O jejum de alimentos e líquidos o dia todo, todos os dias, por um mês inteiro, coloca o corpo sob estresse. E para muitos muçulmanos, esse é o ponto: o mês do Ramadã é para reflexão espiritual e devoção, autodisciplina e caridade - não para fazer o que é bom ou fácil. É para ser desafiador.
E é quase certo que afetará seus treinos, não importa o quão popular o jejum intermitente se tenha tornado na indústria de fitness.
Claramente você está jejuando de forma intermitente, mas maiúsculo.F. O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que se tornou popular nos últimos anos como um meio para, entre outras coisas, controlar a ingestão calórica e otimizar os hormônios. Em círculos de fitness, geralmente significa restringir suas janelas de alimentação a algumas horas por dia ou jejuar por 24 horas uma ou duas vezes por semana.
Mas existem algumas diferenças importantes entre a forma como o jejum intermitente é popularmente empregado por gurus de fitness na Internet e a forma como é tradicionalmente realizado durante o Ramadã.
“Treinar em jejum nem sempre é tão incrível quanto parece, especialmente porque a maioria das pessoas que fala sobre isso na internet não está tomando um líquido rápido”, diz Brian St. Pierre, CSCS, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “Eles estão mantendo a hidratação, estão tomando BCAAs enquanto treinam, bebem café antes. E muitas vezes estão apenas jejuando durante o sono e, em seguida, estendendo um pouco mais o jejum matinal, enquanto que durante o Ramadã você está jejuando durante a maior parte das horas em que está acordado. Então, é um pouco diferente nesse aspecto.”
Isso não significa que seja impossível ter um treino produtivo durante o jejum do Ramadã, nem significa que não há evidências de que o treinamento em jejum possa ter alguns benefícios.
Mas verdadeiramente treinamento em jejum, após horas sem ingestão de líquidos, realizado todos os dias - muitas vezes durante alguns dos meses mais quentes do ano? Existem vários estudos que mostram que o desempenho atlético tende a sofrer um golpe, pelo menos para a maioria das pessoas.
Mas você pode ser capaz de cronometrar seus treinos a seu favor.
“Os maiores erros que vejo os levantadores muçulmanos cometerem é que eles simplesmente não treinam porque pensam que vão perder músculos ou que vão ficar muito cansados”, diz Kulsoom Abdullah, um levantador de peso paquistanês-americano que foi a primeira mulher a competir totalmente coberta na Federação Internacional de Halterofilismo. “Eles esquecem que precisamos de tempo para nos adaptarmos ao jejum, então nosso primeiro dia de treinamento pode ser menos do que o ideal. Não fique bravo, triste ou desapontado. Vai ficar bem. Você vai se adaptar, vai se sair muito bem e ficará feliz com o que achou que não poderia fazer por causa do jejum. É muito mental.”
Em um mundo perfeito, você treinaria uma ou duas horas depois de consumir muito líquido e uma pequena refeição de proteínas, carboidratos e um pouco de gordura saudável. Durante o mês do Ramadã, isso deixa uma janela após um pequeno iftar (o "café da manhã" consumido ao pôr do sol) ou, se você for extremamente ambicioso, no início da manhã após o suhoor (a refeição antes do amanhecer).
É importante notar que não vivemos em um mundo perfeito. Arranjar tempo para treinar após o suhoor pode significar perder um sono precioso (e dificultar sua recuperação), e embora treinar após um pequeno iftar seja provavelmente o mais viável para a população em geral, muitas pessoas preferem não sacrificar um iftar prolongado e relaxante com seus entes queridos.
“É aí que você deve pesar as demandas concorrentes”, diz St. Pierre. “Se (um iftar longo e comunitário) é realmente importante para você e para muitas pessoas - seria para mim também - então treine em jejum e você apenas contorna isso. É apenas um mês do ano. Você ainda vai treinar muito antes do Ramadã e muito depois, e é por isso que eu realmente tento enfatizar para os clientes que procurem manutenção. Se pudermos ter ganhos, isso é apenas molho. Mas para a maioria das pessoas, o objetivo agora é manter a força e a massa muscular.”
A recomendação geral (lembre-se, estamos falando apenas de generalizações, aqui) é diminuir o volume e a intensidade durante a primeira semana do Ramadã conforme seu corpo se acostuma com o jejum.
“O fato de você pular os treinos na primeira semana ou não é algo muito individualizado”, diz Craig Weller, Diretor do Programa de Sistemas de Exercícios e Ocupações de Alto Risco da Precision Nutrition. “Algumas pessoas ficarão bem, outras precisarão facilitar. Talvez você esteja extremamente cansado ou mais desidratado do que se sente confortável. Talvez você perca algum músculo ou não se recupere tão bem, mas é improvável que você encontre algo pior do que desconforto e inconveniência a curto prazo. Não é o melhor momento para competir em alto nível, mas caso contrário, será apenas uma lombada e mais um estressor ao qual se acostumar.”
A coisa mais importante a se notar aqui é que nem todo mundo reage da mesma maneira. É por isso que é uma boa ideia diminuir o volume e ver como seus elevadores respondem ao estresse do jejum.
“Demoro alguns dias para me adaptar ao jejum e faço menos repetições e treinos mais curtos”, diz Abdullah. “Com menos repetições, eu suo menos e não me sinto tão cansado. Esses dias são longos e quentes, então eu tenho que estar atento a isso. Eletrólitos são importantes. O peso que toco de ouvido. Eu me esforço, mas não o suficiente para me nocautear completamente.”“Na minha experiência, eu diria que a maioria se dá melhor com um volume menor e alguns também precisam diminuir a intensidade em termos de pesos que usam”, diz St. Pierre. “Eu vi algumas pessoas que conseguiram diminuir no início e em poucas semanas, elas atingiram seu volume normal, mas não são a norma. Eu diria que a maioria das pessoas cai em uma curva de sino: algumas acabarão em seu volume normal, a maioria terminará em sessenta a oitenta por cento de seu volume normal, e algumas precisam diminuir ambos os volumes e intensidade.”
Depois de uma ou duas semanas, você pode descobrir que pode levantar no seu normal peso, mas St. Pierre informa que a maioria das pessoas fará melhor diminuindo sua volume para o mês, pois eles pretendem manutenção. Por esse motivo, é uma boa ideia reduzir ligeiramente a ingestão geral de calorias para corresponder à diminuição do volume. (E sim, é uma boa ideia continuar monitorando sua ingestão de calorias se você quiser sua melhor chance de preservar músculos e força.)
No que diz respeito à programação, você maio descobrir que, dependendo de quando você é capaz de treinar, é um pouco mais difícil realizar movimentos extremamente técnicos que requerem muito foco e precisão, como o snatch. Se for você, existem outras maneiras de fazer trabalho de potência que exigem menos técnica.
“Posso ou não fazer muitos levantamentos olímpicos nos primeiros dias, quanto a mim, noto que os movimentos explosivos são um pouco mais desafiadores no início”, diz Abdullah. “Levantamentos lentos me adapto aos mais rápidos, como puxadas, agachamentos,.”
“Você pode fazer saltos de caixa, você pode fazer trabalho com bola médica, existem outras maneiras de treinar a força que são de menor risco”, diz St. Pierre. “É claro que, muitas vezes, recomendações como essa são apenas cautelosas. Mas se você planeja levantar pesos pelo resto de sua vida, é apenas um mês. Não há sentido em fazer coisas extremas que podem aumentar o risco de lesões quando, na verdade, é uma coisa muito temporária. Por que não fazer uma pausa no levantamento de peso olímpico naquele mês e tentar algumas outras maneiras de trabalhar no desenvolvimento de força que são de baixo risco?”
Weller sente que, em geral, o Ramadã pode ser um bom momento para focar no trabalho aeróbio submáximo e talvez algum trabalho de força alática para que, em suas palavras, haja menos demanda na disponibilidade de glicose e você possa aproveitar o estado lipolítico que o jejum vai te inclinar para.
“Isso significa menos trabalho anaeróbico e séries de altas repetições e mais trabalho sustentado com uma frequência cardíaca entre cerca de 130 a 150 batimentos por minuto e surtos de força que não duram mais do que dez segundos, ou talvez uma a três repetições”, ele diz. “Não mais que cinco.”
Novamente, tudo depende de você. Não siga apenas os conselhos que lê na internet, veja como você está respondendo.
Eles claramente não são exatamente a mesma coisa, mas St. Pierre fez uma comparação entre o Ramadã e o mês entre o Dia de Ação de Graças e o Natal: a maioria de seus clientes geralmente não passa aquele mês focada em ganhar força, mas sim na família, na comunidade e na espiritualidade. Não há mal nenhum em deixar o treinamento de força em banho-maria durante o mês e, desta forma, os clientes atacarão seus treinos com vigor renovado depois que eles terminarem.
Não vamos dizer a ninguém como vivenciar o Ramadã. Mas estamos sempre felizes em aproveitar a oportunidade para lembrá-lo de tratar-se com gentileza e permitir-se dar um passo atrás no treinamento se quiser passar algum tempo focado em outras áreas de sua vida.
A sala de musculação sempre estará lá. E enquanto você posso trem durante o Ramadã, não há nada de errado em fazer uma pausa para se voltar para dentro.
Ramadan Mubarak.
Imagem em destaque via @amna.s.alhaddad no Instagram.
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