Se você está procurando um pré-treino, há boas chances de ter visto as letras N.O. brasonado em muitas banheiras. (Normalmente cercado por termos como "bomba insana" e "desempenho extremo.”)
Essas duas pequenas letras, que representam óxido nítrico, tornou-se a marca registrada dos pré-treinos em todos os lugares e com a promessa de um impulso em N.O. vem promessas de melhores bombas musculares, melhor circulação e melhor desempenho.
Então, como isso funciona e como a humilde beterraba pode ser a chave para aqueles N.O. ganhos?
[Saiba mais sobre os prós e contras dos suplementos em nosso guia para os melhores pré-treinos!]
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
É uma molécula sinalizadora feita de nitrogênio e oxigênio e parece desempenhar um grande papel no relaxamento dos vasos sanguíneos, o que tem muitas implicações para a pressão arterial e disfunção erétil, bem como o desempenho atlético.(1)
Para atletas, níveis mais elevados de óxido nítrico circulante têm algumas ligações com algumas áreas. Isso não é concreto - a maioria das pesquisas foi feita em roedores - mas também há uma quantidade impressionante de dados humanos que sugerem que mais N.O. maio melhorar o desempenho em treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento aeróbico prolongado, reduzir a quantidade de oxigênio necessária para o esforço e afetar a taxa de esforço percebido.(2) (3) (4) (5) (6) O fluxo sanguíneo extra é o motivo pelo qual também está vinculado a uma melhor “bomba” e músculos maiores durante um treino, um motivo pelo qual é frequentemente destacado para suplementos de musculação.
E todos os estudos citados sugerindo esses benefícios tiveram os participantes - que eram beterrabas consumidoras.
[Leia mais: 6 ingredientes pré-treino que você pode tomar para um melhor bombeamento.]
Além da vitamina C, folato e carboidratos, a beterraba é uma fonte muito boa de nitrato de composto orgânico.
“O nitrato é reduzido a nitrito, que posteriormente é convertido em óxido nítrico”, diz o Dr. Trevor Kashey, bioquímico e consultor de nutrição de Ohio. “A suplementação aguda e frequente pode melhorar a eficácia do exercício por aumentando a resposta fisiológica em músculos de contração rápida, melhorando o desempenho de alta intensidade de curta duração e ajudando a eficiência mitocondrial - e, portanto, a economia de oxigênio, entre outras coisas.”
A dosagem é difícil de descobrir, pois alguns estudos usam suco concentrado, alguns usam suco integral, alguns têm atletas mastigando beterrabas inteiras. Um estudo duplo-cego controlado por placebo em Jornal da Academia de Nutrição e Dietética teve onze atletas em “forma recreativa” foram testados com um grupo consumindo 200 gramas de beterraba que continha 500 miligramas de nitrato ou mais.(5) Constatou que durante o último 1.8 quilômetros de uma corrida de 5 quilômetros, os mastigadores de beterraba tiveram uma menor taxa de esforço percebido. Site independente de pesquisa nutricional Examine.com concorda que ao redor 500 miligramas de nitrato parece ser um ponto ideal.
“Estritamente falando, o nitrato não é uma“ droga ”, você não deve ser capaz de“ sentir ”que está funcionando e não pode ser comparado a uma“ sensação ”que pode ocorrer ao consumir drogas ou suplementos estimulantes”, diz Kashey. “Realisticamente, para o atleta de força, o benefício é uma ou duas repetições extras aqui ou ali. Se um atleta for meticuloso o suficiente, ele pode ser capaz de rastrear essa diferença. Eu assumo a posição de que tipo de diferença tem um impacto significativo no desenvolvimento geral com treinamento logicamente programado.”
É este o mesmo nitrato de que todos têm medo em bacon e carnes processadas?
“Sim, o nitrato na beterraba e o nitrato nas carnes são bioequivalentes ”, diz Kashey.
Nitrato de sais produzidos em massa e nitrato de material vegetal elevam os níveis de nitrato no sangue. Em um ponto, houve uma boa quantidade de imprensa sobre o câncer e o consumo de carne curada. No entanto, uma correlação semelhante pode ser encontrada na carne vermelha sem nitrato incorporado. As evidências de consumo de nitrato e câncer são fracas.
Ele chama isso de "a falácia naturalística em ação" - as beterrabas parecem mais "naturais" do que carnes curadas, então as beterrabas não recebem a mesma impressão negativa. Vale lembrar que em carnes curadas geralmente há muito sódio (do nitrato de sódio) e diminuição da ingestão de antioxidantes (já que o nitrato vem de sais inorgânicos em vez de plantas). Um alto consumo de carnes curadas também normalmente coincide com um estilo de vida não tão saudável em geral. Manter uma grande quantidade de vegetais e exercícios em sua rotina tem um enorme impacto no risco de doenças.
[Saiba mais: 7 micronutrientes que são extremamente importantes para os atletas.]
Independentemente de como você as fatie, a beterraba é um alimento saudável e vale a pena adicioná-la à sua dieta.
“Os benefícios da suplementação de nitrato no sistema cardiovascular são conhecidos há algum tempo antes de entrar no campo dos esportes”, acrescenta Kashey. “É lógico que haveria um benefício para o sistema cardiovascular e, possivelmente, a musculatura periférica, bem como durante o exercício.”
Existem muitos pré-exercícios por aí que também ajudam com o óxido nítrico, mas se você desconfia dos pós, a beterraba parece uma opção bastante sólida.
1. Moncada S, et al. A descoberta do óxido nítrico como nitrovasodilatador endógeno. Hipertensão. Outubro de 1988; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, et al. A suplementação de nitrato na dieta melhora o desempenho de exercícios intensos intermitentes específicos de esportes de equipe. Eur J Appl Physiol. Julho de 2013; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. A suplementação de nitrato na dieta reduz o custo de O2 de caminhada e corrida: um estudo controlado por placebo. J Appl Physiol (1985). Março de 2011; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, et al. Efeitos da suplementação de nitrato na dieta de curto prazo sobre a pressão arterial, cinética de captação de O2 e função muscular e cognitiva em adultos mais velhos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 de janeiro de 2013; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. O consumo de beterraba inteira melhora agudamente o desempenho de corrida. Dieta J Acad Nutr. Abril de 2012; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. A suplementação de nitrato na dieta reduz o custo de O2 de caminhada e corrida: um estudo controlado por placebo. J Appl Physiol (1985). Março de 2011; 110 (3): 591-600.
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