Sugar tem uma péssima reputação hoje em dia.
Os carboidratos doces estão em todas as notícias sendo vinculados a doenças cardíacas, diabetes, câncer, depressão, e até mesmo problemas de pele.(1) (2) (3) Apesar de todas essas advertências contra o açúcar, os americanos estão comendo mais açúcar do que nunca, e nosso peso e saúde estão vendo as consequências.
Toda essa conversa sobre açúcar desencadeou a discussão entre açúcares adicionados e. açúcares naturais. Sabemos que estamos preocupados com o açúcar, mas é com o açúcar nas bananas ou no açúcar de refrigerante que realmente devemos nos preocupar? Ou ambos?
Em 2016, o FDA anunciou uma atualização do rótulo de informações nutricionais. O novo rótulo (a ser exibido em todos os alimentos e bebidas até 2020), agora divide a categoria de açúcar ainda mais para que o consumidor possa decifrar rapidamente quanto do açúcar que eles consomem ocorre naturalmente ou é adicionado ao produto.
Como esse rótulo está mudando, é hora de entendermos melhor o que todas essas informações significam.
De acordo com o FDA,
“Açúcares adicionados incluem açúcares que são adicionados durante o processamento de alimentos, ou são embalados como tal (e.g., um saco de açúcar de mesa), e também inclui açúcares de xaropes e mel e açúcares de frutas concentradas ou sucos de vegetais.”
Portanto, açúcares naturais seriam qualquer açúcar que ocorre naturalmente em um alimento (pense em lactose no leite ou frutose em uma banana).
O suco de fruta pode ser uma situação confusa para alguns. Se você quiser mais esclarecimentos, verifique isso, mas as notas do penhasco: suco 100% é açúcar natural, alimentos adoçados com suco de fruta concentrado (como suco de uva) estão consideradas adoçadas com açúcar e bebidas à base de sumo concentrado e água não contam como tendo açúcares adicionados contanto que seja tão doce quanto seria se fosse um suco de fruta normal. Complicado, a gente sabe.
A resposta aqui é sim e não.
Embora seu corpo possa não "saber" que o açúcar veio de uma maçã vs. o açúcar de um refrigerante inicialmente, os outros componentes desses itens fazem uma grande diferença na forma como seu corpo responde.
Digamos que você beba um refrigerante de 12 onças. Isso é cerca de 40 gramas de açúcar que causará imediatamente um pico de insulina. Este pico de insulina diz às nossas células para absorverem glicose (também conhecida como açúcar) para obter energia. Dado que os açúcares adicionados são normalmente comidos em excesso, nossos corpos não precisam de toda essa energia e, como resultado, temos mais probabilidade de converter esses açúcares extras em gordura.
Esta é uma adaptação que foi muito benéfica para nossos ancestrais caçadores-coletores, mas não é necessária no mundo de abundância de alimentos em que vivemos hoje. Este pico de insulina é logo seguido por uma queda de açúcar no sangue. O baixo nível de açúcar no sangue envia um sinal ao nosso cérebro de que precisamos de energia e pode nos levar a comer demais. Este ciclo de insulina que é causado pela ingestão excessiva de açúcar é uma armadilha. A única maneira de sair da armadilha? Coma alimentos que forneçam ao nosso corpo mais do que apenas açúcar, sem nenhum outro valor nutricional.
Pegue uma maçã, por exemplo. Maçãs (e todas as frutas) têm açúcares naturais. Uma pequena maçã tem cerca de 80 calorias e 15 gramas de açúcar. A diferença é que a maçã também nos dá fibras, o que nos mantém satisfeitos por mais tempo e modula o pico de insulina, bem como vitaminas e minerais essenciais para promover a saúde geral e o funcionamento do corpo.
Como humanos, nossos corpos precisam de muitas calorias, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais para promover um crescimento e função saudáveis.
Nós também precisamos de carboidratos (também conhecido como açúcar)! Os açúcares são os blocos de construção dos carboidratos, a fonte de combustível preferida do nosso corpo e cérebro. Os açúcares que ocorrem naturalmente em frutas, vegetais ricos em amido (ervilhas, batatas, abóbora), feijões e leguminosas e até mesmo laticínios vêm com outros nutrientes vitais. Estas são as fontes de açúcar que devemos dar ênfase.
Os efeitos na saúde de uma dieta rica em açúcar são resultados de comer açúcar em excesso. Nossa crise de saúde definitivamente não é o resultado de exagerar nas maçãs.
Infelizmente, o açúcar adicionado não fornece nada de valor nutricional. Essas calorias estão substituindo o que poderiam ser outros alimentos mais nutritivos, deixando as pessoas com excesso de gordura corporal. Um corpo que é simultaneamente desprovido de nutrientes e nutricionalmente faminto.
Alimentos processados geralmente são os culpados aqui. Há estimativas de que quase 60% de nossa ingestão de calorias entre 2007-2012 veio de alimentos processados.(4) Como as empresas tornam os alimentos processados mais saborosos e permanecem na prateleira por mais tempo? Adicionando açúcar! O açúcar nos dá o sabor doce que conhecemos e amamos e retarda o crescimento de bactérias, tornando-o o sonho de um alimento processado.
Embora seja óbvio que doces, sorvetes e refrigerantes contêm açúcar adicionado, também existem muitos alimentos considerados "saudáveis" que as empresas aumentam a doçura. Granolas, alternativas ao leite não lácteo, barras de proteína, iogurtes, biscoitos, molho de tomate, manteiga de amendoim, etc. tudo pode ser enchido com açúcar.
Comece a prestar atenção ao seu rótulo de informação nutricional. O novo rótulo dirá quantos gramas de açúcar foram adicionados, e a lista de ingredientes pode ajudá-lo a entender quais são essas fontes adicionadas. Existem 61 nomes diferentes para os açúcares adicionados que os fabricantes podem listar em um rótulo. Confira esta lista para obter mais informações sobre os nomes a serem procurados.
Uma regra geral é que é bom manter adicionado açúcar para 10% de suas calorias ou menos. Esta sugestão vem da ideia de que se você está comendo mais de 10% de suas calorias de fontes de nutrição pobre, será difícil para você atender às suas necessidades gerais de nutrientes. Para um homem, isso é cerca de 38 gramas (ou 9 colheres de chá) e para uma mulher, 25 gramas (ou 6 colheres de chá).
Agora, não enlouqueça com isso. Lá, o americano médio está consumindo 17 colheres de chá de açúcar por dia, então cortar isso para 6 a 9 colheres de chá pode ser um salto muito grande! Eu sugiro começar pequeno. Você bebe três refrigerantes por dia? Você pode substituir um por um seltzer? Talvez você esteja tomando um iogurte adoçado com açúcar todas as manhãs. Você pode experimentar uma simples e adicionar canela e algumas frutas silvestres? Começar com pequenas mudanças faça as maiores e mais sustentáveis diferenças.
Um pouco de açúcar adicionado não vai te matar. Na verdade, aquele biscoito de chocolate quente é bom para a alma, e os benefícios para a saúde de um bom relacionamento com os alimentos compensarão o estresse de evitar todas as formas de adição de açúcar.
Em vez disso, convido você a ter curiosidade sobre isso. Comece prestando atenção ao seu dia normal e veja onde você pode fazer alterações. Eu, pessoalmente, gosto de escolher produtos como leite de amendoim, manteiga de amendoim ou molho de tomate sem adição de açúcar e depois saborear meu sorvete em paz.
1. Guo X, et al. Bebidas adoçadas, café e chá e risco de depressão entre adultos mais velhos dos EUA. PLoS One. 17 de abril de 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. Obesidade como principal fator de risco para câncer. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. A evidência para gordura saturada e açúcar relacionado à doença coronariana. Prog Cardiovasc Dis. 2016 março a abril; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG, et al. Consumo de alimentos ultraprocessados e fatores sociodemográficos associados nos EUA entre 2007 e 2012: evidências de um estudo transversal nacionalmente representativo. BMJ Open. 9 de março de 2018; 8 (3): e020574.
"Açúcares adicionados" incluem açúcares que são adicionados durante o processamento de alimentos ou embalados como tal (e.g., um saco de açúcar de mesa). Também inclui açúcares de xaropes e mel e açúcares de frutas concentradas ou sucos de vegetais.
Principalmente sim. O corpo pode inicialmente reconhecer o açúcar de uma maçã e o açúcar de um refrigerante da mesma maneira, mas a diferença é o que está incluído no açúcar. Em uma maçã, você obtém fibras para atenuar o aumento do açúcar no sangue e vitaminas e minerais extras. No refrigerante, não há nutrição extra e é muito mais provável que cause uma alta desagradável de açúcar - seguida por uma queda que poderia causar desejos adicionais por açúcar.
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