A ioga oferece uma chance de enfocar a necessidade intrínseca do seu corpo de desacelerar e se mover de forma mais harmoniosa. Mas hoje em dia, até mesmo sua prática de ioga pode precisar de uma multitarefa entre acalmar a mente e aumentar a força. O fato é que algumas posturas de ioga são totalmente desgastantes.
É exatamente por isso que instrutor de ioga e autor de Corpo de ioga de 21 dias, Sadie Nardini, criou o Yoga Shred. Esta mistura de posturas de ioga de força e movimentos de liberação, extraídos do novo programa Shred de Nardini, vai despertar grupos musculares maiores e também estabilizadores.
Então, enquanto você encontra seu centro, você também explora seus maiores pontos fortes. Faça esta sequência em ordem ou escolha seus movimentos favoritos a partir daqui para adicionar à sua rotina regular.
Treinador: Sadie Nardini, Fundador do Vinyasa Yoga, Força do Núcleo; Corpo de ioga de 21 dias, autor (sadienardini.com)
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Jay Sullivan
Cadeira Fists of Fire e Twists Of Fire Chair
Cadeira Fists of Fire
Trabalhos: núcleo, corrente posterior, cardio
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos e levante os braços até que os bíceps estejam próximos às orelhas. Entre na pose da cadeira, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível no ar. Certifique-se de deslizar seus quadris e joelhos para trás para que você esteja firmemente em seus pés e não pressione os joelhos. Desenhe a sua barriga baixa para dentro e para cima para não curvar a parte inferior das costas. Inalar (Deixou).
Expire e salte no ar enquanto você puxa os punhos para baixo em seus quadris (Direito). Pouse suavemente na postura da cadeira, braços para cima, quadris para trás, joelhos para a frente sobre os dedos dos pés.
Continue por um minuto.
Twists Of Fire Chair
(Não mostrado)
Trabalhos: núcleo, corrente posterior
Comece na mesma posição que a pose da cadeira dos punhos do fogo, pés na largura do quadril, quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, levantando os braços até que estejam alinhados com seu torso. Inalar.
Ao expirar, junte as palmas das mãos na posição de oração, os cotovelos para baixo e para fora enquanto gira o torso para a esquerda, até que o cotovelo direito repouse na parte externa da coxa esquerda, permanecendo agachado.
Inspire e retorne o tronco para o topo da postura da cadeira, permanecendo no agachamento. Execute a torção para a direita; continue por um minuto.
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Jay Sullivan
Ondas dobradas para a frente, punhos de fogo, postura do templo
Ondas de dobra para frente
TRABALHOS: VOLTAR, DETOX
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos e dobre para a frente sobre as coxas. Deixe suas mãos relaxarem no chão; já que sua frequência cardíaca estará alta, continue se movendo. Endireite as pernas até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Não exagere. Ao dobrar para a frente, balance seu torso de um lado para o outro. Incline-se em um pé (Deixou) e então o outro (Direito). Continue por um minuto.
Pose do templo
(Não mostrado)
Trabalhos: glúteos, parte interna das coxas, quadríceps
Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros em uma postura de agachamento de sumô, dedos ligeiramente voltados para fora, braços esticados para os lados (segure pesos leves para um desafio extra).
Traga o pé esquerdo ao lado do direito ao expirar e coloque as mãos em posição de oração (ou pesos juntos), mantendo-se abaixado no agachamento.
Volte para o sumô com os braços abertos e repita para o outro lado. Continue por um minuto.
Fists Of Fire Lunge
(Não mostrado)
Trabalhos: glúteos, quadris, braços, cardio
Fique em pé com o pé direito à frente cerca de um metro à frente do seu esquerdo, quadris voltados para a frente. O pé direito deve ser plano e o esquerdo deve apoiar o peso apenas na planta do pé.
Inspire e levante os braços em direção ao teto. Ao expirar, dobre o joelho da frente em uma estocada, enquanto o joelho de trás também dobra 90 graus. Abaixe os braços enquanto as mãos formam os punhos e os cotovelos empurram para trás até que os braços fiquem dobrados em 90 graus.
Continue alongando enquanto inspira e, em seguida, abaixando-se para uma estocada enquanto expira, por um minuto.
Plante as mãos no chão, na distância dos ombros. Caminhe de volta para Downward Dog até que seu corpo esteja em forma de V de cabeça para baixo. Puxe o peito e a barriga para cima o suficiente para não ficar pendurada na parte inferior das costas ou nas articulações dos ombros. Pressione todas as 10 pontas dos dedos no chão e alongue os calcanhares em direção ao chão, mesmo que eles não se toquem (Deixou).
Down Dog Splits
Levante sua perna direita no ar. Vire os dedos dos pés de frente para o chão, não para a direita. Respire aqui por 5-10 respirações (Direito). (Se precisar de uma pausa aqui, coloque os joelhos no chão, sente-se sobre as canelas com os pés apontados e respire.)
Volte para Down Dog e repita os Splits do seu lado esquerdo com a perna esquerda no ar.
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Jay Sullivan
Pose da prancha para a postura do diabo e estocada ninja
Pose da prancha
Em sua última pose de cachorro, endireite o corpo para a pose de prancha ou o topo de uma flexão. Mantenha as mãos sob os ombros e os pés para trás o suficiente para que todo o seu corpo forme uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Puxe a barriga para a frente para não ficar flácida na parte inferior das costas ou ombros.
Segure Plank por até um minuto (Principal).
Descanse no meio, se você precisar.
Pose de diablo
Na pose de prancha, vire os calcanhares para a esquerda (Inferior), e à direita, mantendo a elevação da coluna frontal. Continue por um minuto.
Ninja Lunge
(Não mostrado)
Trabalhos: núcleo, glúteos, flexores do quadril
Fique em pé com os pés de cerca de três a quatro pés de largura, as pernas esticadas e as mãos no topo das coxas. Inspire e dobre o joelho direito em uma estocada, mantendo o peito para cima o máximo possível.
Expire e volte ao centro e repita imediatamente o impulso para a esquerda; continue por um minuto.
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Jay Sullivan
Goddess Twist Goddess, postura da deusa em repouso
Postura da Deusa Torcida para a Deusa em Repouso
Obras: Torções da Deusa Central
Venha de costas. Dobre os joelhos e toque os pés juntos para que as pernas formem um diamante no chão na pose de Deusa. Abra os braços para os lados no chão em forma de T e junte os joelhos para a esquerda e para a direita para uma torção fácil.
Segure cada lado de sua torção por 5 a 10 respirações lentas e profundas.
Pose de Deusa em Repouso
(Não mostrado)
Retorne à postura da Deusa com os joelhos abertos para os lados e os pés juntos e coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Respire em ambos os espaços e envie a si mesmo nova energia, nova força e nova liberdade agora. Namaste!
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