Você estava contando macros diligentemente, monitorando todos os exercícios, bebendo água e perdendo peso rapidamente - até que algo acontecesse. Voce parou de perder peso. A escala subiu meia libra, depois uma libra, duas libras e agora você subiu cinco libras. E você não sabe como isso aconteceu.
Primeiro, respire. Em segundo lugar, teste a realidade: cinco libras não é o fim do mundo. (E se você tem treinado diligentemente, há uma boa chance de ser apenas o resultado da massa muscular adicional.) A questão é: se você começou a ganhar peso novamente após um período promissor de perda de peso, sua primeira tarefa é entender e aprender por que você ganhou peso para começar a perder gordura e centímetros novamente. A próxima etapa: fazer algo a respeito.
Para ajudá-lo no processo, conversamos com Caroline Apovian, M.D., presidente da The Obesity Society e diretor de nutrição e controle de peso do Boston Medical Center, bem como Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Aqui estão as principais dicas para reverter o ganho de peso e começar a alcançar seus objetivos novamente.
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Ok, você sabia que íamos dizer isso, certo? Isso porque funciona - dentro do razoável.
“Concentre-se mais na ingestão de proteínas e na redução de carboidratos e gorduras, enquanto aumenta a ingestão de proteínas e vegetais”, diz Apovian.
Não estamos dizendo que você precisa seguir uma dieta baixa em carboidratos. Simplesmente rastreie seus carboidratos e certifique-se de que suas macros estão balanceadas. Se você acha que seu plano alimentar é rico em carboidratos e você poderia adicionar mais vegetais e proteínas, experimente por uma ou duas semanas e veja se isso afeta a escala. Além disso, acima de tudo, busque carboidratos de qualidade. Cortar os carboidratos não funcionará se os únicos carboidratos que você comer forem de cupcakes.
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Nós sabemos: é mais fácil falar do que fazer, mas é mais importante para seu peso, saúde e cintura do que você imagina.
Se o seu peso começou a aumentar na hora em que você começou a assistir a um novo programa tarde da noite, ou se você começou a acordar ridiculamente cedo para fazer um treino pesado, seu corpo pode estar lutando contra você na batalha para perder peso.
“Se meus clientes não estão perdendo peso e estão experimentando ganhos, eu observo suas vidas inteiras e pergunto como estão dormindo”, diz Davis. Uma tonelada de pesquisas na última década ligou a falta de sono ao ganho de peso, principalmente devido às mudanças hormonais, diz ela. “Quando você está em um déficit de sono, seus níveis de grelina ficam mais altos, que é o hormônio que faz você sentir mais fome”, diz Davis. Portanto, mesmo que você acorde para praticar exercícios, seu corpo pode estar preparado para a fome pelo resto do dia.
“Alguns de meus clientes acham que é melhor sacrificar o sono de que precisam, levantando-se uma hora mais cedo para ir à academia, mas não percebem que isso está sabotando seus objetivos”, diz Davis.
“Ter pelo menos sete a oito horas por noite é muito importante”, diz Apovian. “É melhor dormir do que acordar cedo e fazer exercícios se você não dormiu o suficiente. É tão importante [para sua saúde] conseguir essas oito horas.”
Lembre-se, você não precisa fazer uma hora de exercício pela manhã se esse for o único momento que você acha que pode fazer isso. Divida-o em mini rajadas de exercícios de 15 a 20 minutos ao longo do dia. Você vai aumentar a energia após esses treinos e vai conseguir dormir um pouco mais, então é uma vitória para o seu corpo.
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“Eu incentivo meus clientes de nutrição a se concentrarem em uma alimentação consciente e intuitiva”, diz Davis. “Não coma quando estiver distraído. Se você está com a TV ligada [ou está almoçando em sua mesa enquanto lê isto], você não está ciente de suas [dicas de fome] e dos gatilhos que fazem com que você [coma demais] ”, diz ela.
A pesquisa também apóia a afirmação de que o uso de técnicas de alimentação consciente pode ajudar na perda de peso, porque você pode ser menos propenso a comer demais quando percebe que está cheio.
Experimente comer sem a distração de uma TV, livro, jornal, telefone ou computador para uma refeição. Em seguida, faça isso por um dia inteiro de refeições. Por fim, tente praticar esta técnica por uma semana. Você pode descobrir que está mais satisfeito mais cedo do que pensa e que acabou de começar a perder peso sem esforço novamente.
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Provavelmente, a menos que você esteja seguindo uma rotina de treinamento progressivo - como nosso programa de treinamento corporal de 12 semanas para competição - então seus treinos podem ter se tornado, bem, muito rotineiros (ou seja, fáceis) para seu corpo. E quando isso acontecer, seu corpo vai parar de se adaptar.
“Intensifique o seu exercício de resistência, seja adicionando um dia, ou aumentando o peso, ou aumentando as repetições”, sugere Apovian. Demonstrou-se que exercícios de alta intensidade reduzem a gordura corporal, então mesmo que seu peso permaneça normal, você perderá centímetros e tamanhos de vestido.
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“Quando estou trabalhando com um novo cliente e ele começa a ganhar peso, pergunto sobre suas dietas”, diz Davis. “Eles estavam em uma dieta da moda? Eles estão fazendo algo extremo, cortando todo um grupo de alimentos? Eles estão seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos?? Eu não promovo dietas da moda porque acho que o que acontece muitas vezes é que as pessoas começam a se sentir privadas e depois vão exagerar.
“Em vez disso, incentivo meus clientes a se concentrarem nas coisas realmente boas que eles podem comer mais, como vegetais e frutas, por exemplo”, diz ela. “Eu examino como podemos alcançar aquele equilíbrio realmente bom de todas as macros. Quero ter certeza de que meus clientes estão recebendo proteínas magras e saudáveis o suficiente, grãos inteiros suficientes, carboidratos saudáveis e comendo muitos vegetais.”
Dica profissional: certifique-se de que sua dieta inclua esses 15 alimentos para construção muscular magra.
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Pesquisas descobriram que 95% dos americanos não conseguem obter a ingestão diária recomendada de fibras; deveríamos estar recebendo cerca de 25-30g por dia de alimentos, mas em vez disso, estamos recebendo apenas cerca de 15g diariamente.
A fibra é essencial para manter um peso saudável, diz Davis. “Você pode comer muitos alimentos ricos em fibras, eles saciam e são perfeitos para manter o peso.”
A fibra insolúvel pode ser encontrada em frutas com cascas comestíveis, sementes, vegetais, produtos de grãos inteiros (como pão integral e massa de trigo integral), arroz integral, trigo bulgur, fubá de milho moído na pedra, cereais, farelo, aveia em flocos, e mais. A fibra solúvel, que pode diminuir os níveis de colesterol no sangue, pode ser encontrada em frutas (como laranja e toranja), vegetais, legumes (como feijão, lentilha e ervilha), cevada, aveia e farelo de aveia. Ambos ajudam você a se sentir satisfeito mais rápido e são ótimos para manter as coisas em movimento no seu trato digestivo.
“Para controle de peso, a fibra é muito importante porque preenche sem adicionar muitas calorias ou gordura em excesso”, diz Davis. Experimente essas receitas de tigela de proteína que são recheadas de vegetais ricos em fibras.
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Você está abastecendo seus treinos com uma barra de alto teor calórico e um enorme shake de proteína depois? Embora a nutrição pós-treino seja importante para os ganhos musculares, você pode estar exagerando se a escala tiver aumentado desde que você adicionou esses produtos ao seu plano de alimentação.
“As pessoas que iniciam um exercício de resistência e um programa aeróbico geralmente descobrem que sua fome também aumenta”, diz Apovian. “Às vezes é muito óbvio, outras vezes não tão óbvio, e esse é o seu corpo. Não se trata apenas de ingestão e gasto de energia. Seu corpo vai tentar manter seu peso onde está, então sua fome vai aumentar.“Simplificando, você está lutando contra a resposta biológica do seu corpo porque ele não quer perder peso. (Culpe nossas ancestrais mulheres das cavernas, que realmente precisavam de cada caloria porque perder peso era prejudicial à sobrevivência).
Beba muita água e mantenha seus lanches pós-treino sob controle. Se você está com muito mais fome desde o início de um programa de treinamento de força, carregue primeiro em vegetais de baixa caloria e proteína magra.
“[Muitas barras de proteína] têm muitas calorias para a quantidade de volume, então fique atento se você as estiver comendo além de suas refeições”, diz Apovian. “Seria melhor comer uma salada com ovo cozido em vez daquela barra de proteína.”
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Esteja ciente de que conforme você envelhece, seu corpo queima menos calorias em repouso.
“Conforme você envelhece, tende a perder músculos e ganhar gordura”, diz Apovian. Então, mesmo se você não ganhou peso, sua composição corporal mudou para uma que tem mais gordura corporal, diz ela. “Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu gasto de energia em repouso.”
Lembre-se de que seu gasto de energia em repouso é quantas calorias você está queimando se ficar simplesmente deitado na cama o dia todo. Para mulheres, geralmente é entre 1.200 a 1.500 calorias. “À medida que você envelhece, o gasto de energia em repouso cai talvez para 1.000 a 1.100, e isso significa que você começa a comer 200 calorias a menos do que quando era mais jovem”, diz Apovian. Desapontamento.
“O antídoto seria aumentar o seu levantamento de peso”, diz ela. “Você precisa fazer mais exercícios de resistência do que quando era mais jovem para tentar recuperar aquela massa muscular que começou a perder por volta dos 40 anos. Estudos têm mostrado que nunca é tarde demais, mesmo que você tenha perdido alguma massa muscular, para começar a construí-la. Faça exercícios de resistência pelo menos duas a três vezes por semana por 45 minutos a uma hora usando todos os grupos musculares ”, recomenda Apovian.
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Se você está se aproximando da idade da menopausa, seu ganho de peso pode ser devido a alterações hormonais que afetam seus níveis de sono e fome, tornando ainda mais difícil para você perder peso.
“[O ganho de peso] muitas vezes acontece durante a menopausa por causa de mudanças hormonais, além disso, simplesmente acontece de ser um momento de estresse em suas vidas, suas carreiras ou com suas famílias”, diz Apovian.
“Algumas mulheres podem fazer terapia de reposição hormonal”, diz Apovian. “Se o seu médico disser que é uma boa ideia, e você não tem histórico de câncer de mama na família imediata e não tem histórico de doença cardíaca, você provavelmente seria um candidato à terapia de reposição hormonal. Isso lhe devolverá o estrogênio que está perdendo, o que ajudará no seu padrão de sono. Também ajudará a garantir que sua composição corporal seja beneficiada. Pode ajudá-lo a reter sua composição corporal se você não perder o estrogênio.
Em minhas pacientes que estão realmente tentando mitigar o ganho de peso que normalmente ocorre durante a menopausa, eu prescrevo reposição hormonal, a menos que haja uma contra-indicação devido ao histórico de saúde.”
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