Pergunte ao fisiculturista Aaron Clark do 212 quem são seus heróis e ele citará os campeões do final dos anos 90, como Kevin Levrone e Flex Wheeler, como aqueles que despertaram seu interesse inicial no fisiculturismo. Agora ele descobre que admira os caras que têm longevidade, aqueles que olham para fora do fisiculturismo para se divertir. Ele cita Dexter Jackson, outro atleta conhecido por seu visual estético, como um grande exemplo de como se manter no jogo - ainda em ótima forma, ainda vencendo shows, ainda sem lesões.
Há uma nota de cautela quando Clark se aproxima de seu treinamento do dia das pernas. Cuidar para diminuir o risco de lesões faz parte do seu processo. “Se é dia de perna e você está exausto, não vá para a academia. Você não vai tirar tanto se isso, de qualquer maneira. Forçar-se a fazer um treino duro quando você não está em sua melhor forma é apenas arriscar uma lesão. Descanse, alimente seu corpo e bata com força quando você voltar amanhã.”
Clark trabalha as pernas duas vezes, com quatro a seis dias de intervalo, sendo cinco dias o ideal para recuperação e recuperação. No primeiro desses dois treinos, ele se concentrará nos quadríceps, mas também incluirá exercícios para presuntos. No segundo, os radioamadores assumem a posição de destaque. Ele bate nas panturrilhas quase todos os treinos. “A separação e a densidade na área do presunto e do glúteo ganham muitos concursos, então eu viso essa área diretamente com meus exercícios de perna”, diz ele.
HIPEREXTENSÃO
SETS: 2 | REPS: 20+
“É importante soltar os glúteos, isquiotibiais e quadris para começar. As hiperextensões ajudam, especialmente se os tendões estão doendo. Não comece a pressionar com os isquiotibiais frios e tensos - você deseja fazer séries de aquecimento para se certificar de que as articulações estão completamente prontas para as contrações negativas e positivas. Às vezes eu seguro um prato.”
CURL DE PERNAS DE PÉ EM PÉ
SETS: 3 | REPS: 10 (cada perna)
“Esta é uma ótima maneira de isolar o músculo e focar no alongamento e na contração. Não se esqueça de se concentrar na contração negativa. Se você deseja um desenvolvimento muscular total da barriga e quer aumentar a força e diminuir a chance de lesões, você precisa se concentrar em abaixar sob controle. A fase negativa de um representante é muito importante.”
EXTENSÃO DA PERNA
SETS: 3 | REPS: 8-10
“Extensões de perna são um exercício de aquecimento. Eu geralmente prefiro fazer uma perna de cada vez para garantir que cada perna tenha o mesmo trabalho. Mais uma vez, concentro-me em fazer os negativos lentamente para maximizar o desenvolvimento. Eu nunca deixo o peso cair de volta à posição inicial.”
LEG CURL
SETS: 3 | REPS: 10-12
“Aperte no ponto de pico da contração e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta. Eu faço negativas lentas com este exercício porque os isquiotibiais estão propensos a rasgar.”
SQUAT MACHINE
SETS: 3 | REPS: 8-10
“Eu normalmente farei a máquina de agachamento como um superconjunto com as extensões de perna. Vou falhar em um conjunto de extensões de perna e, em seguida, pular na máquina de agachamento e fazer repetições até a falha. O agachamento acerta melhor os quadríceps; usar a máquina me ajuda a reduzir o risco de lesões.”
AGACHAMENTO
SETS: 3 | REPS: 10-15
“Eu tento fazer agachamentos a cada treino de perna. Afaste os pés na largura dos ombros. Vire ligeiramente os dedos dos pés. Eu gosto de ir abaixo da paralela, para o alongamento profundo, bem como para a contração dos glúteos e quadríceps enquanto eu saio do fundo no meu caminho de volta ao ponto de partida.”
LEG PRESS
CONJUNTOS: 3 conjuntos | REPS: 8-10
“Eu uso descanso e pausa com leg press. Gosto do leg press porque não tenho que me estabilizar, o que me ajuda a cavar fundo. Começo com um peso em que vou falhar em 10 a 15 repetições. Eu faço uma série, engulo o peso e conto 'um Mississippi' antes de seguir com uma série de 10 a 15 e uma terceira série, se eu conseguir chegar a oito.”
STIFF-LEG (ROMENO) DEADLIFT
SETS: 3 | REPS: 10-12
“Eu uso halteres ou uma barra. Os halteres me dão um alcance mais livre e meus braços podem se mover um pouco, o que ajuda se meus pulsos estiverem doloridos. Eu vou com uma barra quando quero usar mais peso.”
CLARK'S LEG ROUTINE
QUADS
HAMS
CLARK'S TRAINING SPLIT
FLEX
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