mais fácil apenas comer muitas plantas para que você não fique com poucos nutrientes, cozidos ou não.
Sono pobre significa pobre, bem, tudo. Ele mexe com uma variedade de hormônios relacionados ao estresse, açúcar no sangue e absorção de nutrientes, todos envolvidos na maneira como você absorve os nutrientes.(23) (24) (25) (26)
Uma revisão sistemática de vinte e seis estudos publicados em Nutrição em saúde pública encontraram uma boa ligação entre baixas quantidades de nutrientes circulantes e baixas quantidades de sono.(26) Dado que quase todas as áreas de sua saúde são afetadas por isso também, durma pelo menos 7 horas por noite.
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Esta é uma área de suplementação bastante nova, mas há evidências de que a ingestão de enzimas pode melhorar algumas áreas da digestão. Os exemplos incluem proteases (para quebrar proteínas), lipases (gordura) e amilases (carboidratos), e muitos os consideram (e probióticos) especialmente úteis quando estão viajando para países estrangeiros e seu intestino se torna mais vulnerável à indigestão.
Para obter uma vantagem sobre a competição, muitas proteínas em pó adicionam enzimas às suas formulações, e algumas evidências o apóiam: um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva vi isso homens que tomaram Aminogen (uma mistura de proteases) com concentrado de soro de leite experimentaram um aumento na taxa de absorção.(27)
Muitos alimentos também contêm enzimas úteis, como a protease bromelaína no abacaxi, amilases na banana e lipases no abacate. Parece que fabricamos menos enzimas à medida que envelhecemos, por isso os suplementos de enzimas podem ser mais úteis quando você atinge a meia-idade, mas é importante notar que esses suplementos não são regulamentados pelo FDA, então você deve ter certeza de que eles são testados por terceiros.
Também há muitas coisas que você deveria evitar para melhorar a absorção - o álcool pode matar suas enzimas digestivas e o estresse pode fazer você ficar sem nutrientes como vitamina C.
O conselho mais importante, como de costume, é comer uma grande variedade de alimentos e muitas plantas e fibras, controlar o estresse, dormir o suficiente e, se ainda estiver preocupado, converse com seu médico sobre suplementos e outras soluções.
Imagem em destaque via Golubovy e Olha Afanasieva no Shutterstock
1. Mourad FH, et al. Regulação neural da absorção intestinal de nutrientes. Prog Neurobiol. Outubro de 2011; 95 (2): 149-62.
2. Tavakkolizadeh A, et al. Papel das fibras vagais no controle de peso e absorção de nutrientes. J Surg Res. 1 de maio de 2012; 174 (1): 85-7.
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7. Petry N, et al. Em mulheres ruandesas com baixo teor de ferro, a absorção de ferro de grãos de baixo ácido fítico e feijão biofortificado é comparável, mas os grãos de baixo ácido fítico causam sintomas gastrointestinais adversos. J Nutr. Maio de 2016; 146 (5): 970-5.
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