Algumas coisas podem mudar, mas o projeto básico que construiu uma das costas mais grossas e densas do mundo permanece virtualmente inalterado.
Considerado o mais forte profissional da IFBB de todos os tempos, Jackson levanta peso mais adequado para um levantador de peso do que um fisiculturista - na verdade, ele também competiu nesse esporte, mais recentemente no Raw Unity Deadlift Competition no início de 2012, onde levantou peso de 832 libras para um melhor pessoal de todos os tempos.
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
Dorsais largos são essenciais para uma queda impressionante no palco ou na rua com uma camiseta.
Jackson obedientemente nocauteia duas séries de aquecimento de 15 repetições, descansando apenas cerca de 30 segundos entre cada. “Quando eu faço isso com Branch [Warren], nós só descansaremos enquanto a outra pessoa levar para terminar seu set,” Jackson explica, uma revelação que se torna cada vez mais surpreendente conforme os sets brutos e excessivamente pesados se acumulam o curso dos próximos 45 minutos.
Três das quatro séries de trabalho são feitas com a pilha completa, mas todas as séries vão até 15 - cada puxada é explosiva e, embora o negativo seja controlado, não há nada "lento" ou "medido" em cada repetição. Como Jackson é rápido em admitir, ele não quer posar para um livro de treinamento, ele quer construir músculos.
“É uma loucura controlada, porque você definitivamente tem que explodir”, diz ele, “mas estamos no controle de nossos corpos para ter certeza de que não estamos arriscando lesões. Com o peso que suportamos, você não pode deixar de compensar um pouco e usar outros grupos musculares também, mas essa é a ideia toda. Não se trata de dar ao seu corpo uma escolha, mas de crescer. Nós forçamos a alimentação com pesos.”
LINHA DE DUMBBELL DE UM BRAÇO
Você não precisa ir tão pesado quanto Jackson, mas trabalhe aqui para fortalecer seu lats externo e inferior.
Passar para o próximo exercício significa uma curta caminhada até o suporte de halteres, hoje uma bagunça desordenada de 'sinos espalhados na vizinhança geral. Jackson seleciona 100 para o primeiro de quatro sets, novamente para 15, colocando sua mão livre na prateleira enquanto rema o peso para seu flanco com o outro.
A respiração fica mais profunda quando ele passa para o haltere mais pesado do prédio - um desenho animado de 200 libras que a maioria das academias nem se dá ao trabalho de carregar. Com o 200 em mãos, sons sibilantes emanando de suas narinas e lábios a cada subida, Jackson é como uma máquina girando até sua carga máxima, esticando, mas longe de quebrar.
Aos 12, há uma pequena pausa na parte inferior, então 13 e 14 vêm com uma explosão de esforço e, finalmente, 15 catracas até um ponto no nível de seu peito arfante. O peso cai no chão com um baque satisfatório enquanto Jackson desenrola sua correia para se libertar da carga.
FILEIRA DE CABOS ASSENTADOS
Jackson evita inclinar-se para trás para manter o estresse no meio e na parte superior das costas.
Depois das remadas com halteres, a próxima parada quase parece um santuário - e para outros, pode ser. Mas Jackson não vai recuar quando chegar à estação de cabo sentado, fazendo uma série de 140 antes de selecionar toda a pilha de pesos para mais duas séries de 15 repetições árduas.
A alça estreita do punho do martelo já está no lugar, então Jackson só precisa se acomodar no estofamento desgastado e implacável do banco, inclinar-se para frente e agarrar, mais uma vez enrolando as alças em cada alça com um movimento do pulso e enrolando os dedos em torno deles.
Ele se inclina para trás para levantar a pilha do para-choque inferior, inclinando-se para trás de forma que a parte superior de seu corpo passe um ponto perpendicular ao chão. Os músculos visíveis fora de sua regata - de seus braços grossos e volumosos às três cabeças de seus ombros e suas armadilhas - todos se destacam em nítido relevo quando ele começa, puxando a alça em seu abdômen.
À medida que as repetições ficam mais difíceis, seu queixo tende a cair em direção à parte superior do tórax, mas, fora isso, sua forma se mantém, sem balançar, sem mudanças excessivas na posição do corpo. Está tudo para trás e o bíceps puxando a carga, com a tensão constante do cabo não dando trégua da primeira repetição à última.
LINHA DE MÁQUINA CARREGADA DE PLACA
Até mesmo as máquinas mais difíceis de usar, então não sinta que está trapaceando se o fizer também.
A busca constante por 15 repetições - que ele almeja novamente na próxima parada, a linha da máquina carregada de placas - pode parecer contra-intuitiva, uma vez que muitos tendem a diminuir sua contagem de repetições à medida que a carga aumenta. No entanto, Jackson nunca confiou nesse édito comum e, de fato, ele fez do número mais alto uma meta absoluta e obrigatória de seus treinos.
Quando questionado, Jackson diz: “Defina sua mente para 15 e receberá 15.”Eles usam técnicas como pausa e descanso, parando por um momento quando a carga se torna muito grande para uma recuperação de curto prazo, ou repetições forçadas, onde eles se ajudam até a linha de chegada?? "Não, apenas séries diretas", ele responde.
T-BAR ROW
Jackson assume uma postura mais ereta do que o recomendado, mas ele acha que funciona melhor. Não posso discutir com seus resultados.
Dito isso, ele chega à única exceção no treino de costas de hoje, a linha de barra T sem suporte, onde ao longo de quatro séries ele trabalha até cinco pratos, produzindo “meras” 10 repetições por série.
Neles, ele fica quase em pé e estende os braços até um alongamento completo na parte inferior - um grande benefício deste movimento em particular, pois ele sente os músculos das costas se abrirem na posição mais baixa, enquanto mantém a posição flexionada superior por um uma contagem sólida. É um exercício incrível para o meio e a parte superior das costas, incluindo lats, rombóides, redondo maior, infraespinhoso e trapézio.
CLOSE-GRIP PULLDOWN
Esta versão enfatiza o lats inferior.
O movimento final é na estação suspensa, desta vez trocando a barra longa por um estilo de punho de martelo fechado. A dupla tende a decidir na hora qual variação fazer em qualquer dia específico: o estilo padrão em que você se senta de frente para a pilha, joelhos empurrados sob as almofadas de suporte ou sentado para trás, inclinando-se para trás de modo a ainda ser capaz de puxar o alça em direção ao peitoral superior. “Dessa forma, abre totalmente o seu lats,” Jackson diz simplesmente sobre a última opção.
Hoje, está voltado para a frente, três séries de 15 repetições, puxando toda a pilha, lutando contra as últimas repetições - como é perfeitamente compreensível após o ataque que ele acabou de desencadear em sua retaguarda.
“Você sabe o que dizem, o show se ganha nas costas”, lembra ele. “Então você sempre quer melhorar sua largura e detalhes.”
EXERCÍCIO DE COSTAS Johnnie Jackson
* Às vezes, isso é feito da maneira padrão para a frente, e às vezes sentado com as costas na pilha de pesos, inclinando-se para trás e puxando a alça para a parte superior do tórax.
FLEX
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