Proteja seu condicionamento físico à prova de idade
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Sua porcentagem de fibras musculares geradoras de energia diminui com a idade - o que é muito ruim porque elas ajudam a queimar mais calorias, diz John Higgins, M.D., cardiologista da UT Health em Houston. Mantenha-os com exercícios de força semanais, como plyos ou sprints. VEJA TAMBÉM: Plano de jogo para ficar em forma por mais de 40 anos
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Trunkarchive.com
Conforme você envelhece, leva cerca de 36 a 48 horas para seus músculos se recuperarem do treinamento, diz Higgins. (Os adolescentes podem se recuperar totalmente em 14 a 18 horas.) Dividir seu cardio e resistência em dias alternados pode ajudar: Isso dará aos seus músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar totalmente antes de você bater com força novamente.VEJA TAMBÉM: Dieta de emagrecimento de 8 semanas
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Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images
Não aumente o volume total de treinamento em mais de 10% por semana. Se você estiver fazendo 10 repetições de um volume de 100 libras, por exemplo, não levante mais de 110 libras na próxima semana. Se você estiver correndo 16 km por semana, vá para no máximo 11. Esta mudança lenta ajuda seus músculos, tendões e articulações a se ajustarem ao trabalho adicional, diz Higgins.VEJA TAMBÉM: Perda de gordura em quatro semanas
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arquivo mestre
Uma boa noite de sono é a chave para mais do que apenas o seu descanso de beleza. É quando você se recupera do treinamento e é crucial para reduzir os efeitos dos hormônios do estresse como o cortisol, que está relacionado a níveis mais elevados de gordura da barriga. “Vá para a cama entre 10 e 11 da noite.m., quando seus níveis de melatonina estão no máximo ”, diz Gino Caccavale, Dela conselheiro técnico.VEJA TAMBÉM: O plano de treino corporal de biquíni de 28 dias
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“A insulina pode ser sua melhor amiga ou pior inimiga quando se trata de perda de gordura”, diz Brant. Procure alimentos com índice glicêmico mais baixo (IG), como proteína magra, gorduras saudáveis e carboidratos ricos em fibras. Combine alimentos com IG alto, como batata-doce, com proteína magra, como frango grelhado, para reduzir o impacto líquido em seu corpo, acrescenta ela. VEJA TAMBÉM: Estes são os nutrientes de que você precisa para uma saúde melhor
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Pegue um rolo de espuma por alguns minutos antes de seus treinos para preparar seus músculos para os movimentos que virão, diz a figura pro Linda Stephens da IFBB. O rolamento de espuma ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para uma determinada área ao romper as aderências, melhorando sua amplitude de movimento e tornando os movimentos mais fluidos.VEJA TAMBÉM: 7 movimentos para uma figura de ampulheta
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Per Bernal
Muito cardio aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, enquanto tira seu precioso músculo magro do corpo, alerta Caccavale. Mude seus treinos para cerca de 70% de treinamento de resistência e 30% de cardio- isso é o suficiente para ajudar a manter a massa muscular magra, reduzir os estoques de gordura e ainda manter seu coração e pulmões fortes, diz ele.VEJA TAMBÉM: 5 mitos comuns de condicionamento físico
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Per Bernal
As duas áreas que tendem a sucumbir à gravidade primeiro com a idade são o peito e a bunda, diz Caccavale. Para ajudar a manter ambas as partes eretas, nos dias em que você não está fazendo o treino nestas páginas, direcione os glúteos com movimentos como agachamentos e estocadas profundas, e seu peito com supino inclinado com halteres e rebatidas. VEJA TAMBÉM: 12 semanas para um núcleo esculpido
Voltar para a introduçãoSua porcentagem de fibras musculares geradoras de energia diminui com a idade - o que é muito ruim porque elas ajudam a queimar mais calorias, diz John Higgins, M.D., cardiologista da UT Health em Houston. Mantenha-os com exercícios de força semanais, como plyos ou sprints.
VEJA TAMBÉM: Plano de jogo para ficar em forma por mais de 40 anos
Conforme você envelhece, leva cerca de 36 a 48 horas para seus músculos se recuperarem do treinamento, diz Higgins. (Os adolescentes podem se recuperar totalmente em 14 a 18 horas.) Dividir seu cardio e resistência em dias alternados pode ajudar: Isso dará aos seus músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar totalmente antes de você bater com força novamente.
VEJA TAMBÉM: Dieta de emagrecimento de 8 semanas
Não aumente o volume total de treinamento em mais de 10% por semana. Se você estiver fazendo 10 repetições de um volume de 100 libras, por exemplo, não levante mais de 110 libras na próxima semana. Se você estiver correndo 16 km por semana, vá para no máximo 11. Esta mudança lenta ajuda seus músculos, tendões e articulações a se ajustarem ao trabalho adicional, diz Higgins.
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Uma boa noite de sono é a chave para mais do que apenas o seu descanso de beleza. É quando você se recupera do treinamento e é crucial para reduzir os efeitos dos hormônios do estresse como o cortisol, que está relacionado a níveis mais elevados de gordura da barriga. “Vá para a cama entre 10 e 11 da noite.m., quando seus níveis de melatonina estão no máximo ”, diz Gino Caccavale, Dela conselheiro técnico.
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“A insulina pode ser sua melhor amiga ou pior inimiga quando se trata de perda de gordura”, diz Brant. Procure alimentos com índice glicêmico mais baixo (IG), como proteína magra, gorduras saudáveis e carboidratos ricos em fibras. Combine alimentos com IG alto, como batata-doce, com proteína magra, como frango grelhado, para reduzir o impacto líquido em seu corpo, acrescenta ela.
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Pegue um rolo de espuma por alguns minutos antes de seus treinos para preparar seus músculos para os movimentos que virão, diz a figura pro Linda Stephens da IFBB. O rolamento de espuma ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para uma determinada área ao romper as aderências, melhorando sua amplitude de movimento e tornando os movimentos mais fluidos.
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Muito cardio aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, ao mesmo tempo que rouba o precioso músculo magro do seu corpo, alerta Caccavale. Mude seus treinos para cerca de 70% de treinamento de resistência e 30% de cardio- isso é o suficiente para ajudar a manter a massa muscular magra, reduzir os estoques de gordura e ainda manter seu coração e pulmões fortes, diz ele.
VEJA TAMBÉM: 5 mitos comuns de condicionamento físico
As duas áreas que tendem a sucumbir à gravidade primeiro com a idade são o peito e a bunda, diz Caccavale. Para ajudar a manter ambas as partes eretas, nos dias em que você não está fazendo o treino nestas páginas, direcione os glúteos com movimentos como agachamentos e estocadas profundas, e seu peito com supino inclinado com halteres.
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